Hvad hjælper med søvnløshed under tidlig graviditet?
Søvnløshed under tidlig graviditet skyldes normalt faktorer som hormonelle ændringer. Mange mennesker oplever søvnløshed på et eller andet tidspunkt under graviditeten. Bedre søvnhygiejne, afslapningsteknikker og kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe.
Ifølge en undersøgelse fra 2018 af 486 graviditeter involverede 44,2 procent søvnløshed i første trimester. Undersøgelsen konkluderer, at søvnløshed sandsynligvis forekommer hos dem, der har søvnproblemer, før de bliver gravide. Imidlertid kan alle opleve søvnforstyrrelser under graviditeten.
Søvnløshed har en tendens til at blive værre, når graviditeten skrider frem, men kan forekomme på ethvert tidspunkt. I første trimester er hormonelle forskydninger den mest sandsynlige årsag.
Hvad forårsager søvnløshed i den tidlige graviditet?
Søvnløshed kan skyldes sult, kvalme, angst eller depression.
Niveauerne af hormonet progesteron er høje i første trimester, og dette kan forårsage søvnighed og lur i løbet af dagen.
Bortset fra hormonelle ændringer inkluderer faktorer, der kan gøre søvnløshed værre:
- sult
- krydret mad, som kan forårsage fordøjelsesproblemer, især hvis de spises nær sengetid
- kvalme
- angst eller depression
- fysisk ubehag
- hyppige badeværelseture
- rastløs bensyndrom (RLS)
Andre mindre åbenlyse årsager inkluderer vejrtrækningsbesvær, hvor denne vanskelighed undertiden påvirker en persons vejrtrækning om natten, når de er gravide. Dette kan forårsage snorken og korte åndedrætspauser kaldet apnø.
Åndedrætsproblemer under søvn i slutningen af det andet og i tredje trimester er mere almindelige.
Hvis du er nysgerrig efter at lære mere evidensbaseret information om den fascinerende søvnverden, skal du besøge vores dedikerede knudepunkt.
Enkle hjemmemediciner
Ifølge tidlige undersøgelser kræver brug af sovepiller under graviditet forsigtighed. Denne begrænsning kan føles frustrerende, men nogle naturlige midler kan sikkert behandle søvnløshed:
1. Øv bedre søvnhygiejne
Søvnhygiejne refererer til vaner, der gør det lettere at falde i søvn. God søvnhygiejne signalerer hjernen om at trække sig ned og begynde at sove.
Folk ønsker måske at prøve følgende:
- Sov kun i sengen og ikke andre steder.
- Vågn og gå i seng på samme tid hver dag.
- Hold soveværelset mørkt og køligt.
- Gør sengen så behagelig og indbydende som muligt.
- Brug ikke skærme i sengen, f.eks. Telefoner eller tv.
- Rejs dig op, hvis du ikke kan sove efter 15 til 30 minutter.
- Begræns koffein inden sengetid, eller fjern det hele dagen.
- Begræns væsker i timerne før sengetid.
Andre vaner til at fremme søvn inkluderer at have en massage for at reducere stress eller tage et varmt bad før sengetid.
2. Prøv kosttilskud
Folk, der er gravide, bør ikke bruge kosttilskud uden først at tale med en læge. Naturlægemidler og kosttilskud kan dog hjælpe med søvn.
Kosttilskud til det naturligt forekommende hormon melatonin kan også hjælpe.
En begrænset mængde forskning antyder, at melatonin også kan understøtte sund hjerneudvikling hos en baby. En Cochrane-gennemgang fra 2016 understreger imidlertid, at mere forskning er nødvendig for at bekræfte denne mulige effekt.
Mennesker med RLS kan have mangel på jern og folsyre, så hvis RLS holder en person vågen om natten, skal de bede deres læge om at teste dem for ernæringsmæssige mangler.
3. Afslapningsteknikker
Afslapningsøvelser kan hjælpe med at berolige et ængstelig sind.
Folk kan prøve progressiv afslapning, hvilket indebærer langsomt og støt at slappe af hver muskel i kroppen en ad gangen, begyndende med tæerne. Meditation kan også hjælpe.
En 2015-undersøgelse i tidsskriftet Fødselslæge konkluderer, at meditation kan hjælpe søvnløshed under graviditet. Undersøgelsen siger, at meditation er en ikke-farmakologisk måde at håndtere søvnløshed på, og at prænatal hatha yoga kan hjælpe.
Flere studier er nødvendige for at gøre dette til en bestemt anbefaling, men folk kan finde det nyttigt at prøve yoga.
4. Kognitiv adfærdsterapi eller CBT
En model af CBT-terapi kendt som CBT for søvnløshed kan hjælpe folk med at styre deres tanker og følelser om søvn og søvn, mens de ændrer deres adfærd.
CBT for søvnløshed kan behandle mennesker med svær søvnmangel få bedre søvn. Det kan hjælpe en person:
- forstå deres søvnløshed
- tale gennem følelser, der spiller en rolle i søvnløshed
- foretage sunde ændringer, der reducerer søvnløshed
CBT kan være særligt nyttigt for dem, der står over for angst eller depression.
5. Fysisk aktivitet
De fysiske krav til graviditet sammen med stabil vægtøgning kan gøre det vanskeligt at holde sig aktiv.
Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists er der mange fordele ved at udøve under graviditeten. Disse inkluderer:
- lavere risiko for svangerskabsdiabetes
- mindre rygsmerter
- forbedret hjertesundhed
Blid træning kan også hjælpe med søvnløshed. Enhver øvelse under graviditeten skal komme med en læge anbefaling.
En 2016-undersøgelse fra Pakistan Journal of Medical Sciences foreslår omkring 30 minutter om dagen mindst 4 til 6 timer før sengetid.
Nogle tilstande kan gøre det usikkert at træne under graviditet, så folk bør konsultere en læge, inden de starter en ny træningsrutine.
Tag væk
Søvnløshed i de tidlige og sene stadier af graviditeten er almindelig og betyder normalt ikke, at der er noget galt.
2018-undersøgelsen af 486 graviditeter viste, at søvnløshed forekommer efter graviditet i 33,2 procent af tilfældene. At leve med en nyfødt kan til dels tegne sig for mange af de søvnudfordringer, folk står over for, når en baby er født.
Med korrekt behandling og livsstilsændringer, såsom motion og terapi, kan en person muligvis overvinde søvnløshed under graviditeten. En læge kan også være i stand til at identificere årsager og hjælpe folk med at finde løsninger.
