Sådan får du mere jern fra kosten

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Jern er et essentielt mineral, der spiller en kritisk rolle i transporten af ​​ilt rundt i kroppen.

At få mere jern i kosten kan hjælpe med at forhindre jernmangelanæmi og forbedre den generelle sundhed.

Kroppen har brug for jern for at hjælpe det med at udføre mange vitale processer, såsom energiproduktion, vækst, udvikling og syntesen af ​​hormoner. Jern hjælper også med at holde immunsystemet sundt.

Cirka 65 procent af jern i kroppen er i hæmoglobinet. Hæmoglobin er et protein i de røde blodlegemer, der er ansvarlig for at transportere ilt til cellerne. Mindre mængder jern er til stede i myoglobin, som er et protein, der findes i muskelvæv. Myoglobin tilfører ilt til musklerne og giver energi under fysisk aktivitet.

I denne artikel ser vi på de forskellige typer jern, hvilke fødevarer der er rige på jern, og hvordan man øger absorptionen af ​​jern. Vi dækker også anbefalet dagligt tillæg (RDA), symptomer og risikofaktorer for jernmangel, og om nogen kan have for meget jern i kroppen.

Jernrige fødevarer

Vegetarer og veganere skal passe på at inkludere masser af jernrige fødevarer i deres kost.

Fødevarer, der er rige på hæm og ikke-hæm jern inkluderer:

• lever
• magert rødt kød
• kylling
• skaldyr, herunder østers
• linser og bønner
• tofu
• berigede morgenmadsprodukter
• tørrede frugter, såsom svesker, figner og abrikoser
• nødder
• frø
• æg
• soja
• melasse

Mørkegrønne bladgrøntsager er en fremragende kilde til jern, herunder:

• spinat
• grønkål
• tang
• brøndkarse
• broccoli
• asparges
• persille

Sådan øges jernabsorptionen

Visse fødevarer og drikkevarer kan påvirke jernoptagelsen:

Garver

Te kan hæmme optagelsen af ​​jern.

Te indeholder forbindelser kaldet tanniner. Nogle undersøgelser tyder på, at tanniner kan reducere jernabsorptionen i kroppen. Dog ser tanniner kun ud til at påvirke jernstatus hos voksne, der allerede har lave jernforretninger. Effekten af ​​tanniner, der reducerer jernabsorptionen, er større med ikke-hæm jern.

For nogle mennesker kan det hjælpe med at forbedre jernabsorptionen ved at undgå at drikke te sammen med mad eller lige efter et måltid.

C-vitamin

For at øge jernabsorptionen skal du inkludere fødevarer med et højt indhold af C-vitamin eller ascorbinsyre i det samme måltid som jernrige fødevarer.

Spis for eksempel en salat indeholdende peber og tomater med en bøf eller linser. Eller drik et glas appelsinjuice sammen med en beriget morgenmadsprodukter.

Fytater

Klid, korn, bælgfrugter og nødder indeholder stoffer kendt som fytater. Fytater kan forstyrre absorptionen af ​​jern og andre næringsstoffer, hvis de indtages i store mængder. Imidlertid er beviser for dette ret varieret og ikke fuldt ud afgørende.

Iblødsætning eller gæring af fytatrige fødevarer, før de spises, kan hjælpe med at øge jernabsorptionen.

Typer af jern

Der findes to typer kostjern i mad - hemejern og ikke-hemejern. Kroppen absorberer dem i forskellige hastigheder.

Animalske produkter såsom kød, fjerkræ og fisk indeholder både hæm og ikke-hæm jern. Hemejern tegner sig typisk for mindre af en persons daglige indtag end ikke-hæmjern, men kroppen absorberer det lettere.

Fødevarer fra plantekilder leverer kun jern, der ikke er hæm. Ikke-hæmkilder tegner sig normalt for mere af en persons daglige indtag end hemejern, men kroppen absorberer det ikke så godt som hemejern.

Folk, der spiser kød, spiser begge typer jern, men fordi kroppen ikke absorberer ikke-hæm jern meget godt, kan vegetarer og veganere have større risiko for at udvikle anæmi end kødspisere.

