Er mættet eller umættet fedt bedre for helbredet?
Den generelle enighed mellem diætister, ernæringseksperter og andre eksperter er, at mættet fedt er mindre sundt end umættet fedt. Imidlertid forbliver den samlede sundhedsmæssige virkning af mættet fedt kontroversiel. Nogle forskere mener, at det kan øge risikoen for hjertesygdomme, mens andre mener, at moderate mængder kan være til gavn for det generelle helbred.
Ifølge resultater fra en analyse fra 2015 kan reduktion af mættet fedtindtagelse medføre et "lille, men potentielt vigtigt" fald i risikoen for hjertesygdomme. Forfatterne foreslår, at folk reducerer deres indtag af mættede fedtstoffer og erstatter nogle af dem med umættede fedtstoffer.
Fedt er et essentielt næringsstof, som kroppen har brug for for at fungere fuldt ud. Fedt i kosten hjælper kroppen med at absorbere vitaminer og mineraler og tjene andre vigtige roller. Fedt lagret i kropsvæv er kritisk for:
- energilagring og stofskifte
- kropstemperaturregulering
- isolering af de vitale organer
En diæt med for meget fedt kan dog øge kropsvægten sammen med en persons risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Den seneste Kostretningslinjer for amerikanere anbefaler, at voksne får mellem 20–35% af deres daglige kalorier fra fedt. Mættede fedtstoffer bør dog ikke tegne sig for mere end 5-6% af en persons daglige kalorieindtag.
I denne artikel ser vi på forskellene mellem mættet og umættet fedt, de roller, de spiller i kroppen, og hvilke fødevarer der giver dem.
Hvilket fedt er bedst?
De fleste fede fødevarer indeholder en kombination af fedtsyrer. Som sådan indeholder mange fødevarer ikke kun mættede eller umættede fedtstoffer, hvilket kan gøre det vanskeligt for en person kun at eliminere en type.
De fleste sundhedsorganisationer og diæteksperter anbefaler at spise mættet fedt i moderation og erstatte dem med umættede fedtstoffer, når det er muligt.
American Heart Association (AHA) anbefaler stærkt et mættet fedtindtag på højst 5-6% af det samlede daglige kalorier. Dette betyder, at for en gennemsnitlig daglig kalorieindhold på 2000 kalorier bør folk ikke forbruge mere end 120 kalorier eller 13 gram (g) fra mættede fedtstoffer.
Nogle undersøgelser fra 2014 og 2018 understøttede et højere indtag af MCT-mættede fedtstoffer, såsom fra kokosolie. En omfattende analyse fra 2020 viste imidlertid, at indtag af kokosolie producerer højere LDL-niveauer end vegetabilske olier.
Mennesker med eksisterende hjerteproblemer bør tale med en læge, før de tilføjer nye mættede fedtstoffer til deres kost.
Mættet vs. umættet fedt
Forskere har undersøgt de sundhedsmæssige virkninger af mættede og umættede fedtstoffer i årtier.
En videnskabelig gennemgang fra 2017 rapporterede en sammenhæng mellem mennesker, der har hjertesygdomme eller en risiko for hjerteproblemer, og dem, der spiser større mængder mættet fedt i deres kost.
Forskerne rapporterede, at mættede fedtstoffer kan øge niveauet af lipoprotein med lav densitet eller LDL eller "dårligt" kolesterol. Forhøjet LDL-kolesterol i blodet kan øge en persons risiko for hjertesygdomme.
Undersøgelsesforfatterne rapporterede også, at udskiftning af mættet fedt med umættet fedt også kan mindske risikoen for hjerte-kar-sygdom (CVD).
Imidlertid har nyere forskning udfordret forbindelsen mellem mættet fedt og hjertesygdomme. En gennemgang fra 2019 registrerede ingen signifikante virkninger af at reducere mættet fedt på folks risiko for hjertesygdomme. Transfedtstoffer øgede dog risikoen.
Juryen er stadig ude på mættet fedt. Mens en diæt, der indeholder for mange mættede fedtstoffer, kan øge kropsvægten og risikoen for CVD, er det måske ikke så skadeligt som forskere engang troede.
I modsætning hertil er de sundhedsmæssige fordele ved umættede fedtstoffer veletablerede. Det første bevis på deres “hjerte-sunde” egenskaber går tilbage til 1960'erne. Forskere fandt ud af, at folk fra Grækenland og andre Middelhavsregioner havde en lav hjertesygdom sammenlignet med andre steder på trods af at de indtog en relativt fedtfattig diæt.
Umættede fedtstoffer hjælper med at sænke en persons niveauer af LDL-kolesterol, reducere inflammation og opbygge stærkere cellemembraner i kroppen. De kan også hjælpe en person med at reducere risikoen for reumatoid arthritis, ifølge en undersøgelse fra 2014.
Kostfedt og dets typer
Ernæringseksperter klassificerer fedt i tre hovedgrupper: Mættet, umættet og transfedt.
Mættet fedt
Disse fedtstoffer har enkeltbindinger mellem deres molekyler og er "mættet" med brintmolekyler. De har tendens til at være faste ved stuetemperatur.
