11 fødevarer, der er lette at fordøje

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Nogle mennesker har sundhedsmæssige forhold, der gør mange fødevarer udfordrende for dem at fordøje. Hvilke sunde diætvalg kan en person træffe, hvis de har problemer med fordøjelsen?

Symptomer på fordøjelsesproblemer inkluderer syre refluks, oppustethed, mavesmerter, opkastning og diarré. Disse kan skyldes mange årsager, herunder irritabel tarmsyndrom (IBS), syre refluks, graviditet, spisning for hurtigt, medicin og gastrointestinal kirurgi.

Kroppen har brug for en række næringsstoffer, herunder fiber, protein og fedt. I nogle former kan disse næringsstoffer imidlertid være svære at fordøje.

Hvad skal folk med fordøjelsesproblemer spise for at opretholde en sund kost og samtidig undgå fordøjelsesproblemer? Denne artikel ser på 11 letfordøjelige fødevarer, der kan hjælpe.

1. Skål

Ristning af brød nedbryder nogle af dets kulhydrater.

Toast er lettere at fordøje end brød, da ristningsprocessen nedbryder nogle af kulhydraterne.

Toast kan hjælpe med at mindske kvalme og reducere halsbrand, men ikke al toast er den samme.

Hele hvedebrød er mere sundt end hvidt brød, men har højt fiberindhold og kan være svært for nogle mennesker at spise.

Hvis en person har problemer med at fordøje hel hvede toast, er det første skridt at prøve det almindeligt uden smør. For yderligere smag skal du vælge frugtgelé frem for cremet smør, f.eks. Nøddesmør.

Beriget hvidt brød er en mulighed, hvis nogen ikke tåler fuldkorn. Afhængigt af typen kan to skiver beriget hvidt brød give:

• 140 kalorier
• 29 gram (g) kulhydrat
• 4 g protein
• 1 g fiber
• 60,2 milligram (mg) calcium
• 1,44 mg jern
• 60,2 mikrogram (mcg) folat

Tynde skiver almindelig, hvid skål uden opslag kan være den bedste mulighed for nogle mennesker.

Dem med en intolerance over for hvede eller gluten kan vælge en hvedefri eller glutenfri brødmulighed.

Mange købmandsforretninger har hvedefrit brød, glutenfrit brød og beriget hvidt brød. Disse produkter kan også købes online.

• Gluten- og hvedefrit brød
• Beriget hvidt brød

2. Hvid ris

Ris er en god kilde til energi og protein, men ikke alle korn er lette at fordøje. Ris med høj fiber, såsom brun ris, kan bidrage til fordøjelsesproblemer, herunder diarré, oppustethed og gas.

Når man leder efter korn, der er lette for fordøjelsessystemet, kan hvid i stedet for brun, sort eller rød ris være en bedre mulighed. Beriget hvid ris vil have tilsat vitaminer og mineraler, som forbedrer dens næringsværdi.

En halv kop langkornet, tør, brun ris giver:

• 300 kalorier
• 64 (g) kulhydrat
• 6 g protein
• 2 g fiber
• 2,88 (mg) jern

En halv kop beriget, tør, medium, hvid ris indeholder:

• 337 kalorier
• 74 g kulhydrat
• 6,6 g protein
• 1,2 g fiber
• 4 mg jern

Tilføjelse af olier og andre fedtkilder til ris kan også gøre det svært at fordøje. Det er bedst at vælge almindelig ris og tilføje påfyldninger med forsigtighed, indtil du finder ud af, hvilke der er bedst egnede.

Lær mere her om de sundhedsmæssige fordele ved ris og de forskellige tilgængelige typer.

Hold øje med berigede, hvide ris i købmanden, eller køb den online.

3. Bananer

Bananer giver kulhydrater, fibre, kalium og mange andre vitaminer og mineraler. De fleste mennesker kan fordøje dem godt.

De leverer også væske, hvilket er vigtigt for mennesker med diarré eller forstoppelse.

En medium banan, der vejer 118 g, indeholder:

• 88,4 g vand
• 105 kalorier
• 1,29 g protein
• 3,07 g fiber
• 27 g kulhydrat, herunder 14,4 g sukker
• 5,9 mg calcium
• 31,9 mg magnesium
• 422 mg kalium

Jo mere moden bananen er, jo mere kulhydrat bliver til sukker. Folk på en diabetespiseplan skal muligvis overveje kulhydrater og sukker, der kommer fra bananer, når de foretager deres daglige beregninger.

Bananer er en høj FODMAP-frugt. FODMAP-dietten kategoriserer mad efter, hvordan det påvirker mennesker med IBS. Høje FODMAP-frugter kan være svære for en person med IBS at tolerere end lave FODMAP-frugter, såsom jordbær og druer. Bananer kan udløse oppustethed, kramper og andre symptomer hos mennesker med IBS.

Lær mere her om de sundhedsmæssige fordele ved bananer.

