Sådan fortæller du, om stress påvirker din søvn
Stress påvirker ofte søvnkvaliteten og varigheden. Stress og mangel på søvn kan begge have en alvorlig indvirkning på fysisk og mental sundhed. Eksperter anbefaler, at folk sigter mod 7–9 timers søvn om natten afhængigt af deres alder og andre faktorer.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får 35,2 procent af voksne i USA mindre end 7 timers søvn hver nat. Dette kan føre til et søvnunderskud, der resulterer i varige fysiske og psykiske problemer.
Den nøjagtige rolle af søvn er ikke klar, men forskning har vist, at den letter en lang række kropslige processer. Disse inkluderer fysiske ændringer, såsom muskelreparation og mentale opgaver, såsom koncentration.
Søvnløshedseffekter
Hvis du ikke får nok søvn, kan det medføre et negativt humør, lav energi, koncentrationsbesvær og en generel manglende evne til at fungere som normalt.
Mangel på søvn kan have alvorlige konsekvenser under visse omstændigheder, f.eks. Hvis en person kører eller betjener tunge maskiner, når han er træt.
Lejlighedsvis nat med dårlig søvn vil sandsynligvis ikke skade, men vedvarende søvnmangel kan øge risikoen for flere kroniske sundhedsmæssige forhold.
Ifølge en rapport fra CDC har folk, der får mindre end 7 timers søvn pr. Nat, en øget risiko for følgende forhold:
- fedme
- hjerte sygdom
- diabetes
- slag
- depression
- gigt
- nyre sygdom
Selv om en række faktorer kan forårsage disse forhold, kan søvnmangel bidrage til deres udvikling.
Forbindelsen mellem stress og søvn
Stress har mange negative konnotationer, men det er et svar, der har udviklet sig hos mennesker og dyr for at give dem mulighed for at håndtere vigtige eller farlige situationer.
Hos mennesker kan stress medføre, at det autonome nervesystem (ANS) frigiver hormoner, såsom adrenalin og kortisol. Disse hormoner hæver hjertefrekvensen til at cirkulere blod til vitale organer og muskler mere effektivt og forbereder kroppen til at tage øjeblikkelig handling, hvis det er nødvendigt.
Denne reaktion er kendt som kamp-eller-fly-respons, og den var afgørende for menneskets overlevelse i de tidligere faser af evolutionen.
I dag kan problemer, der ikke er en trussel mod overlevelse, udløse kamp-eller-fly-respons. For eksempel problemer på arbejdspladsen eller forhold i forholdet.
Hvilken stress gør kroppen på lang sigt
Det er normalt at føle sig stresset lejlighedsvis, men kroniske følelser af stress kan få nervesystemet til at opretholde en øget tilstand af ophidselse i længere perioder. At være i denne tilstand kan i alvorlig grad påvirke fysisk og mental sundhed på lang sigt.
En effekt af stress er, at det kan forårsage søvnmangel. At ofte være i en øget tilstand af årvågenhed kan forsinke søvnudbruddet og medføre hurtige, ængstelige tanker om natten. Utilstrækkelig søvn kan derefter forårsage yderligere stress.
Ifølge en National Sleep Foundation-undersøgelse har 43 procent af mennesker i alderen 13-64 år rapporteret at ligge vågen om natten på grund af stress mindst en gang i den sidste måned.
Reduktion af stressniveauer for at forbedre søvn
Ved at sænke deres stressniveauer om aftenen før sengetid kunne mange mennesker forbedre søvnens varighed og kvalitet.
Livsstilsændringerne nedenfor kan hjælpe med at reducere stress:
Mindfulness meditation
Mindfulness meditation er en afslapningsteknik, der har til formål at gøre folk mere opmærksomme på det nuværende øjeblik. Målet er at anerkende alle de tanker, følelser og fornemmelser, der sker inden for og uden for kroppen uden at reagere på dem.
Forskning har vist, at denne teknik giver flere fordele for mental velvære. En gennemgang af 47 forsøg, som omfattede i alt 3.515 deltagere, viste, at mindfulness-meditation førte til små til moderate forbedringer i angst, depression og stress.
Mere forskning af høj kvalitet er nødvendig for at afgøre, om mindfulness fungerer som en klinisk behandling, men det kan være en nyttig hjemme-metode for folk at bruge.
At øve opmærksomhed i 10-30 minutter inden sengetid kan være en effektiv metode til at reducere stress og forbedre søvn.
Dyrke motion
Fysisk træning er et nyttigt værktøj til forbedring af mental sundhed og velvære samt fysiske fordele.
Forskning tyder på, at virkningen af fysisk træning på psykologisk velvære kan gøre det til en passende behandling for angst og stressrelaterede lidelser, hvilket reducerer behovet for at forfølge andre behandlinger.
En gennemgang offentliggjort i 2017 viste, at fysisk aktivitet er effektiv til at reducere symptomerne på angst og stress.
Yderligere beviser tyder også på, at motion har en direkte indvirkning på at forbedre kvaliteten af søvn hos mennesker over 40 år med søvnproblemer.
At deltage i moderat eller højintensiv fysisk træning, såsom en 30-minutters løbetur, kan hjælpe med at reducere stressniveauer og forbedre søvnkvaliteten.
Andre livsstilsændringer
Følgende livsstilsændringer kan også hjælpe nogle mennesker med at reducere deres stressniveauer:
- tilpasning til en mere sund kost
- nedsættelse af koffein og alkoholindtag
- undgå at tage arbejdet med hjem eller kontrollere arbejdsemails om aftenen
- søger støtte fra venner og familie
At reducere stress kan være meget udfordrende. Det er vigtigt at identificere kilden til stress, som ofte er relateret til arbejde eller et forhold. Selvom disse problemer kan være vanskelige og langsomme at løse, er det vigtigt at fjerne kilden til stress for at blive bedre.
Tag væk
Stress og søvn hænger tæt sammen. Stress kan påvirke søvnkvaliteten og varigheden negativt, mens utilstrækkelig søvn kan øge stressniveauerne. Både stress og mangel på søvn kan føre til varige fysiske og psykiske problemer.
Det er afgørende, at folk, der har problemer med stress eller søvnmangel, ikke prøver at tackle disse problemer alene.
Mental sundhedspersonale kan yde pleje og vejledning, og venner og familiemedlemmer kan tilbyde yderligere support.
