Øget muskelkraft kan forlænge levetiden
At øge muskelstyrken er god, men øget muskelkraft kan være endnu bedre for at nyde et længere liv, ifølge en nylig undersøgelse.
Professor Claudio Gil Araújo, der er direktør for forskning og uddannelse ved træningsmedicinsk klinik - CLINIMEX i Rio de Janeiro, Brasilien, ledede den nye undersøgelse.
Muskelkraft adskiller sig fra muskelstyrke ved, at den er afhængig af at generere kraft og hastighed, mens den koordinerer bevægelse. For eksempel kræver løftning af en vægt én gang styrke, men løftning flere gange så hurtigt som muligt kræver kraft.
Undersøgelsen involverede 3.878 deltagere, der ikke var i atleter, der var 41 til 85 år gamle. Hver deltager tog en maksimal muskelkrafttest mellem 2001 og 2016 ved hjælp af en lodret rækkeøvelse.
Forskerne bestemte hver deltagers maksimale muskelkraft ved at tage den højeste værdi, som de opnåede over to eller tre forsøg med stigende vægt og derefter beregne kraftanstrengelsen pr. Kg kropsvægt.
Derefter adskilt deltagerne i kvartiler i henhold til deres maksimale muskelkraft, hvor kvartil en var lav og kvartil fire var høj. De analyserede også deltagerne separat baseret på deres køn.
Holdet fulgte deltagerne i gennemsnit 6,5 år efter denne indledende måling, i hvilken periode 247 mænd og 75 kvinder døde. Forskerne fandt ud af, at de, der havde maksimal muskelkraft over medianen for deres køn, havde højere overlevelsesrater end dem i de nedre kvartiler.
Faktisk havde deltagerne i kvartil 1 en risiko for at dø, der var 10 til 13 gange højere end dem i kvartil tre og fire, mens risikoen for dem i kvartil to stadig var fire til fem gange højere.
Prof. Araújo forklarer, at tidligere undersøgelser undersøgte fordelene ved at øge muskelstyrken i forhold til forventet levetid, men bemærker, at denne undersøgelse er den første, der specifikt ser på muskelkraft.
”At rejse sig fra en stol i alderdommen og sparke en bold afhænger mere af muskelkraft end muskelstyrke, men alligevel fokuserer de fleste vægtbærende øvelser på sidstnævnte,” siger han.
"Vores undersøgelse viser for første gang, at mennesker med mere muskelkraft har tendens til at leve længere."
Prof. Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Vaner, der kan hjælpe med at øge levetiden
Mange livsstilsændringer kan gå langt i retning af at maksimere sundhed og øge levetiden. En faktor, der har en af de mest betydningsfulde virkninger på en persons helbred, er deres diæt.
Det er bedst at undgå for eksempel fødevarer med et højt indhold af mættet fedt, og folk bør ikke glemme at fylde fiber. Fødevarer at begrænse inkluderer dem med tilsat salt og mange forarbejdede fødevarer, især dem, der har mange enkle kulhydrater, herunder sukker.
Fysisk aktivitet er en anden vigtig facet ved godt helbred. Eksperter anbefaler 30 minutters moderat aktivitet 5 dage om ugen for at afværge kroniske helbredsproblemer, herunder hjerte-kar-sygdom eller type 2-diabetes og endda nogle typer kræft.
At reducere eller eliminere tobaksvarer og alkoholforbrug kan også hjælpe med at forlænge levetiden.
Nu kan eksperter måske overveje at øge muskelkraften som en anden måde at forbedre ens helbred og øge levetiden.
Måder at øge muskelkraften på
Prof. Araújo skitserer et par måder at øge muskelkraften på. For det første er det vigtigt at vælge en vægt, der hverken er let at løfte eller så enorm, at personen slet ikke kan løfte den.
Fokuser på at udføre 1 til 3 sæt med 6 til 8 gentagelser hver, mens du flytter vægten så hurtigt som muligt. Vend langsomt vægten tilbage til sin oprindelige position hver gang, og hvil mellem sætene.
Det er også vigtigt at vælge øvelser til både over- og underkrop og at vælge forskellige hver gang for at undgå kedsomhed og udbrændthed. Hvis en vægt bliver for tung eller en øvelse bliver for vanskelig, skal du reducere gentagelserne eller vægten for at forhindre personskade.
Det er selvfølgelig bedst at konsultere en læge, inden du går i gang med en træningsrutine, og det er vigtigt at være opmærksom på, hvordan det føles. For meget smerte er et rødt flag.
”Krafttræning udføres ved at finde den bedste kombination af hastighed og vægt, der løftes eller flyttes,” forklarer professor Araújo.
"Til styrketræning i gymnastiksalen tænker de fleste bare på den vægt, der løftes, og antallet af gentagelser uden at være opmærksom på udførelseshastigheden."
"Men for at opnå optimale resultater med styrketræning skal du gå ud over typisk styrketræning og tilføje hastighed til dine vægtløftninger."
Prof. Claudio Gil Araújo
