En guide til antioxidant mad
Antioxidanter er forbindelser, der kan hjælpe med at forsinke eller endog forhindre celleskader i kroppen. Når en person spiser dem i store mængder, kan antioxidanter hjælpe med at beskytte kroppen mod oxidativ stress fra potentielt skadelige frie radikaler, som er ustabile atomer.
Når frie radikaler opbygges i en persons blod, kan de skabe oxidativ stress. Oxidativ stress kan øge risikoen for at udvikle kræft, hjertesygdomme og mange andre kroniske sygdomme og helbredsproblemer.
Mange sunde fødevarer indeholder antioxidanter. Hvis en person indtager nogle eller alle disse fødevarer regelmæssigt, kan de øge deres antioxidantniveauer og potentielt hjælpe dem med at forhindre den skade, som læger forbinder med oxidativt stress.
I denne artikel viser vi nogle af de mest sunde fødevarer, som en person kan spise for at øge antioxidanterne i deres kost.
1. Blåbær
Blåbær er rige på næringsstoffer, samtidig med at de er lave i kalorier. En undersøgelse fra 2017 viste, at vilde blåbær indeholder et stort antal antioxidanter.
Undersøgelser af blåbær har vist, at disse frugter har gavnlige virkninger som et resultat af deres antioxidantindhold. For eksempel konkluderede forfatterne til en gennemgang af dyreforsøg, at antioxidanter i blåbær kan have medicinske anvendelser til neurologiske tilstande, herunder dem, der vedrører aldring.
En gennemgang fra 2016 undersøgte de anthocyaniner, der forekommer naturligt i blåbær og andre plantematerialer. Anthocyaniner tilhører en gruppe kemikalier, der har antioxidant og antiinflammatorisk virkning. De er ansvarlige for mange af de lyse farver på frugt og grøntsager.
Undersøgelsen viste, at anthocyaniner kan hjælpe med at forhindre høje niveauer af lipoprotein med lav densitet (LDL) eller dårligt kolesterol, samt sænke risikoen for hjertesygdomme og nedsætte en persons blodtryk.
2. Mørk chokolade
Mørk chokolade af god kvalitet har høje niveauer af næringsstoffer og antioxidanter. Forskere har knyttet mørk chokolade til en række potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder:
- lavere risiko for hjertesygdomme
- nedsat betændelse
- mindre chance for højt blodtryk
- fremme af godt kolesterol
En gennemgang af 10 undersøgelser, der involverede tæt på 300 deltagere, viste, at mørk chokolade hjælper med at reducere både øvre og nedre blodtryksmålinger.
Forfatterne bemærkede dog, at fremtidig forskning skal bestemme, hvor meget mørk chokolade en person skal spise for disse fordele og undersøge dens virkning på andre metaboliske tilstande.
3. Artiskokker
Artiskokker giver masser af næringsstoffer og antioxidanter. Forskning tyder på, at de kan hjælpe med at sænke folks kolesterolniveauer og forbedre deres tarmsundhed.
En undersøgelse af medicinsk brug af artiskokker over tid bemærkede, at artiskokforbrug kan være godt for tarm-, lever- og hjertesundhed.
En anden undersøgelse viste, at kemikalier i artiskokker havde en antioxidant virkning på LDL-kolesterol i laboratorietests. Derfor kan regelmæssigt forbrug af artiskokker bidrage til at sænke en persons risiko for hjerte-kar-sygdomme og andre relaterede tilstande.
Hvordan folk forbereder artiskokker gør en forskel for deres antioxidantniveauer. En undersøgelse sammenlignede kogning, stegning og dampning for at se, hvordan hver påvirkede antioxidantniveauerne.
Resultaterne viste, at dampning øgede effektiviteten af antioxidanterne med 15 gange, mens kogning forøgede det otte gange. Forskere mener, at årsagen til dette er, at kogning og dampning nedbryder cellevæggene og gør antioxidanterne mere tilgængelige.
4. Pekannødder
Pekannødder tilbyder høje niveauer af godt fedt, kalorier, mineraler og antioxidanter.
En undersøgelse viste, at kroppen kan absorbere antioxidanter fra pekannødder, hvilket øger deres niveauer i blodet.
Det viste sig også, at spise rå pekannødder hjælper med at sænke blodniveauerne af oxideret LDL-kolesterol, hvilket kan betyde, at disse nødder hjælper med at forhindre hjertesygdomme.
5. Jordbær
Jordbær er rige på antioxidanter, vitaminer og mineraler. Jordbær skylder deres røde farve anthocyaniner, som har antioxidantkræfter.
En gennemgang fra 2016 viste, at indtagelse af anthocyanintilskud reducerede niveauet af LDL-kolesterol hos deltagere med højt kolesteroltal. Ved at sænke LDL-kolesterolniveauer kan anthocyaniner hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.
Folk kan forbruge rå jordbær som en snack eller som en del af en salat eller anden skål.
Selvom jordbær er en ingrediens i nogle bagværk, er disse produkter sjældent sunde og er ikke et godt valg for folk, der prøver at tabe sig.
6. Rødkål
Rødkål indeholder mange næringsstoffer, herunder vitamin A, C og K plus flere antioxidanter.
Rødkål, som jordbær og rødkål, indeholder anthocyaniner. Ud over at give grøntsagen sin røde farve, hjælper denne gruppe antioxidanter med at fremme hjertesundheden, forhindre kræft og reducere inflammation.
