Hvilke øvelser er sikre under tidlig graviditet?
Træning er en nem måde at forbedre mental og fysisk trivsel betydeligt under og efter graviditeten. Øvelser med lav effekt, såsom gåture, yoga og svømning, har tendens til at være sikre på ethvert tidspunkt.
I denne artikel undersøger vi fordelene ved at træne under graviditet og beskriver aktiviteter, der er sikre i første trimester.
Vi ser også på, hvordan man opretter en god rutine, hvor meget motion er sund, og om træning under tidlig graviditet kan forårsage abort.
Fordele ved motion under graviditet
Træning er en af de bedste ting, en person kan gøre for sig selv og barnet, og fordelene strækker sig ud over graviditetstiden.
For gravide mennesker har regelmæssig motion været forbundet med en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, herunder:
- nedsat morgenkvalme
- forbedret søvn
- forbedret humør
- reduceret stress og angst
- nedsat træthed
- lettere fødsel
- nedsat risiko for forstoppelse og hæmorroider
- reduceret risiko for svangerskabsdiabetes og graviditetsinduceret hypertension
- forbedret evne til at styre vægtøgning og opretholde en sund vægt under og efter graviditeten
En person, der træner regelmæssigt under graviditeten, kan også være mindre tilbøjelig til at kræve kejsersnit.
Øvelser med lav effekt er de sikreste under graviditeten. De er mindst tilbøjelige til at forårsage komplikationer forbundet med medfødte abnormiteter og abort.
En form for motion kan være skadelig, hvis den:
- lægger for meget pres på livmoderen og fosteret
- lægger overdreven belastning på led, muskler og knogler
- fører til overophedning
- forårsager dehydrering
De fleste gravide mennesker drager fordel af en blanding af øvelser, der arbejder kroppen på forskellige måder.
Kom godt i gang
I løbet af første trimester skal du sigte mod at etablere gode træningsvaner gradvist. Den rigtige mængde træning afhænger af, hvor aktiv en person var, før han blev gravid.
Det er bedst at favorisere øvelser med lav effekt, især gåture, yoga, svømning og vandaerobic.
Nogle lidt mere kraftige øvelser er ofte passende i første trimester. Eksempler inkluderer løb, jogging og moderat vægtløftning.
Mens fordelene generelt opvejer risiciene, skal du tale med en læge, inden du starter nye øvelser eller træningsrutiner.
En person, der træner regelmæssigt, før han bliver gravid, bør konsultere en læge og om muligt en personlig træner om gradvist at mindske intensiteten af deres træning til et niveau, der er sikkert under graviditeten.
Hvor meget motion at lave
De fleste sundhedsmyndigheder og agenturer foreslår, at gravide får mindst 150 minutter med moderat intensitet, træning med lav effekt hver uge.
Disse 150 minutter udføres bedst som fem 30-minutters træning. Imidlertid foretrækker nogle gravide at træne i 10-20 minutter hele dagen, når symptomer som kvalme eller lændesmerter bliver ubehagelige.
Bedste øvelser i første trimester
Følgende anbefales ofte til folk i første trimester:
Kegels
Kegel øvelser eller bækkenbund øvelser arbejder for at styrke muskler, der understøtter abdominale organer, herunder livmoderen, vagina, tarm og blære.
Disse øvelser hjælper også med at opretholde kontrol med blærefunktion og reducere risikoen for hæmorroider.
For at finde Kegel-musklerne skal du indsætte en finger i skeden og prøve at presse fingeren med de omgivende muskler. Disse muskler er i Kegel-gruppen.
Med en tom blære skal du klemme Kegel-musklerne og holde sammentrækningen i 5-10 sekunder, inden du slapper af. Forsøg at undgå at bruge nogen omgivende muskler, såsom dem i balder, ben eller mavemuskler.
En Kegel-øvelsesrutine indebærer at udføre 10-20 af disse sammentrækninger tre eller fire gange om dagen. De kan være gavnlige under og efter graviditet.
Gå og løbe
At gå på en flad, jævn overflade er en af de mest skånsomme træningsformer med lav effekt, hvilket gør den ideel til gravide mennesker.
Svingning af armene i brede, rytmiske bevægelser, mens du går, kan resultere i en moderat stigning i hjerterytmen. At gå i rolige, naturlige omgivelser kan også bidrage til at fremme trivsel og afslapning.
En person, der ikke er vant til at gå ture, skal begynde med at tage et par 10-minutters gåture hver uge. I løbet af første trimester skal du gradvist opbygge for at gå en 30-minutters gåtur tre til fem gange om ugen.
Mennesker, der er vant til at løbe, kan gradvist skifte fra at gå til jogging i første trimester, så længe de bruger en flad, jævn overflade.
Enhver, der går på langvarige gåture eller løb, skal bære korrekt passende, støttende fodtøj. De skal også strække sig, når de føler, at deres muskler bliver aktiverede eller varme.
Svømning og vandaerobic
Disse ringe øvelser er meget aerobe, og de kan forbedre strømmen af blod og ilt.
Svømning og vandaerobic tilskynder også til muskeludvikling og fleksibilitet med en meget lav risiko for belastning eller skade.
Hvis en person er vant til at svømme eller lave vandaerobic, vil deres sædvanlige rutine ofte være sikker i graviditetens første trimester.
Begynderne skal starte med at tage to eller tre 30-minutters lektioner hver uge. Når en person bliver mere selvsikker, kan de gå i 30-minutters svømmeture eller sessioner et par gange om ugen eller så ofte som det føles behageligt uden at være trættende.
