Hvad er de 6 essentielle næringsstoffer?
En persons krop kan ikke producere alt, hvad den har brug for for at fungere. Der er seks vigtige næringsstoffer, som folk har brug for at forbruge gennem diætkilder for at opretholde optimal sundhed.
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) bemærker, at essentielle næringsstoffer er afgørende for at understøtte en persons reproduktion, gode helbred og vækst. WHO opdeler disse essentielle næringsstoffer i to kategorier: mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer.
Mikronæringsstoffer er næringsstoffer, som en person har brug for i små doser. Mikronæringsstoffer består af vitaminer og mineraler. Selvom kroppen kun har brug for små mængder af dem, kan en mangel forårsage dårligt helbred.
Makronæringsstoffer er næringsstoffer, som en person har brug for i større mængder. Makronæringsstoffer inkluderer vand, protein, kulhydrater og fedt.
Fortsæt med at læse for mere information om, hvor du kan finde disse næringsstoffer, og hvorfor en person har brug for dem.
De seks vigtige næringsstoffer er vitaminer, mineraler, protein, fedt, vand og kulhydrater.
Vitaminer
Vitaminer er mikronæringsstoffer, der tilbyder en række sundhedsmæssige fordele, herunder:
- styrke immunforsvaret
- hjælper med at forhindre eller forsinke visse kræftformer, såsom prostatakræft
- styrkelse af tænder og knogler
- hjælper med absorption af calcium
- opretholder sund hud
- hjælper kroppen med at metabolisere proteiner og kulhydrater
- understøtter sundt blod
- hjælper hjernens og nervesystemets funktion
Der er 13 vigtige vitaminer, som ernæringseksperter deler i to grupper: fedtopløseligt og vandopløseligt.
Fedtopløselige vitaminer er:
- vitamin A
- D-vitamin
- vitamin E
- vitamin K
Vandopløselige vitaminer er:
- vitamin B-1 (thiamin)
- vitamin B-12 (cyanocobalamin)
- vitamin B-6
- vitamin B-2 (riboflavin)
- vitamin B-5 (pantothensyre)
- vitamin B-3 (niacin)
- vitamin B-9 (folat, folinsyre)
- vitamin B-7 (biotin)
- C-vitamin
Typisk kan en person, der spiser en diæt rig på grøntsager, frugt og magre proteiner, få alle de vitaminer, de har brug for, i deres mad. De, der spiser mindre frugt og grøntsager, og dem med fordøjelsesforhold kan dog være nødvendigt at tage et vitamintilskud for at reducere eller undgå mangel.
Find ud af, hvad vitaminer er, og hvad de gør her.
Mineraler
Mineraler er den anden type mikronæringsstoffer. Der er to grupper af mineraler: store og spormineraler. Kroppen har brug for en balance mellem mineraler fra begge grupper for optimal sundhed.
Større mineraler er:
- magnesium
- calcium
- fosfor
- svovl
- natrium
- kalium
- klorid
Større mineraler hjælper kroppen med at gøre følgende:
- balance vandstanden
- opretholde sund hud, hår og negle
- forbedre knoglesundheden
Spormineraler er:
- jern
- selen
- zink
- mangan
- krom
- kobber
- jod
- fluor
- molybdæn
Spormineraler hjælper med:
- styrkelse af knogler
- forhindrer tandforfald
- hjælper med blodpropper
- hjælper med at transportere ilt
- understøtter immunsystemet
- understøtter sundt blodtryk
En person kan sikre, at de spiser nok mineraler ved at inkludere følgende fødevarer i deres kost.
- rødt kød (begræns deres brug og vælg magert udskæring)
- skaldyr
- iodiseret bordsalt (mindre end 2.300 milligram om dagen)
- mælk og andre mejeriprodukter
- nødder og frø
- grøntsager
- bladgrøntsager
- frugter
- fjerkræ
- befæstet brød og korn
- æggeblommer
- fuldkorn
- bønner og bælgfrugter
For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Protein
Protein er et makronæringsstof, som hver celle i kroppen har brug for at fungere ordentligt.
Proteiner udfører en række funktioner, herunder:
- sikre vækst og udvikling af muskler, knogler, hår og hud
- danner antistoffer, hormoner og andre essentielle stoffer
- tjener som en brændstofkilde for celler og væv, når det er nødvendigt
En person kan indtage proteiner gennem deres diæt. Følgende fødevarer er gode proteinkilder:
- rødt kød (begræns deres brug og vælg magert udskæring)
- fjerkræ, herunder kylling og kalkun
- fisk og andre skaldyr
- bønner og bælgfrugter
- æg
- mejeriprodukter
- soja
- nødder
- nogle korn, herunder quinoa
Selvom kød og fisk har en tendens til at indeholde de højeste niveauer af protein, kan veganer og vegetarer få nok protein fra forskellige planteprodukter.
