15 FøDEVARER, DER HJæLPER MED AT SæNKE BLODTRYKKET - HJERTE SYGDOM

Femten gode fødevarer til forhøjet blodtryk

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Ændring af kosten kan reducere højt blodtryk betydeligt. Forskning har vist, at visse fødevarer kan sænke blodtrykket, både med det samme og på lang sigt.

Også kendt som hypertension, højt blodtryk påvirker 1 ud af 3 voksne i USA.

Medicin, diætændringer og andre livsstilsændringer kan reducere forhøjet blodtryk og samtidig sænke risikoen for tilknyttede tilstande. At have forhøjet blodtryk øger en persons risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og nyresygdom.

I denne artikel diskuterer vi fødevarer, der kan hjælpe med at reducere forhøjet blodtryk og give videnskabelig dokumentation.

Femten fødevarer, der hjælper med at sænke blodtrykket

Mange forskere har fundet ud af, at visse fødevarer kan sænke forhøjet blodtryk. Vi ser på, hvilke fødevarer der fungerer, og hvordan man indarbejder dem i en sund kost.

1. Bær

Blåbær og jordbær indeholder anthocyaniner, som kan hjælpe med at reducere en persons blodtryk.

Blåbær og jordbær indeholder antioxidantforbindelser kaldet anthocyaniner, en type flavonoid.

Forskere gennemførte en stor undersøgelse med mere end 34.000 mennesker med hypertension.

De fandt ud af, at dem med det højeste indtag af anthocyaniner - hovedsageligt fra blåbær og jordbær - havde en reduktion på 8 procent i risikoen for højt blodtryk sammenlignet med dem med et lavt antocyaninindtag.

Nyd bær som en snack eller sød godbid efter måltiderne, eller tilføj dem til smoothies og havregryn.

2. Bananer

Bananer indeholder masser af kalium, et mineral der spiller en vigtig rolle i styringen af hypertension. En mellemstor banan indeholder omkring 422 mg kalium.

Ifølge American Heart Association reducerer kalium virkningerne af natrium og lindrer spændinger i væggene i blodkarrene.

Voksne bør sigte mod at forbruge 4.700 milligram (mg) kalium dagligt. Andre kaliumrige fødevarer inkluderer:

avocado
cantaloupe og honningdugmelon
hellefisk
svampe
søde kartofler
tomater
tunfisk
bønner

Personer med nyresygdom bør tale med deres læger om kalium, da for meget kan være skadeligt.

3. Roer

At drikke roesaft kan reducere blodtrykket på kort og lang sigt.

I 2015 rapporterede forskere, at drikke rødbederjuice førte til lavere blodtryk hos mennesker med hypertension, der drak 250 ml, ca. 1 kop saft hver dag i 4 uger. Forskerne bemærkede nogle positive effekter inden for 24 timer.

I denne undersøgelse havde de, der drak 1 kop roesaft hver dag, et gennemsnitligt blodtryksfald på omkring 8/4 millimeter kviksølv (mm Hg). For mange bragte denne ændring deres blodtryk inden for det normale interval. I gennemsnit reducerer et enkelt blodtryksmedicin niveauet med 9/5 mm Hg.

Forskerne foreslog, at roens høje niveauer af uorganisk nitrat forårsagede reduktionen i blodtrykket.

Det kan hjælpe med at drikke et glas roesaft hver dag, tilføje rødbeder til salater eller tilberede grøntsagerne som en sund sideskål. Rødbedsaftprodukter kan købes online.

4. Mørk chokolade

Denne søde behandling kan sænke blodtrykket. En gennemgang af 15 forsøg antyder, at kakaorig chokolade reducerer blodtrykket hos mennesker med hypertension eller forhøjet blodtryk.

Vælg chokolade af høj kvalitet, der indeholder mindst 70 procent kakao, og indtag en enkelt firkant eller et stykke, der måler ca. 1 ounce hver dag.

En række mørk chokolade kan købes online.

5. Kiwier

En daglig servering af kiwi kan reducere blodtrykket hos mennesker med let forhøjede niveauer, ifølge resultaterne af en undersøgelse.

Forskerne sammenlignede virkningerne af æbler og kiwier på mennesker med let forhøjet blodtryk.

De fandt ud af, at det at spise tre kiwier om dagen i 8 uger resulterede i en mere signifikant reduktion i både systolisk og diastolisk blodtryk sammenlignet med at spise et æble om dagen i samme periode. Forfatterne har mistanke om, at de bioaktive stoffer i kiwier forårsagede reduktionen.

