Rå MAD DIæT: TYPER, FORDELE OG RISICI - ERNæRING - DIæT

Rå mad diæt: Skal jeg prøve det?

En rå mad diæt indebærer at spise hovedsageligt uforarbejdede hele, plantebaserede og helst økologiske fødevarer. Nogle kilder siger, at når man følger denne diæt, bør rå mad udgøre tre fjerdedele af kosten.

Folk, der følger den rå maddiæt, mener at spise rå mad kan forbedre deres helbred, trivsel og muligvis reducere risikoen for medicinske tilstande.

Vægttab er normalt ikke hovedformålet med den rå mad diæt, men skift til rå mad kan føre til vægttab.

Denne artikel giver et overblik over den rå mad diæt, herunder hvad man skal spise og undgå, hvordan man tilbereder rå mad og fordelene og risiciene ved denne diæt.

Typer af rå mad diæt

En person på en rå maddiæt kan drikke frisklavet frugt- og grøntsagsjuice.

De fleste mennesker, der følger den rå mad diæt, spiser kun plantebaserede fødevarer, hvilket gør det til en type vegansk kost. Imidlertid spiser nogle mennesker også rå animalske produkter eller rå eller tørret kød.

Der er tre brede typer rå mad diæt:

en rå vegansk diæt udelukker alle animalske produkter og fokuserer kun på plantebaserede fødevarer
en rå vegetarisk diæt inkluderer plantebaserede fødevarer plus rå æg og uforarbejdede mejeriprodukter
en rå altædende kost inkluderer plantebaserede fødevarer, rå animalske produkter og rå eller tørret kød

Hvad kan jeg spise?

Folk fortolker den rå maddiæt og hvad det betyder på forskellige måder. Nogle mennesker spiser noget kogt mad, mens andre ikke spiser noget. For nogle mennesker er det en livsstil, og for andre er det simpelthen et diætvalg.

Følgende fødevarer er velegnede til de fleste råfoder:

rå frugt og rå grøntsager
tørrede frugter og grøntsager
frisklavet frugt- og grøntsagsjuice
gennemblødte og spirede bønner, andre bælgfrugter og korn
rå nødder og frø
rå nøddebuttere, såsom jordnøddesmør og mandelsmør
nøddemælk, inklusive mandelmælk
kokosmælk
koldpresset olivenolie eller kokosnøddeolie
ernæringsgær
tang
tørrede frugter
grønt madpulver, såsom tørret hvedegræs eller alger
gærede fødevarer, herunder kimchi og surkål
renset vand, men ikke ledningsvand
andre økologiske, naturlige eller uforarbejdede fødevarer

Afhængigt af diætypen kan en råfoderdiæt også indeholde:

rå æg
rå fisk, såsom sushi eller sashimi
andet rå eller tørret kød
ikke-pasteuriseret og ikke-homogeniseret mælk og mejeriprodukter

Fødevarer, der skal undgås, inkluderer:

alle kogte eller forarbejdede fødevarer
raffinerede olier
bordsalt
raffineret sukker og mel
kaffe, te og alkohol
pasta

Oliven er normalt for bitter til at spise rå, og oliven i dåser har gennemgået en madlavningsproces under fremstillingen. Mennesker på en rå maddiæt kan spise oliven, hvis de er solskinnede.

Sådan tilberedes mad

Når man tilbereder mad i en rå mad diæt, har folk en tendens til at følge visse strategier, såsom iblødsætning, dehydrering og juice. Kosten giver mulighed for at hugge og blande mad.

Kosten udelukker mad, der er opvarmet ud over en bestemt temperatur, normalt 104 ° til 118 ° F, selvom tallene kan variere mellem kilderne. Den eneste tilladte opvarmning er med en dehydrator, som er en enhed, der blæser varm luft gennem mad.

