Hvad er Kegel øvelser?
Kegel øvelser er en type bækkenbundstræning. De kan hjælpe med at styrke musklerne under blæren, tarmen og livmoderen.
Folk tænker måske på kegler i forhold til graviditet, men disse øvelser kan være til gavn for mænd og kvinder, og især mennesker med bekymring for urininkontinens eller tarmproblemer.
De er enkle og kræver intet udstyr, men en person skal gøre det korrekt, hvis de skal være effektive.
Her lærer du om fordelene ved Kegel-øvelser, og hvordan du gør dem.
Hvad er bækkenbundsmusklerne?
Et lag af muskler strækker sig fra halebenet, bag på bækkenet, til skambenet foran. Disse er bækkenbundsmusklerne, og de understøtter blæren, tarmen og livmoderen.
Bækkenbundsmusklerne har flere funktioner, herunder:
- stramning af urinrøret for at forhindre urin i at lække
- stramning af anus efter afføring for at forhindre utæthed
- bidrage til seksuel ophidselse ved at trække sig ind i den vaginale indgang
- skubber sæd eller urin ud af urinrøret
- skubber blod ind i penis
- støtte fosteret under graviditeten
- hjælper mave- og rygmuskler med at støtte rygsøjlen
Hvorfor træner Kegel?
Når musklerne svækkes eller strækker sig for meget, kan de ikke længere arbejde effektivt. Det medicinske udtryk for dette problem er dysfunktion i bækkenbunden, og Kegel-øvelser kan hjælpe med at forhindre eller styre det.
Hvis en person har svage eller strakte bækkenmuskler, kan de opleve følgende symptomer:
- lækker urin, når du griner, hoster, nyser eller træner
- har brug for at tisse pludselig eller ofte
- vanskeligheder med at tømme blæren eller tarmen
- smerter ved vandladning
- bækkenpine eller tyngde, der forværres efterhånden som dagen skrider frem
- bemærker en bule ved indgangen til vagina
- problemer med at kontrollere gas
Bækkenbundsmusklerne har tendens til at svækkes med alderen og især efter fødsel, graviditet eller prostatakirurgi. Nogle menneskers muskler er naturligvis svagere.
Andre faktorer, der kan øge risikoen for dysfunktion i bækkenbunden inkluderer:
- overgangsalderen
- rygsmerte
- forstoppelse
- anstrengelse med afføring
- overvægt eller fedme
- kraftig træning
- tunge løft
- ethvert helbredsproblem, der forårsager vedvarende hoste eller nysen
- skader på bækkenet
- gynækologisk eller prostata kirurgi
- ikke træner musklerne
Nogle menneskers bækkenbundsmuskler er for stramme. I dette tilfælde bør de ikke udføre Kegel-øvelser, da det kan gøre problemet værre.
Kegel øvelser til kvinder
En sundhedsudbyder eller fysioterapeut kan lære en person at udføre disse øvelser med den rigtige teknik på deres kontor.
Mange mennesker lærer Kegel-øvelser under fødselsundervisning, da læger anbefaler at gøre disse øvelser under graviditet og efter fødslen.
Sådan gør du øvelserne
Inden du starter, skal du finde musklerne. Der er et par måder at gøre dette på:
Besøg badeværelset for at tisse: Når du tisse, skal du øve at stoppe urinstrømmen midt i strømmen og notere dig den muskel, der giver dig mulighed for at gøre dette. Dette er musklen, der skal styrkes.
Indsæt en finger i skeden: Udfør derefter Kegel. Musklerne skal stramme sig og bevæge sig opad.
Brug en vægtet vaginal kegle: Keglen skal forblive på plads i vagina, mens du udfører øvelsen.
Følg disse trin for at udføre en Kegel-øvelse:
- Slap af maven, brystet, lårene og balderne
- Stram bækkenbundsmusklerne, som om du prøver at stoppe tisse, og hold i 5-10 sekunder.
- Slap nu af musklerne i 5-10 sekunder.
- Tag en pause i 5-10 sekunder.