Kiwier er også rige på C-vitamin, hvilket kan forbedre blodtryksaflæsningerne betydeligt hos mennesker, der indtog omkring 500 mg vitamin hver dag i ca. 8 uger.

Kiwier er også lette at tilføje til frokoster eller smoothies.

6. Vandmelon

Vandmelon indeholder en aminosyre kaldet citrullin, som kan hjælpe med at håndtere højt blodtryk.

Citrullin hjælper kroppen med at producere nitrogenoxid, en gas, der slapper af blodkar og tilskynder fleksibilitet i arterierne. Disse virkninger hjælper blodgennemstrømningen, hvilket kan sænke forhøjet blodtryk.

I en undersøgelse viste voksne med fedme og præhypertension eller mild hypertension, der tog vandmelonekstrakt, nedsat blodtryk i anklerne og arterierne i brakierne. Brakialarterien er hovedarterien i overarmen.

Forskere har også fundet ud af, at dyr, der fik en diæt rig på vandmelon, havde bedre hjertesundhed. I en undersøgelse havde mus, der drak en opløsning indeholdende vandmelonsaft, 50 procent mindre plak i deres arterier end kontrolgruppen.

Musene, der drak opløsningen, havde også 50 procent mindre low-density lipoprotein-kolesterol, som mange beskriver som dårligt kolesterol, og de viste 30 procent mindre vægtforøgelse end kontroldyrene.

For at øge vandmelonindtagelsen, tilsæt frugten til salater og smoothies eller nyd den i en kølet vandmelonsuppe.

7. Havre

Havre indeholder en type fiber kaldet beta-glucan, som kan reducere kolesterolniveauet i blodet. Beta-glucan kan også sænke blodtrykket, ifølge nogle undersøgelser.

En gennemgang af 28 forsøg konkluderede, at højere forbrug af beta-glucanfibre kan sænke både systolisk og diastolisk blodtryk. Byg indeholder også denne fiber.

Start dagen med en skål havregryn, eller brug havregryn i stedet for brødkrummer for at give tekstur til kød eller vegetariske burgerbøffer.

Havre kan købes online.

8. Grønne grønne grøntsager

Grønne grøntsager er rige på nitrater, som hjælper med at styre blodtrykket. Nogle undersøgelser tyder på, at det at spise 1-2 portioner af nitratrige grøntsager hver dag kan reducere hypertension i op til 24 timer.

Eksempler på bladgrøntsager inkluderer:

kål
collard greener
fennikel
grønkål
salat
sennepsgrøntsager
spinat
Schweizisk chard

For at forbruge en daglig dosis grønne grøntsager, rør spinat i karryretter og gryderetter, sautér schweizisk chard med hvidløg til en velsmagende sideskål eller bag et parti kale chips.

9. Hvidløg

At spise hvidløg kan øge en persons nitrogenoxidniveauer.

Hvidløg er et naturligt antibiotikum og svampedræbende mad. Dens vigtigste aktive ingrediens, allicin, er ofte ansvarlig for tilknyttede sundhedsmæssige fordele.

Nogle undersøgelser tyder på, at hvidløg øger kroppens produktion af nitrogenoxid, som hjælper de glatte muskler til at slappe af og blodkarrene udvides. Disse ændringer kan reducere hypertension.

En undersøgelse rapporterede, at hvidløgsekstrakt reducerede både systolisk og diastolisk blodtryk hos hypertensive mennesker.

Hvidløg kan forbedre smagen af mange salte måltider, herunder stir-fries, supper og omeletter. Brug af hvidløg i stedet for salt kan yderligere fremme hjertets sundhed.

10. Fermenterede fødevarer

Fermenterede fødevarer er rige på probiotika, som er gavnlige bakterier, der spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af tarmens sundhed. At spise probiotika kan have en beskeden effekt på forhøjet blodtryk, ifølge en gennemgang af ni undersøgelser.

Forskerne rapporterede mere forbedrede effekter, når undersøgelsesdeltagerne indtog:

flere arter af probiotiske bakterier
probiotika regelmæssigt i mere end 8 uger
mindst 100 milliarder kolonidannende enheder om dagen

Fermenterede fødevarer, der skal tilføjes til kosten, inkluderer:

naturlig yoghurt
kimchi
kombucha
æble cider eddike
miso
tempeh

Nogle mennesker foretrækker at tage koncentrerede probiotiske kosttilskud hver dag. Probiotiske kosttilskud kan købes online.