Folk kan spise mange frugter og grøntsager uden forberedelse, mens andre har brug for yderligere trin. Almindelige metoder til tilberedning af rå fødevarer inkluderer:

iblødsætning af bønner og korn i vand
spise spirede snarere end fuldkorn
tørring eller dehydrering af frugt
juicer frugt og grøntsager eller fremstiller smoothies

Opskriftsideer

Eksempler på næringsrige måltider, der er egnede til den rå maddiæt, inkluderer:

Morgenmad: "Rawnola" er en rå version af granola lavet af valnødder, pekannødder, dadler, hørfrø, chiafrø og gammeldags havre. Afslut med en række farverige frugter, såsom blåbær, mango og kiwi. Prøv at tilføje juice, møtrikmælk eller koldpresset olie.
Snack: Rå grønne smoothies er et alsidigt valg, som folk kan tilpasse. Almindelige ingredienser inkluderer bananer, grønkål, spinat, blåbær og mange andre frugter og grøntsager.
Frokost: Rå blomkål “stegte” ris med blomkål, broccoli, edamame bønner og peberfrugter.
Middag: Rå pad-Thai salat med peberfrugter, jordnødder og courgette.

Folk kan også lave mange desserter ved hjælp af rå ingredienser, såsom rå vegansk citronostkage ved hjælp af datoer, kokosnøddesmør og cashewnødder. Rå chokoladechipcookies er et populært valg lavet af datoer, cashewnødder og kakaonibs.

Fordele

Mange mennesker på en diæt med rå mad mener, at det gør kroppen bedre i stand til at forebygge og bekæmpe sygdomme, især kroniske tilstande.

En gennemgang fra 2019 rapporterer, at det at have en plantebaseret (men ikke nødvendigvis rå) diæt har betydelige fordele for fysisk sundhed og sygdom.

At følge en rå mad diæt kan have en række fordele, herunder forbedret sundhed og vægttab. De næste afsnit diskuterer nogle mulige fordele.

Højt i næringsstoffer

En rå mad diæt har en tendens til at være høj i frugt, grøntsager, nødder og bælgfrugter, som alle er hæfteklammer til en sund kost. At spise en række af disse fødevarer vil give masser af vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer og protein.

Madlavning ødelægger nogle næringsstoffer, såsom vandopløseligt vitamin B og C-vitamin, så at spise rå mad sikrer en bedre forsyning af disse.

Færre forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer har en tendens til at være højere i salt, tilsat sukker og usunde mættede fedtstoffer. De kan føre til betændelse i blodkar og hjerte-kar-sygdomme. At reducere eller eliminere forarbejdede fødevarer kan derfor have betydelige sundhedsmæssige fordele.

Vægttab

Hvis en person ønsker at tabe sig, kan det hjælpe at spise hovedsagelig ubehandlede fødevarer. Dette skyldes, at rå fødevarer normalt har få kalorier, og plantebaserede fødevarer har et højt fiberindhold, hvilket får en person til at føle sig mæt i længere tid.

Holde enzymer i mad

Ifølge nogle kilder kan madlavningsprocessen ødelægge eller ændre de naturlige enzymer i fødevarer såvel som nogle vigtige vitaminer.

Ideen er, at naturen har givet hver mad sin unikke perfekte blanding, og disse vitale enzymer tillader en person at fordøje deres mad fuldt ud. Tilhængere hævder, at kun rå mad derfor er "levende" mad.

Imidlertid er disse enzymer, der findes i mad, mest denatureret af syren i maven. Vores kroppe indeholder de enzymer, der er nødvendige for at fordøje fødevarer.

Andre fordele

Nogle mennesker tror, at den rå maddiæt vil føre til følgende fordele, selvom disse ikke er videnskabeligt bevist:

mere energi
klarere hud
bedre fordøjelse

Hvilke risici er der?

Nogle fødevarer er ikke sikre at spise ubehandlede. Madlavningsprocessen nedbryder giftige kemikalier i nogle fødevarer, og andre har en risiko for madforgiftning.

Ifølge Centers for Disease Control (CDC) er det ikke sandsynligt, at ikke-kogte animalske produkter forårsager madforgiftning. Dette inkluderer:

rå og underkogt kød, inklusive kylling
rå eller let kogte æg
rå (upasteuriseret) mælk og produkter fremstillet af den
rå skaldyr

Folk kan også få madforgiftning fra rå frugt og grøntsager. Dette er mindre sandsynligt med kogte frugter og grøntsager, fordi madlavningsprocessen dræber bakterier. CDC anbefaler altid at vaske produkter, før de spiser det.

