Hvad er det bedste brød til mennesker med diabetes?
Brød er en populær mad og et nøgleelement i kosten i mange lande rundt om i verden. Brød indeholder ofte højt kulhydratindhold, så mennesker med diabetes kan undre sig over, om de stadig kan spise det.
Den gode nyhed er, at de fleste mennesker kan spise brød, medmindre en læge rådgiver andet. Det skal dog være den rigtige slags brød.
Fuldkornsbrød med fiberrige ingredienser, såsom havre og klid, er normalt den bedste løsning for mennesker med diabetes.
At lave brød derhjemme med specifikke, diabetesvenlige ingredienser kan også hjælpe med at reducere den indflydelse, brød kan have på blodsukkeret.
Ernæring og diabetes
Der er to hovedtyper af diabetes, type 1 og type 2.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har mere end 30 millioner mennesker diabetes i USA, og 90 til 95 procent af dem har type 2.
Type 1-diabetes opstår, når kroppen ikke kan producere insulin, et hormon der "fanger" blodsukker (eller glukose) og overfører det til celler. Glukose er den foretrukne energikilde for celler.
Type 2-diabetes er den mest almindelige form for diabetes. Dette er også den lettere form at forebygge og håndtere med livsstilsændringer og medicin. At træffe foranstaltninger til at kontrollere blodsukkerniveauet i de tidlige stadier kan hjælpe med at forhindre, at denne tilstand udvikler sig til diabetes.
Dårlig kost, genetiske faktorer og livsstilsvaner bidrager til udviklingen af type 2-diabetes.
Ernæring spiller en afgørende rolle i diabetes kontrol.Korrekt kostplanlægning, livsstilsvalg og medicin kan hjælpe en person med at styre deres blodsukkerniveau.
Kulhydrat er et af de tre vigtigste næringsstoffer, der er vigtige for menneskers sundhed.
Imidlertid hæver kulhydrater også blodsukkeret og kan reducere effektiv diabetesregulering. Dette skyldes hovedsageligt, at kulhydrater nedbrydes til blodsukker.
Nøglen til at holde blodsukkeret i skak efter et måltid er at vælge madvarer, der indeholder kvalitets kulhydrater. Kvalitets kulhydrater er dem, der bedømmer lavt eller medium på det glykæmiske indeks.
Forbedring af det glykæmiske indeks af brød
Det glykæmiske indeks er en måling af individuelle fødevarer og deres virkning på blodsukkeret. De tre grundlæggende kategorier af det glykæmiske indeks (GI) er lave, mellemstore og høje.
Hvad er det glykæmiske indeks?
American Diabetes Association (ADA) forklarer, at GI sammenligner den måde, hvorpå fødevarer hæver blodsukkerniveauet sammenlignet med en referencemat, normalt glukose.
Glukose er et referencepunkt for GI med en score på 100. Hvidt brød scorer omkring 71.
Fødevarer, der ikke indeholder kulhydrater, såsom kød og fedt, har ikke en GI-score.
Lavglykæmiske fødevarer scorer 55 eller derunder og inkluderer:
- 100 procent stenmalet helhvede eller pumpernikkelbrød
- havregryn (rullet eller stålskåret)
- pasta
- sød kartoffel, majs, yam, limabønner, smørbønner, ærter, linser og bælgfrugter
- ikke-stivelsesholdige grøntsager og gulerødder
- de fleste frugter
Medium glykæmiske fødevarer scorer 56 til 69 og inkluderer:
- fuld hvede, rug og pitabrød
- hurtig havre
- brun, vild eller basmati ris
- couscous
Højglykæmiske fødevarer scorer 70 eller mere og inkluderer:
- fødevarer lavet med raffinerede korn, såsom hvidt brød, bagels, kringler, saltkiks og mange morgenmadsprodukter
- hvid ris og rispasta
- popcorn
- russet kartofler
- græskar
- melon og ananas
Jo mere forarbejdet eller kogt en mad er, jo mere sandsynligt er det at have en høj GI.
Lav-GI brød
Kommercielt produceret hvidt brød står højt på GI-indekset, men fuldkornsbrød kan være lavere på GI-skalaen.
Vælg fuldkorn
Det første skridt i valg af et passende brød er at vælge brød lavet med fuldkornsmel eller stenmalet mel. Jo mindre forarbejdet melet er, jo lavere bliver GI-scoren.
Reducer sukkerindholdet
Når brød bruger gær til at hæve, har det normalt brug for noget sukker for at "fodre" gæren.
Nogle kommercielle brød indeholder mere sukker end nødvendigt for at få brødet til at hæve sig.
Hvis du laver brød derhjemme, hvad enten det er manuelt eller i en brødfremstillingsmaskine, kan du eksperimentere med mindre mængder sukker.
Ingredienser at tilføje
Hvis du laver brød derhjemme, kan du tilføje ingredienser, der sænker GI-scoren.
Højfibre-, højprotein- og fedtfattige ingredienser kan være vigtige tilføjelser for at reducere den indflydelse brødet har på blodsukkeret.