Lær, hvor meget protein en person har brug for hver dag.
Fedt
Folk forbinder ofte mad med højt fedtindhold med dårligt helbred. En person har dog brug for visse fedtstoffer for at opretholde et optimalt helbred.
Fedt giver kroppen energi og hjælper den med at udføre en række funktioner. Det er dog vigtigt at forbruge sunde fedtstoffer, såsom monoumættede og flerumættede fedtstoffer og begrænse eller undgå mættede og transfedtstoffer.
Sunde fedtstoffer hjælper med følgende funktioner:
- cellevækst
- blodstørkning
- opbygning af nye celler
- reducerer risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes
- muskelbevægelse
- balance blodsukkeret
- hjernens funktion
- absorption af mineraler og vitaminer
- hormonproduktion
- immunfunktion
Ifølge de nylige kostretningslinjer for amerikanere bør en person forbruge 20–35% af deres kalorier fra sunde fedtstoffer.
En person kan finde sunde fedtstoffer i flere fødevarer, herunder:
- nødder
- fisk, såsom laks og tun
- vegetabilske olier
- kokosolie
- frø
Find ud af forskellen mellem mættede og umættede fedtstoffer.
Kulhydrater
Kulhydrater er vigtige for kroppen. De er sukker eller stivelse, der giver energi til alle celler og væv i kroppen.
Der er to forskellige typer kulhydrater: enkle og komplekse. Folk bør begrænse deres indtag af enkle kulhydrater, såsom hvidt brød, pasta og ris. Imidlertid har kroppen brug for komplekse kulhydrater for at understøtte følgende:
- immunsystemet
- hjernefunktion
- nervesystemet
- energi til at udføre opgaver
- fordøjelsesfunktion
Diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler, at en person bruger 45-65% af deres daglige kalorier fra komplekse kulhydrater.
Følgende fødevarer indeholder komplekse kulhydrater:
- quinoa
- brune ris
- grøntsager
- fuldkornspasta, brød og andre bagværk
- havregryn
- frugter
- byg
Folk bør undgå alt for forarbejdede produkter, der indeholder bleget, hvidt mel og fødevarer tilsat sukker.
Lær forskellen mellem gode og dårlige kulhydrater her.
Vand
Vand er sandsynligvis det vigtigste essentielle næringsstof, som en person har brug for. En person kan kun overleve et par dage uden at indtage vand. Selv let dehydrering kan forårsage hovedpine og nedsat fysisk og mental funktion.
Den menneskelige krop består hovedsagelig af vand, og hver celle kræver vand for at fungere. Vand hjælper med flere funktioner, herunder:
- skyler toksiner ud
- stødabsorbering
- transporterer næringsstoffer
- forhindrer forstoppelse
- smøring
- hydrering
Den bedste kilde til vand er at drikke naturligt usødet vand fra vandhanen eller flaskekilderne. For folk der ikke kan lide smagen af almindeligt vand, kan de tilføje en klemme citron eller andre citrusfrugter.
En person kan også få ekstra vand ved at indtage frugt, der indeholder en stor mængde vand.
Folk bør undgå at få deres vandindtag fra sukkerholdige drikkevarer. Sukkerholdige drikkevarer inkluderer sødet te, kaffe, sodavand, limonade og frugtsaft.
Find ud af, hvor meget vand der skal drikkes for at undgå dehydrering.
Resumé
En person har brug for at forbruge alle de seks typer essentielle næringsstoffer for at sikre den bedst mulige sundhed. Disse næringsstoffer understøtter vitale funktioner, herunder vækst, immunforsvaret, centralnervesystemet og forebyggelse af sygdom.
Typisk får en person, der spiser en sund, afbalanceret diæt, der indeholder magre proteiner, grøntsager, frugt, komplekse kulhydrater og vand, de næringsstoffer, de har brug for.
Mennesker med fordøjelsesproblemer, der tager visse lægemidler eller har andre tilstande, kan kræve kosttilskud for at hjælpe dem med at få kroppens essentielle næringsstoffer.
En person skal tale med deres læge om eventuelle medicinske tilstande og den medicin, de tager, før de begynder at tage kosttilskud. De vil måske også gerne se en diætist eller ernæringsekspert for at diskutere deres ernæringsindtag, før de begynder at tage kosttilskud.
Læs artiklen på spansk.