Yoga
Yoga giver kroppen mulighed for forsigtigt at strække sig og udvikle styrke. Det tilskynder også opmærksomhedsfærdigheder, der kan være meget nyttige under arbejdet, såsom kontrolleret vejrtrækning og meditation.
De fleste yogastudier tilbyder undervisning for gravide mennesker. Begynderne skal prøve at deltage i en session på 30 minutter om ugen.
Folk, der er vant til at lave yoga, kan ofte fortsætte med deres sædvanlige rutine i første trimester, så længe de praktiserer i et varmt miljø.
Undgå dog under graviditet:
- Bikram eller “hot” yoga
- bagbøjninger
- positioner, der involverer at hæve fødderne over hovedet og hjertet
- positioner, der involverer lægning på ryggen
- positioner, der involverer abdominale vendinger
- positioner, der kræver en god balance
Pilates
Pilates kan forbedre kernestyrke og balance, hvilket kan reducere risikoen for at falde.
Det kan også hjælpe med at lette lændesmerter forbundet med vægtøgning, især foran på kroppen.
En nybegynder i Pilates bør gradvist begynde at lave et par sessioner om ugen, der hver varer 5-10 minutter. En person kan arbejde sig mod sessioner, der varer 30-60 minutter en eller to gange om ugen.
Gravide mennesker, der er vant til Pilates, kan ofte opretholde deres sædvanlige rutine i første trimester, selvom de bør undgå:
- vride maven eller maven
- lægger sig på ryggen
- hæve benene over hovedet og hjertet
- være stille i længere perioder
Mange studier og fitnesscentre tilbyder prænatal Pilates-klasser, og lignende lektioner er tilgængelige online.
Vægtløftning med lav intensitet
I løbet af graviditetens første trimester er det generelt sikkert at foretage moderat vægtløftning.
Brug af frie vægte og vægtmaskiner kan hjælpe med at opretholde en sund vægt og forbedre den samlede styrke. At have en stærkere kerne kan også hjælpe med at forbedre stabiliteten og reducere risikoen for at falde.
Under vægtløftning skal du undgå:
- lægger sig på ryggen
- løfte vægte over maven
- anstrengende
- løfte vægte, der er for tunge
Begynderne skal begynde gradvist og bruge lette frie vægte.
Spin klasser eller cykling med en stationær cykel
Standardcykling er ikke en god mulighed for mennesker, der er gravide på grund af risikoen for at falde og komme til skade. Stationære cykler og spin-klasser tilbyder et sundt alternativ med god aerob træning og betydeligt mindre risiko.
I de første par uger skal nyankomne deltage i sessioner, der hver varer 10-15 minutter. De kan derefter udvide sessioner til 30-60 minutter med en moderat intensitet, når de er komfortable.
Hvis en person er vant til at dreje eller bruge en stationær cykel, kan de ofte opretholde deres normale rutine i første trimester.
Gør det
Gravide mennesker skal lave øvelser med lav effekt, moderat intensitet, der fører til let svedtendens og lette stigninger i puls.
Tip til at træne sikkert i første trimester inkluderer:
- Bliv hydreret.
- Bliv kølig og brug løstsiddende tøj.
- Brug godt montering, støttende, skridsikre sko.
- Genkend hvornår man skal træne sjældnere eller reducere intensiteten af øvelserne.
- Sæt realistiske mål, og prøv at holde fast ved dem.
- Husk at trække vejret og være opmærksom på pulsen under træning.
Det er også vigtigt at stoppe og hvile når som helst en person føler sig træt eller svag.
Don'ts
For at forhindre komplikationer skal du undgå:
- kraftfulde øvelser
- kontakt sport
- pludselige bevægelser
- øvelser med høj risiko for at falde, f.eks. gymnastik eller luftsport
- hopper eller springer
- sprint
- øvelser med høj intensitet, der hæver hjertet og vejrtrækningen, så det er svært at føre en samtale
- sport, der forårsager overdreven svedtendens
- øvelser, der involverer betydelig vridning af krop og torso, såsom skiløb
- bøjer bagud
- liggende på ryggen
- hæve fødderne over hovedet
- øvelser, der lægger skurrende pres på bækken og torso, såsom ridning
- øvelser eller miljøer, der øger risikoen for overophedning
- stå for længe, hvilket kan få blod til at samle sig i benene
Kan motion under tidlig graviditet forårsage abort?
Gravide mennesker, der træner med stor effekt eller spiller kontaktsport, lægger muligvis for meget pres på livmoderen. Dette kan forårsage komplikationer såsom blødning og for tidlig fødsel.
Når en persons kernetemperatur i første trimester overstiger 102 ° F i mere end 10 minutter, betragtes dette som overophedning. Det har været forbundet med føtale neurale abnormiteter og abort.
Som altid skal du stoppe med at træne, når:
- kvalmende
- dehydreret
- overophedet
- svimmel eller lyshåret
- har problemer med at trække vejret
- har en ubehagelig eller ustabil puls
- har hovedpine
Gravide mennesker, der oplever følgende, bør søge akut lægehjælp:
- vaginal udflåd eller blødning
- smerter i maven eller bækkenet
- bevidsthedstab eller udbrud
- ukontrollabel opkastning eller diarré
- brystsmerter
- sammentrækninger eller nedsat føtal bevægelse
- en hurtig eller langsom puls
- lægsmerter eller hævelse