4. Æblesau

Frugt er en del af en sund kost og er rig på næringsstoffer og antioxidanter. Imidlertid kan fiberen i frugt føre til fordøjelsesproblemer.

Madlavning hjælper med at nedbryde fiberen, hvilket gør det lettere at fordøje. Af denne grund kan æblemos være lettere at fordøje end et ubehandlet æble.

Æblesaus indeholder også pektin, en opløselig fiber, der kan hjælpe med at behandle nogle typer diarré.

Afhængigt af typen af ​​æble kan en 244 g kop usødet æblemos give:

• 215 g vand
• 102 kalorier
• 27,5 g kulhydrat
• 22,9 g sukker
• 2,68 g fiber
• 181 mg kalium
• 7,32 mcg folat
• 4,88 mg natrium

Mennesker med en diæt med lavt sukkerindhold skal redegøre for sukkeret i æblemos.

Æbler og æblemos indeholder gærbare kulhydrater, der fodrer tarmbakterier, men disse kan forværre symptomerne på IBS.

At lave æblemos

Denne guide fortæller dig, hvordan du laver æbleauce derhjemme:

1. Skræl, kerne og skær æbler.

2. Sæt i en gryde med en spiseskefuld vand, lige nok til at forhindre æblerne i at klæbe.

3. Dæk og kog på svag varme i ca. 15 minutter, omrør lejlighedsvis.

4. Mos eller sig for at fjerne uønskede klumper.

5. Serveres varm eller kold.

Fordelen ved at lave æbleauce derhjemme er, at folk kan være sikre på, at den er frisk og ikke har nogen tilsætningsstoffer.

Premade æblemos kan købes online.

5. Æg

Kogte, pocherede eller røræg er nemme at tilberede, spise og fordøje. De er ofte velegnede til mennesker, der kommer sig efter mavevirus eller kvalme.

Den hvide indeholder mindre fedt og er lettere at fordøje, men mange mennesker med fordøjelsesproblemer tåler også æggeblommen.

Et stort kogt eller pocheret æg giver en bred vifte af næringsstoffer, herunder:

• 71 kalorier
• 4,72 g fedt
• 214 mg natrium
• 6,24 g protein
• 28 mg calcium
• 98,5 mg fosfor
• 117 mg cholin

Når du krypterer æg, skal du tilføje mælk med lavt fedtindhold snarere end fløde eller smør, da animalsk fedt kan være svært at tolerere for nogle mennesker.

Det er vigtigt at koge alle æg fuldt ud, da rå æg medfører en risiko for salmonellaforgiftning.

6. Søde kartofler

Søde kartofler giver opløselig fiber, som kan være lettere at fordøje end uopløselig fiber. Opløselig fiber øger også de gode bakterier i tarmene og bidrager til et sundt fordøjelsessystem.

Søde kartofler indeholder også kalium, en elektrolyt, der ofte går tabt under fordøjelsesproblemer.

En 247 g kop mos kartoffel indeholder:

• 197 g vand
• 215 kalorier
• 4,05 g protein
• 37,3 g kulhydrat
• 4,94 g fiber
• 13,5 g sukker
• 101 mg calcium
• 1,46 mg jern
• 516 mg kalium
• 14,8 mcg folat

Folk, der oplever IBS, bliver nødt til at holde deres portioner små for at undgå en opblussen af ​​symptomer, da søde kartofler er en medium kilde til FODMAPs.

Find ud af mere om søde kartofler.

7. Kylling

Kylling er en kilde til magert protein, som hjælper kroppen med at reparere sig selv. Kylling leverer også en række mineraler og B-vitaminer.

Kylling har tendens til at være let at fordøje. Det indeholder heller ingen fiber, hvilket gør det til et godt valg for mennesker med fordøjelsesproblemer, såsom IBS.

Bagt eller grillet, skinless kylling er en sund mulighed, da den indeholder mindst fedt.

En servering på 100 g af kogt kyllingebryst uden huden giver:

• 150 kalorier
• 28,16 g protein
• 3,52 g fedt
• 258 g kalium
• 7 mcg folat

Folk skal sørge for, at de tilbereder kylling fuldt ud for at reducere risikoen for salmonellaforgiftning.

8. Laks

Laks indeholder protein, omega-3 fedtsyrer og en bred vifte af mineraler og B-vitaminer. Bagning af laks uden tilsætning af fedt eller olie hjælper med at gøre det let at fordøje.

En servering på 100 g bagt laks uden tilsat fedt giver:

• 160 kalorier
• 25,82 g protein
• 5,54 g fedt
• 9 mg calcium
• 462 mg kalium
• 5 mcg folat

Under graviditet er det vigtigt at koge laks fuldt ud og kun vælge laks, der kommer fra en velrenommeret kilde. Stor, fedtet fisk kan indeholde høje niveauer af kviksølv, men laks har typisk lavt kviksølv.

Rå laks vil være sværere at fordøje end kogt laks. I sjældne tilfælde kan den indeholde små parasitter, som kan forårsage anisakidose. Symptomer på denne infektion inkluderer mavesmerter, kvalme, opkastning og diarré.