- Gentag dette 10 gange, og lav tre sæt om dagen.
Når musklerne gradvist styrkes, er målet at holde sammentrækningen i 10 sekunder hver gang.
Mens du trækker musklerne sammen, skal du kontrollere for en opadgående bevægelse og en stramning af vagina, anus eller blære, da dette vil indikere, at teknikken er korrekt.
Nogle mennesker bruger biofeedback til at kontrollere deres form. Dette involverer en sundhedsperson, der bruger en enhed til at overvåge muskelsammentrækning, bækkenbundens styrke og timingen af øvelserne.
Video: Øvelser for kvinder
Videoen nedenfor giver vejledning til kvinder om, hvordan man udfører Kegel-øvelser.
Kegel øvelser for mænd
Bækkenbunden kan svækkes hos mænd på grund af aldring eller som et resultat af prostatakirurgi.
For mænd kan Kegel øvelser forbedres:
- blære kontrol
- tarmkontrol
- seksuel præstation
Sådan gør du øvelserne
For at finde den passende muskel kan en person:
- Øv dig på at stoppe urinstrømmen og læg mærke til, hvilke muskler der strammer sig.
- Indsæt en finger i endetarmen, mens du strammer og slapper af bækkenbundsmusklerne, som om du stopper urinstrømmen.
En sundhedsudbyder kan tilbyde vejledning eller bruge biofeedback til at undervise i de rigtige teknikker.
Biofeedback indebærer, at lægen placerer sensorer i anus. Personen øver øvelserne, mens han ser på en skærm, der viser målinger af deres muskelsammentrækning og afslapning, og lægen kan give tip til forbedring af ydeevnen.
Sådan udføres Kegel-øvelser:
- Slap af musklerne i underlivet, lårene og balderne, mens du trækker vejret normalt.
- Find bækkenbundsmusklerne.
- Stram dem som om du prøver at stoppe vandladningen.
- Hold i 3 sekunder, og slapp derefter af i 3 sekunder.
- Gentag dette 10 gange, og lav tre sæt om dagen.
Video: Øvelser for mænd
Videoen nedenfor giver vejledning til mænd om, hvordan man udfører Kegel-øvelser.
Virker det?
Da øvelserne begynder at træde i kraft, skal personen bemærke, at:
- De har brug for at tisse mindre ofte.
- Der er mindre lækage.
- De kan holde sammentrækningerne længere eller udføre flere gentagelser pr. Sæt.
Resultaterne er muligvis ikke umiddelbart synlige, men de kan mærkes inden for få uger eller måneder.
Advarsler for mænd og kvinder
Eksperter anbefaler ikke Kegel-øvelser til alle. Kontakt en læge, før du prøver dem.
Det er bedst ikke at udføre Kegel-øvelser for ofte under vandladning, da dette kan skade blæren, hvilket øger risikoen for ufuldstændig blæretømning og urinvejsinfektioner.
Følg en sundhedsudbyders instruktioner om, hvor ofte man skal lave Kegels og den rigtige teknik. At gøre dem for ofte kan resultere i muskeltræthed, hvilket gør det sværere for musklerne at reagere korrekt.
Også tålmodighed er nøglen. Det kan tage tid at se resultater.
Tag væk
Kegel øvelser er ikke velegnede til alle, men hvis en læge anbefaler dem, er det bedst at starte så hurtigt som muligt - de er mere tilbøjelige til at være effektive, hvis folk starter dem tidligt.
Det er stadig vigtigt at bruge den rigtige teknik, og fordelene vises muligvis ikke med det samme. Nøglen er at være tålmodig og holde ud.
En person skal tale med en sundhedsudbyder, hvis de:
- har symptomer som hyppig vandladning eller utæthed
- har risiko for at udvikle dysfunktion i bækkenbunden
- ønsker mere information om korrekt Kegel-teknik
I nogle tilfælde kan en læge anbefale en aftale med en fysioterapeut i bækkenbunden.
Her kan du finde flere tip til at styrke bækkenbunden.