RDA

Ifølge National Institutes for Health (NIH) varierer RDA for jern afhængigt af alder, køn og sundhedsstatus. For eksempel:

• hunner i alderen 19 til 50 år har brug for 18 milligram (mg) dagligt
• hanner i alderen 19 til 50 år har brug for 8 mg dagligt
• mennesker, der er gravide har brug for 27 mg dagligt på grund af øgede krav
• mennesker, der ammer, bør sigte mod 9 mg dagligt

Symptomer på jernmangel

Generelt er der en sund balance mellem jernforsyningen gennem kosten og efterspørgslen efter jern fra kroppen.

Men hvis efterspørgslen overstiger udbuddet, vil kroppen begynde at bruge jern, der er opbevaret i leveren, hvilket kan føre til jernmangel. Når kroppen har brugt jernet op, er det ude af stand til at producere hæmoglobin. Dette kaldes jernmangelanæmi.

En læge kan diagnosticere anæmi ved hjælp af en blodprøve til at måle serumferritin- og hæmoglobinniveauet. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) klassificerer mild anæmi som et hæmoglobinniveau på:

• mindre end 119 gram pr. liter (g / l) til voksne hunner
• mindre end 129 g / l for voksne mænd

Symptomer på jernmangel kan forekomme, selv før en person har anæmi og kan omfatte:

• træthed
• svimmelhed
• bleg hudfarve
• hårtab
• irritabilitet
• svaghed
• pica, et ønske om at spise snavs, mursten eller sand
• rastløs bensyndrom
• skøre eller rillede negle

Enhver, der oplever nogen af ​​disse symptomer, bør se en læge.

Hvem er i fare for mangel?

Gravide kvinder kræver et højere jernindtag.

Jernmangelanæmi er den mest almindelige ernæringsmangel på verdensplan. Risikofaktorer for jernmangel inkluderer:

• kvinder i den fødedygtige alder
• at være gravid
• dårlig diæt
• donere blod ofte
• spædbørn og børn, især dem, der er født for tidligt eller oplever en vækstspurt
• gastrointestinale lidelser
• alderdom
• vegetarer og veganere

Kan du få for meget jern?

Jern cirkulerer kontinuerligt gennem en persons krop. Kroppen opbevarer ubrugt jern til fremtidig brug. Når der akkumuleres for meget jern i kroppen, er det kendt som jernoverbelastning. For meget jern kan forårsage:

• kvalme og opkast
• dårlig mave
• mavesmerter
• besvimelse og svimmelhed

Nogle mennesker har hæmokromatose, en genetisk tilstand, hvor kroppen absorberer mere jern end normalt. Når dette sker, kan jernet opbygges til giftige niveauer. Hæmokromatose er farlig, hvis den ikke behandles. Mennesker med hæmokromatose bør undgå at tage jern- og vitamin C-tilskud.

For at reducere risikoen for at udvikle en jernoverbelastning bør voksne ikke forbruge end 45 mg jern om dagen, hvilket er det øverste indtagningsniveau ifølge NIH.

Outlook

Nogle generelle tip til at få mere jern og forbedre absorptionen inkluderer:

• spise mere jernrige fødevarer, såsom magert kød, nødder, bønner, linser, mørke bladgrøntsager og berigede morgenmadsblandinger
• forbruge en række forskellige hæm- og ikke-hæmjernekilder
• inklusive mere C-vitaminrige fødevarer til måltider, såsom citrusfrugter, peberfrugter, tomater og broccoli
• ved hjælp af jerntilskud, men søg først lægehjælp
• efter en sund, velafbalanceret diæt

Enhver, der oplever symptomer på jernmangel eller jernoverbelastning, skal tale med en læge.

BUTIK FOR JERNRIGE FØDEVARER

De fødevarer, der er anført i denne artikel, fås i de fleste købmands- eller helsekostbutikker og online:

• Linser
• Bønner
• Tofu
• Forstærket morgenmadsprodukter
• Tørret frugt
• Nødder
• Melasse