Ifølge en undersøgelse har anthocyaniner følgende sundhedsmæssige fordele:
- antiinflammatorisk
- anticancer
- vedligeholdelse og styring af diabetes
- fremme vægtkontrol
- forhindre hjertesygdomme
Men mere forskning er stadig nødvendig for at bestemme de sundhedsmæssige virkninger af at spise rødkål. En person kan spise rødkål som en del af en salat eller som en kogt grøntsag.
7. Hindbær
Hindbær er en fremragende kilde til mange antioxidanter. De indeholder også mangan, C-vitamin og kostfibre. Bevis tyder på, at antioxidanterne i hindbær kan hjælpe med at ødelægge visse kræftceller.
For eksempel fandt forskere i en laboratorieundersøgelse, at antioxidanterne og nogle andre forbindelser i hindbær hjalp med at dræbe kræftceller i bryst, tyktarm og mave i et reagensglas.
I tilfælde af brystkræft tilskrev forskerne ca. 50% af kræftcelleødelæggelsen til hindbærekstraktets antioxidante virkninger.
En nyere gennemgang af undersøgelser viste, at forbindelserne i sorte hindbær kan bremse udviklingen af kræft tumorer.
Imidlertid har det meste af forskningen på hindbær involveret eksperimenter i reagensglas. Derfor skal forskere udføre undersøgelser, der involverer mennesker for at bedømme effektiviteten af at spise hindbær til forebyggelse af sygdom.
8. Bønner
Bønner er en fremragende kilde til protein og kostfibre. Nogle bønner, såsom pinto bønner, indeholder også mange antioxidanter.
Pinto bønner indeholder en plante flavonoid kaldet kaempferol, som kan hjælpe med at undertrykke kræftcellevækst og reducere inflammation. Flere undersøgelser forbinder kaempferol til undertrykkelse af specifikke kræftformer, herunder:
- bryst
- nyre
- lunge
- blære
På trods af disse lovende undersøgelser ved forskerne ikke meget om den antioxidante virkning af kaempferol hos mennesker. Til dato har de primært gennemført undersøgelser af dyr og reagensglas.
Da bønner har flere potentielle sundhedsmæssige fordele, er det dog en god ide for folk at medtage dem som en del af deres almindelige diæt.
9. Lilla eller røde druer
Lilla og røde druesorter indeholder C-vitamin, selen og antioxidanter.
To af de antioxidanter, der forekommer i druer, nemlig anthocyanin og proanthocyanin, kan hjælpe med at beskytte en person mod hjertesygdomme eller kræft.
Der er dog behov for yderligere forskning for at vise de nøjagtige virkninger, som det at spise druer har på hjertesundheden og kræftrisikoen.
10. Spinat
Spinat er en grøn, bladgrøntsag fuld af vitaminer, mineraler og antioxidanter. Det er lavt i kalorier, hvilket gør det til et fremragende valg som en tilføjelse til salater og hovedretter.
Zeaxanthin og lutein er to af antioxidanterne i spinat, der kan fremme øjenhygiejne. De hjælper med at forhindre skader fra ultraviolette (UV) stråler og andre skadelige lysbølger.
En gennemgang af undersøgelser af lutein og zeaxanthin bemærkede, at mange studier har undersøgt deres rolle i aldersrelateret makuladegeneration. Forfatterne foreslog også, hvordan folk kunne få flere af disse antioxidanter i deres kostvaner ved at navngive mørke bladgrøntsager, æg og pistacienødder som kilder.
11. Roer
Roer er grøntsager, der indeholder antioxidanter, der tilhører en klasse pigmenter kaldet betalains. Betalains kan hjælpe med at forhindre tyktarmskræft og fordøjelsesproblemer.
Roer er også en kilde til kostfibre, jern, folat og kalium. Disse stoffer kan hjælpe med at undertrykke betændelse.
En gennemgang bemærkede, at betalains viser løfte om at reducere frie radikaler og hjælpe med at forhindre kræft. Forskning har dog endnu ikke bestemt effektiviteten af at spise rødbeder til disse fordele.
12. Grønkål
Grønkål er rig på vitamin A, C og K, og den indeholder flere antioxidanter. Det er en populær helsekost og hård vintergrøntsag, der er almindelig i mange nordlige regioner.
Rødkål kan tilbyde mere end grønkål, fordi den indeholder anthocyaniner.
Anthocyaniner er antioxidanter, der er let tilgængelige i en række frugter og grøntsager. De er ansvarlige for farven på disse fødevarer, fra levende rød til blå.
13. Orange grøntsager
Flere orange grøntsager indeholder vitamin A og andre næringsstoffer. Disse grøntsager indeholder store mængder fytokemikalier, der kan hjælpe med hjertesygdomme og kræftforebyggelse. Nogle eksempler på orange grøntsager med høje antioxidantniveauer inkluderer:
- søde kartofler
- gulerødder
- agern squash
- butternut squash
Der er begrænsede beviser for, hvordan man bedst serverer appelsingrøntsager. Ofte tilbereder folk dem, men en person kan spise nogle sorter, såsom gulerødder, rå som en snack eller en del af en salat.
Resumé
Der er mange almindelige fødevarer, som folk kan spise for at øge antallet af antioxidanter, de bruger.
Antioxidanterne i disse fødevarer kan hjælpe med at fremme hjerte- og øjesundhed, forhindre kræft og beskytte mod andre almindelige sygdomme, som forskere forbinder med skadelige frie radikaler.
Forskere skal dog stadig forstå, i hvilket omfang hver af disse fødevarer hjælper folk med at erhverve højere niveauer af antioxidanter. De har også brug for at bestemme, hvor effektive hver er til forebyggelse af sygdomme.
