De bedste morgenmadsretter til sundhed
Mange mennesker tror, at morgenmad er det vigtigste måltid på dagen, da det bryder natten hurtigt og starter en persons stofskifte.
Imidlertid er populære amerikanske morgenmadsretter, såsom donuts, kager og pandekager, fyldt med mættet fedt og sukker og indeholder lidt protein eller fiber.
En sund morgenmad er en, der indeholder nærende mad, der giver energi og får en person til at føle sig mæt, hvilket kan hjælpe med at forhindre overspisning senere på dagen. I denne artikel lærer du om de bedste fødevarer at spise om morgenen.
1. Havregryn
Havregryn er et ernæringsmæssigt kraftværk. Den indeholder beta-glucan, som er en tyk, klæbrig fiber, der hjælper en person til at føle sig mæt i længere tid og kan også sænke kolesterolet.
En undersøgelse afslørede, at folk, der spiste havregryn til morgenmad, følte sig fyldigere og spiste mindre ved frokosttid end folk, der spiste cornflakes. Dette var især tilfældet hos mennesker, der var overvægtige.
Havre er også rige på antioxidanter, omega-3 fedtsyrer, folat og kalium. Stålskårne havre, der indeholder mere protein og fiber end andre typer havre, er en god mulighed, fordi de har et lavere glykæmisk indeks (GI). En lav GI betyder, at en persons blodsukker ikke stiger så meget.
2. Æg
Æg er en populær morgenmadsmad. De er nærende og indeholder protein i høj kvalitet.
Nogle mennesker tror, at æg er usunde på grund af den mængde kolesterol, de indeholder. Forskning har imidlertid vist, at diætkolesterol fra æg kun har en mindre indvirkning på dårligt kolesterol eller LDL (low-density lipoprotein) i blodet.
En lille undersøgelse af mennesker med høj risiko for at udvikle type 2-diabetes eller hjerte-kar-sygdomme viste, at spisning af hele æg og moderat reduktion af kulhydratforbruget resulterede i forbedringer i kolesterolniveauet i blodet. Det reducerede også taljeomkreds, vægt og kropsfedt.
3. Nødder og nøddesmør
Hvis en person ikke spiser animalske produkter, er at spise nødder en anden glimrende måde at få nok protein på. Nødder indeholder også antioxidanter, magnesium, kalium og hjerte-sunde fedtstoffer.
Ifølge en 30-årig undersøgelse i New England Journal of Medicine, mennesker, der indtog nødder syv eller flere gange om ugen, havde en 20 procent lavere dødsrisiko sammenlignet med mennesker, der ikke spiste nødder.
Nøddesmør er meget alsidigt. Folk kan sprede nøddesmør på fuldkornsskål, blande det i havregryn eller yoghurt eller bruge det som en dip til frisk frugt.
Sunde former for nøddesmør inkluderer:
- jordnøddesmør
- mandelsmør
- cashewsmør
- usødet kakao og hasselnøddesmør
4. Kaffe
At drikke kaffe med morgenmad er populært på grund af koffeinindholdet. Kaffe giver også andre sundhedsmæssige fordele på grund af dets antioxidanter, som hjælper med at bekæmpe betændelse.
En gennemgang fra American Diabetes Association antyder, at drikke af almindelig eller koffeinfri kaffe kan mindske risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
Forskerne foreslog også, at nogle af kaffekomponenterne forbedrer glukosemetabolismen.
Tilsætning af fløde eller sukker reducerer imidlertid de gavnlige virkninger af kaffe.Det er bedst at reducere eller undgå at tilsætte sukker til kaffe og vælge fedtfri eller plantebaseret mælk i stedet for fløde.
5. Bær
Bær af alle slags, såsom blåbær, jordbær, hindbær og brombær, er en glimrende måde at starte morgenen på. De har få kalorier, højt fiberindhold og indeholder sygdomsbekæmpende antioxidanter.
En undersøgelse fra American Heart Association viste en sammenhæng mellem et højere indtag af antioxidanter, der findes i bær med en lavere risiko for hjerteanfald hos unge kvinder.
Drys bær på korn, havregryn eller yoghurt, eller bland dem i smoothies. Hvis friske bær er dyre eller ikke i sæsonen, skal du købe frosne bær, som er lige så nærende. Det er dog bedst at vælge frosne bær uden tilsat sukker for at få optimale sundhedsmæssige fordele.
6. Hørfrø
Hørfrø er rige på omega-3 fedtsyrer, protein og fiber.
De sundhedsmæssige fordele ved hørfrø inkluderer at sænke kolesterolniveauet i blodet, forbedre insulinfølsomheden, sænke blodsukkeret og endda beskytte mod brystkræft.
Folk kan drys hørfrø på yoghurt eller havregryn eller blande dem i smoothies. Det er vigtigt at købe hørfrø eller male frøene derhjemme, da hele hørfrø vil passere gennem kroppen uden at bryde ned.
7. Græsk yoghurt
Græsk yoghurt er en anden fremragende kilde til protein at spise om morgenen. Græsk yoghurt er tyk og cremet og indeholder mere protein end almindelig anstrengt yoghurt.
Græsk yoghurt er også rig på calcium og indeholder probiotika, der hjælper med at støtte en sund tarm og immunsystem.
Folk kan parre denne fedtfattige mad med højt proteinindhold med andre fødevarer på denne liste, såsom bær eller nøddesmør.
8. Te
Sort, grøn og hvid te indeholder alle antioxidanter, men grøn te er sandsynligvis den mest sunde. Ifølge en undersøgelse kan grøn te hjælpe med at forbrænde fedt og fremme vægttab.
Disse te indeholder noget koffein, men ikke så meget som kaffe. Te kan også hjælpe en person med at forblive hydreret.
9. Hytteost
Hytteost er et andet protein kraftværk. En undersøgelse viste, at hytteost kunne dæmme op for sult lige så effektivt som æg.
Hytteost er også rig på B-vitaminer, A-vitamin og calcium. Folk kan spise hytteost i sig selv eller blande det med andre salte fødevarer, såsom peber og forårsløg eller frugt eller nødder.
10. Bananer
Bananer er en hurtig og bekvem tilføjelse til en nærende morgenmad. De laver også en god snack om morgenen for at holde sulten i skak.
Bananer indeholder resistent stivelse. Kroppen fordøjer ikke resistent stivelse, så den bevæger sig uændret gennem kroppen, hvilket hjælper med at støtte fordøjelsessundheden. Umodne bananer indeholder mere resistent stivelse end modne bananer, som har mere naturligt sukker.
Bananer er også en god kilde til kalium, som kan understøtte sundt blodtryk hos nogle mennesker. Bananer er gode med nøddesmør eller oven på havregryn eller korn.
Resumé
Når du spiser morgenmad om morgenen, skal du sørge for at vælge mad, der er fyldt og indeholder masser af næringsstoffer. At vælge de bedste madvarer om morgenen kan hjælpe med at dæmpe sulten og starte en persons stofskifte for dagen.