Fødevarekilder, der indeholder høje niveauer af mættet fedt, inkluderer kød og mejeriprodukter, såsom:
- ost
- smør
- is
- fedtfattige stykker kød
- kokosolie
- palmeolie
En meta-analyse fra 2015 viste, at mellemkædede triglycerider (MCT'er) måske var den mest sunde type mættet fedt. Kokos giver for eksempel masser af MCT'er.
Umættet fedt
Umættede fedtstoffer indeholder en eller flere dobbelt- eller tredobbeltbindinger mellem molekylerne. Disse fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur i olieform. De forekommer også i faste fødevarer.
Denne gruppe opdeles yderligere i to kategorier, kaldet monoumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer.
Diætkilder til umættede fedtstoffer inkluderer:
- avocadoer og avocadoolie
- oliven og olivenolie
- jordnøddesmør og jordnøddeolie
- vegetabilske olier, såsom solsikke, majs eller raps
- fede fisk, såsom laks og makrel
- nødder og frø, såsom mandler, jordnødder, cashewnødder og sesamfrø
Middelhavskostvaner er typisk højt fedtindhold, men har forbindelser til god hjertesundhed. Lær mere om denne diæt her.
Transfedt
Disse fedtstoffer har en flydende form, der omdannes til faste fedtstoffer under fødevareforarbejdningsteknikker.
Nogle kød og mejeriprodukter indeholder små mængder transfedt, men de spiller en rolle i forarbejdede fødevarer.
Siden 2015 har Food and Drug Administration (FDA) imidlertid taget skridt til at fjerne delvist hydrogenerede olier (PHO'er), en væsentlig kilde til transfedt, fra forarbejdede fødevarer. Producenterne havde indtil begyndelsen af 2020 at stoppe med at tilføje PHO'er til deres fødevareprodukter.
Eksempler på fødevarer, der stadig kan indeholde transfedt, inkluderer cookies, kiks, donuts og stegte fødevarer. Imidlertid bliver transfedt mindre og mindre til stede.
For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Tips til en fedt-sund kost
Nogle nemme måder for folk at afbalancere deres diætindtag af fedt inkluderer:
- At vælge mælk med lavt fedtindhold i stedet for sødmælk eller magert kød i stedet for fede stykker kød.
- At være forsigtig med fødevarer, der hævder at være fedtfrie eller lavt fedtindhold. Mange af disse produkter indeholder tilsat sukker og raffinerede kulhydrater for at erstatte fedtet. Disse ingredienser kan øge kalorieindtaget uden ekstra næringsværdi.
- Begrænset indtagelse af forarbejdede fødevarer, da disse kan have et højt indhold af transfedt og natrium.
- Grille, bage eller dampe mad i stedet for at friturestege dem.
- Skift til sunde fedtstoffer. Fødevarer som sardiner, avocado og valnødder giver en god mængde umættede fedtstoffer. Disse kan understøtte hjernens udvikling, styrke immunforsvaret og forbedre hjertesundheden.
Resumé
På trods af den overflod af forskning i diætfedt er der stadig spørgsmål vedrørende forholdet mellem mættede fedtstoffer og negative sundhedsmæssige resultater, såsom hjertesygdomme.
Imidlertid er mange eksperter enige om, at begrænsning af indtagelsen af mest mættede fedtstoffer og indtagelse af nok umættede fedtstoffer, såsom planteolier, avocado og fisk, er den ideelle tilgang til en sund kost på lang sigt.
Kostændringer kan have uventede virkninger på helbredet, især for mennesker med underliggende sundhedsmæssige forhold og hjerteproblemer.
Spørgsmål:
Er smør mere sundt end margarine?
EN:
Da dette er blevet skrevet meget om, vil jeg låne fra en pålidelig kilde, Harvard Medical School.
”I dag er problemet med smør mod margarine virkelig en falsk sag. Fra hjertesygdoms synspunkt forbliver smør på listen over fødevarer, der hovedsageligt skal bruges sparsomt, fordi det indeholder højt mættet fedt. Margariner er dog ikke så lette at klassificere. De ældre stavmargariner viste sig at være værre for en persons helbred end smør. Nogle af de nyere margariner med lavt indhold af mættet fedt, højt umættet fedt og fri for transfedt er fine, så længe du ikke bruger for meget (da de stadig er rige på kalorier).
Sundere alternativer til smør eller margarine inkluderer olivenolie og andre vegetabilske oliebaserede smøremidler, der indeholder gavnlige mono- og flerumættede fedtstoffer. ”
Så det store billede er, at ingen af dem er fantastisk, og mange eksperter vil anbefale olier snarere end smør eller margarine.
Men hvis det kun er en sammenligning af smør vs. margarine, så er nogle af de nuværende former for margarine bedre end smør. Imidlertid kan mange mennesker stadig synes, at smør er bedre, fordi de husker advarslerne om gamle typer margarine, der har et højt transfedtindhold.
Grant Tinsley, Ph.D. Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