Ernæringseksperter og diætister foreslår, at folk, der følger en rå maddiæt, skal indtage følgende fødevarer med forsigtighed:

Boghvede: Boghvede greener kan være giftige, når de er rå, selvom der ikke er meget forskning om dens virkning på mennesker. Saftpressning eller spisning af boghvede i store mængder kan forårsage toksiske virkninger, såsom en følsomhed over for solen eller fotosensibilisering.

Nyrebønner: Nyrebønner indeholder et kemikalie kaldet phytohaemagglutinin. Rå nyrebønner og nyrebønnespirer kan være giftige. De fleste bælgfrugter indeholder fytinsyre, som kan blokere kroppens absorption af nogle essentielle mineraler. Madlavning reducerer niveauet af fytinsyre.

Spirer: Spirede frø, såsom lucerne spirer og bønnespirer, kan rumme Salmonella, E coli, eller Listeria bakterier og forårsager madforgiftning.

Kassava: Kassava, også kendt som yucca eller gaplek, kan være giftig, når den er rå. Folk skal skrælle, skære og koge denne grøntsag grundigt for at sikre, at den er sikker.

Rå æg: Salmonella bakterier er til stede i nogle æg, som kan forårsage alvorlig sygdom og endda død. Madlavning af æg dræber bakterierne. CDC anbefaler, at du bruger pasteuriserede æg, når du bruger opskrifter, der kræver rå eller underkogte æg.

Fisk og skaldyr: Rå, skaldyr og skaldyr kan overføre skadelige bakterier. CDC anbefaler, at folk undgår rå fisk og skaldyr.

Mælk: Rå mælk kan indeholde Listeria, bakterier, der kan forårsage alvorlige infektioner og har links til graviditetskomplikationer. Ifølge CDC indeholder pasteuriseret mælk de samme sundhedsmæssige fordele uden risici.

Skal jeg prøve det?

Anekdotiske beviser tyder på, at folk på den rå mad diæt kan opleve klarere hud, mere energi, vedvarende vægttab og en reduktion i kolesterol og lipidniveauer i blodprøver.

Men kosten har nogle ulemper:

Madlavning gør nogle fødevarer mere sikre. Madlavningsprocessen dræber nogle toksiner, bakterier og skadelige forbindelser i mad. Folk skal behandle rå animalske produkter, og nogle producerer med forsigtighed.
Folk bør undersøge, hvilke fødevarer, herunder bønner og grøntsager, der er sikre at spise rå, før de prøver dem.
Madlavning kan hjælpe med at frigive værdifulde næringsstoffer, såsom lycopen og beta-caroten, fra rå grøntsager.
Fordøjelsesproblemer kan opstå, såsom gas eller kramper, men dette kan forbedres efter et stykke tid.
Vægttab er muligvis ikke sundt for alle, og nogle mennesker bliver nødt til at arbejde hårdt for at opretholde antallet af kalorier, de har brug for.
Som med andre diæter kræver det at organisere og forberede at følge en rå mad diæt for at sikre et tilstrækkeligt indtag af essentielle næringsstoffer.

Folk, der følger en plantebaseret diæt, skal passe på at få alle de næringsstoffer, de har brug for, da nogle næringsstoffer er meget mere almindelige i animalske produkter.

Væsentlige næringsstoffer, som folk bør overveje, inkluderer protein, vitamin B-12, jern, calcium, nogle omega-3 fedtsyrer og vitamin D. Tilhængere af råfoder kost modvirker ofte brugen af kosttilskud.

En mindre undersøgelse fra 2005 viste, at folk på en rå mad vegetarisk diæt havde lavere knoglemasse, selvom deres knogler syntes at være ellers sunde.

En anden undersøgelse fra 2005 viste, at selvom en langvarig råfoderdiæt kan reducere det samlede kolesterol og triglycerider, kan det også sænke niveauerne af high-density lipoprotein (HDL) eller "godt" kolesterol og hæve niveauet af homocystein (tHcy), fordi af mangel på vitamin B-12.

Høje niveauer af tHcy kan øge risikoen for hjerte-kar-problemer. Kvinder, der fulgte den rå maddiæt i over 3 år, oplevede uregelmæssigheder i deres menstruationscyklus.

Diætister er imidlertid enige om, at et øget indtag af frugt og grøntsager og en reduktion i forarbejdede fødevarer vil gavne de fleste mennesker.