Disse ingredienser inkluderer ting som:
- hørfrø måltid
- Chia frø
- hvedeklid
- havre
En idé er at erstatte en fjerdedel af almindeligt mel med en lige stor andel af de andre, mere sunde ingredienser.
For eksempel, hvis en favoritbrødopskrift kræver 2 kopper mel, kan du erstatte en halv kop mel med en halv kop hørfrømel.
Udskiftning af helt hvidt mel til fuldkornsbrød eller wienerbrødmel er også en god idé.
Servering af brødet
Du kan reducere GI-score yderligere ved at vælge smøremidler omhyggeligt, for eksempel ved at bruge usødet jordnøddesmør eller avocado i stedet for gelé og chokoladespredning.
Diabetesvenlige brød
De fleste kommercielt tilgængelige brød indeholder raffineret, hvidt mel. Dette indeholder ingen fibre, og det kan få blodsukkeret til at stige.
Selv "hvedebrød" kan fremstilles med raffineret hvede og ikke fuldkorn.
Nogle mærker, der identificerer deres brød som "syv korn" eller "ni korn", bruger kun disse korn på skorpen, mens det meste af brødet stadig består af raffineret hvidt mel.
At være opmærksom på emballering og mærkning af brød kan hjælpe mennesker med diabetes med at vælge et passende produkt.
Her er fire typer brød, der kan være sundere muligheder for diabeteskontrol:
Fiberberiget fuldkornsbrød
Fiber er en type kulhydrat, som kroppen ikke kan fordøje. Det holder tarmene regelmæssige og hjælper med at fremme en følelse af fylde. Fiber kan også hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.
Undersøgelser har vist, at opløselig fiber kan nedsætte fordøjelseshastigheden og reducere stigningen i blodsukker efter at have spist.
Dette er grunden til, at fiber siges at sænke GI-scoren for en mad.
Tilføjelse af opløselige fibre til brød kan hjælpe en person med at styre blodsukkeret.
Fiberberiget fuldkornsbrød har dog stadig relativt højt indhold af kulhydrater, så det er vigtigt at spise dem i moderation.
En person skal også indtage brød sammen med et træningsregime og andre sunde livsvalg.
Multi-korn sandwich brød
Et flerkornet brød indeholder højt kulhydratindhold, men det har en tendens til at indeholde hele, uraffinerede korn, der indeholder højt naturligt forekommende fiber. Dette kan hjælpe med at mindske indvirkningen af kulhydrater på blodsukkeret.
Når man vælger fuldkornsbrød, skal folk finde et, der indeholder ingredienser som havre, quinoa, boghvede, fuldkornshvede, brun ris, klid og byg.
Hele korn har en lavere GI-score end hvedemel, og mange korn indeholder andre næringsstoffer, såsom zink, E-vitamin og protein.
Tortillas med lavt kulhydratindhold
Tortillaer kan give et velsmagende, alsidigt og undertiden sundere valg til sandwich.
Producenterne leverer i stigende grad en bredere vifte af tortillas med lavt kulhydratindhold for at appellere til sundhedsbevidste forbrugere.
Mange af disse tortillas med lavt kulhydratindhold har tilsat fiber for at reducere antallet af kulhydrater. Nogle tortillas indeholder ingredienser med lavt kulhydratindhold, såsom valle og sojaproteinpulver.
Folk kan bruge tortillas med lavt kulhydratindhold, som de ville bruge brød og indpakke deres yndlings sandwichingredienser i tortillaen. Du kan også bruge tortillas til mini-pizzaer, hjemmelavede burritos og tacos.
Kornfrit brød
Måske er det bedste valg for diabetesvenligt brød et, der ikke indeholder mel eller korn.
Melfri brød med spirede korn fås, og de er en god kilde til fiber. De er dog stadig rige på kulhydrater.
Specielle helsekostbutikker kan sælge kornfrie brød lavet med ingredienser som mandelmel, kokosmel og hørfrømel. Tjek dog ernæringsfakta, da de også kan have højere kalorier.
Brødopskrifter
Mange opskrifter til fremstilling af kornfrit brød er tilgængelige på Internettet.
Et søgeudtryk som "kornfri brødopskrift" vil bringe nogle opskrifter med lavt kulhydratindhold op.
Disse brød har tendens til at være dyrere at fremstille og giver ofte en mindre mængde sammenlignet med traditionelle brødopskrifter.
Tag væk
Medmindre en læge eller diætist angiver, behøver personer med diabetes muligvis ikke at fjerne brød eller brødprodukter fra deres kost.
Kulhydratfattigt, multikornet eller fuldkornsbrød kan være de bedste muligheder.
Fortsættelse af et træningsprogram ved hjælp af lægeordinerede lægemidler og forbrug af mest glykæmiske fødevarer er de mest effektive måder for mennesker med diabetes at kontrollere deres blodsukker, mens de fortsætter med at spise de fødevarer, de nyder.