11. Linser og andre pulser

Linser er en hæfteklammer til mange kostvaner rundt om i verden, da de er en fremragende kilde til vegetarisk protein og fiber.

I 2014 rapporterede forskere, der undersøgte virkningerne af en diæt rig på pulser på rotter, nedsatte niveauer af blodtryk og kolesterol. I alt 30 procent af rotternes diæt bestod af bælgfrugter, herunder bønner, ærter, linser og kikærter.

Linser er meget alsidige. Mange mennesker bruger dem som et vegetarisk alternativ til hakket oksekød eller for at tilføje bulk til salater, gryderetter og supper. En række linser kan købes online.

12. Naturlig yoghurt

America Heart Association har rapporteret, at yoghurt kan reducere risikoen for højt blodtryk hos kvinder.

Forskerne fandt ud af, at kvinder i middelalderen, der indtog fem eller flere portioner yoghurt hver uge i 18-30 år, viste en 20 procent reduktion i risikoen for hypertension sammenlignet med kvinder i lignende aldersgrupper, der sjældent spiste yoghurt.

Mændene i undersøgelsen syntes ikke at have de samme fordele, men deres yoghurtindtag tendens til at være lavere.

Det er vigtigt at bemærke, at National Dairy Council i USA finansierede denne forskning.

Usødede yoghurt, såsom naturlige eller græske yoghurt, har tendens til at have flere fordele. Nyd dem med frugt, nødder eller frø til en sund snack eller dessert.

13. Granatæbler

At drikke 1 kop granatæblejuice dagligt i 28 dage kan sænke forhøjet blodtryk på kort sigt ifølge resultaterne af en undersøgelse fra 2012. Forskerne tilskrev denne effekt frugtens antioxidantindhold.

Mens granatæbler kan nydes hele, foretrækker nogle mennesker saften. Når du køber færdigpakket granatæblejuice, skal du kontrollere, at der ikke er tilsat sukker.

14. Kanel

Kanel kan også hjælpe med at reducere blodtrykket, i det mindste på kort sigt.

En analyse af tre undersøgelser viste, at kanel nedsatte kortvarigt systolisk blodtryk med 5,39 mm Hg og diastolisk blodtryk med 2,6 mm Hg. Dog er der behov for mere forskning.

Tilsæt kanel til kosten ved at drysse den over havregryn eller friskhakket frugt som et alternativ til sukker. Kanel kan købes i forskellige former.

15. Pistacienødder

Forbrugende pistacienødder kan mindske en persons risiko for hypertension.

Pistacienødder er sunde nødder, der kan nedsætte hypertension.

En undersøgelse rapporterede, at inkludering af pistacienødder i en moderat fedt diæt kan reducere blodtrykket i tider med stress. Dette kan skyldes, at en forbindelse i nødderne reducerer tætheden i blodkarrene.

Det er vigtigt at bemærke, at California Pistachio Commission i Fresno og American Pistachio Growers finansierede denne mindre undersøgelse.

Andre undersøgelser har vist, at andre nødder, såsom mandler, havde en lignende virkning.

Snack på almindelige pistacienødder, kast dem i salater eller bland dem i pestos. Usaltede nødder er mere sunde og kan købes online.

Fødevarer at undgå

Mens nogle fødevarer kan lindre hypertension, kan andre forårsage betydelige stigninger i blodtrykket.

Folk kan forhindre eller reducere forhøjet blodtryk ved at undgå følgende:

Salt

Natrium kan hæve blodtrykket markant. Ifølge resultaterne af en gennemgang fra 2013 reducerede saltindtag med 4,4 gram dagligt væsentligt det systoliske og diastoliske blodtryk.

Koffein

Koffein i kaffe, te, cola og energidrikke kan forårsage kortvarige blodtryksstigninger.

En gennemgang af fem forsøg viste, at drikke op til 2 kopper stærk kaffe kan øge både det systoliske og diastoliske blodtryk i 3 timer efter indtagelse.

Disse fund tyder ikke på, at kaffe på lang sigt øger blodtrykket eller risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Alkohol

Forbrug af moderate mængder rødvin kan have nogle sundhedsmæssige fordele, men større mængder alkohol kan forårsage dramatiske stigninger i blodtrykket.

Brug af tung alkohol øger også risikoen for hjertesvigt, slagtilfælde, kræft og fedme.