9. Gelatine

Hospitaler serverer ofte gelatinedesserter efter operationen. Gelatine indeholder ingen fibre eller olie og er let at fordøje. Det kan hjælpe med at håndtere dehydrering. Sødet gelatine kan også give energi.

Næringsværdien af ​​gelatineretter varierer og afhænger af deres andre ingredienser, men en servering på 240 g kop af en typisk gelatindessert kan give:

• 203 g vand
• 149 kalorier
• 2,93 g protein
• 32,4 g sukker

Gelatine er en dyrebaseret ingrediens og er ikke egnet til veganere eller vegetarer.

Agar-agar kommer fra tang og skaber en lignende struktur som gelatine. Gelé indeholdende agar-agar kan give energi og væske, men de indeholder mindre protein.

Veganske og nonvegan gelatine desserter kan købes online.

10. Saltkiks

Nogle mennesker finder ud af, at almindelige saltkiks hjælper med at løse kvalme, for eksempel under graviditet. De kan også være lette at fordøje.

Saltkiks vil give energi og nogle næringsstoffer.

En 3-g krakker tilbyder:

• 12,5 kalorier
• 0,284 g protein
• 0,57 mg calcium
• 4,56 mg kalium
• 4,02 mg folat
• 28,2 mg natrium

American Heart Association anbefaler at sigte mod et maksimalt indtag på 1.500 mg natrium om dagen for de fleste voksne.

Folk, der spiser saltkiks, skal regelmæssigt overveje natriumindholdet, især hvis de er i risiko for forhøjet blodtryk eller hjerte-kar-sygdomme.

Dem med IBS, eller som følger en lav FODMAP-diæt, bør se efter et glutenfrit saltopløsningsalternativ.

11. Havregryn

Saltkiks er en stærkt forarbejdet mad. På længere sigt vil folk måske prøve havregryn, da det er mindre forarbejdet, men også er en god energikilde.

At lave det med vand reducerer fedtindholdet. For smag kan en person tilføje lidt skat.

En kop på 234 gram almindeligt, kogt havregryn uden tilsat fedt indeholder:

• 143 kalorier
• 5,0 g protein
• 2,5 g fedt
• 25,6 g kulhydrat
• 3,74 g fiber

Havregryn giver også:

• mineraler, såsom calcium, jern, magnesium, fosfor og kalium
• B-vitaminer, herunder folat
• vitamin K

Havregryn er også glutenfrit, hvilket gør det til et bedre valg for dem med glutenfølsomhed.

Hvem kan disse fødevarer hjælpe?

Mennesker med forskellige forhold kan have svært ved at fordøje visse fødevarer.

Disse forhold og sundhedsfaktorer inkluderer:

• gastroøsofageal reflukssygdom (GERD)
• irritabel tarmsyndrom (IBS)
• vira og infektioner, der påvirker fordøjelseskanalen
• inflammatoriske tilstande, såsom inflammatorisk tarmsygdom (IBD)
• operation for fordøjelsesproblemer
• graviditet
• allergier og følsomheder, for eksempel lactoseintolerance eller glukosefølsomhed

Få nogle flere tip her om, hvordan du forbedrer fordøjelsen.

Fødevarer, der kan medføre fordøjelsesbesvær

Nogle fødevarer og ingredienser kan udløse fordøjelsesbesvær hos forskellige mennesker.

De omfatter:

• krydret mad og hot chili peber
• fede fødevarer, herunder rødt kød
• stegte fødevarer, såsom pommes frites og løgringe
• sure fødevarer, herunder appelsiner, tomater og grapefrugt
• kunstige sødestoffer og sukkeralkoholer

Overspisning kan også føre til fordøjelsesbesvær, oppustethed og mavesmerter. Få nogle tip her om, hvordan du undgår at spise for meget.

Tag væk

Fordøjelsesproblemer kan opstå fra:

• kroniske helbredstilstande, såsom GERD eller irritabel tarmsyndrom
• midlertidige helbredsproblemer, såsom en gastrointestinal infektion
• graviditet, især da den voksende baby begynder at skubbe mod maven
• følsomhed over for visse fødevarer, såsom mejeriprodukter
• overspisning, spise for hurtigt, ikke tygge nok eller spise under stress

Folk, der ofte oplever fordøjelsesbesvær uden en klar årsag, bør se en læge, der kan hjælpe dem med at løse problemet. Nogle gange er der et underliggende sundhedsproblem, der har brug for opmærksomhed.

Spørgsmål:

Har du nogle specielle forslag til veganere?

EN:

Dem, der følger en vegansk diæt, skal sikre, at de får tilstrækkeligt protein til helbredelse og genopretning, og det kan også være nødvendigt at minimere fødevarer med høj FODMAP og højt fiberindhold.

Tofu, valnødder, havre og alger er alle letfordøjelige fødevarer og kan være gode hæfteklammer ud over de veganske muligheder, som denne artikel indeholder.

Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.