SUNDHEDSMæSSIGE FORDELE VED PROTEINPULVER

Hvad er fordelene ved proteinpulver?

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Proteinpulver er et populært ernæringstilskud. Protein er et vigtigt makronæringsstof, der hjælper med at opbygge muskler, reparere væv og fremstille enzymer og hormoner. Brug af proteinpulver kan også hjælpe vægttab og hjælpe folk med at tone deres muskler.

Der er mange forskellige typer proteinpulver, herunder mejeribaseret og plantebaseret pulver. I denne artikel diskuterer vi nogle af de sundhedsmæssige fordele ved proteinpulver og de forskellige tilgængelige typer.

Protein er en af byggestenene i knogler, muskler og hud. Kroppen har brug for det til at producere hormoner, enzymer og andre kemikalier.

De mulige sundhedsmæssige fordele ved proteinpulver inkluderer følgende:

Vægtstyring

Der findes forskellige typer proteinpulver til brug.

At spise proteinrige fødevarer og tage kosttilskud kan hjælpe folk med at føle sig mettere længere. At føle sig fuld har en tendens til at resultere i mindre porsionsstørrelser og mindre hyppig snacking, hvilket kan hjælpe en person med at opretholde en sund vægt eller tabe sig, hvis det er nødvendigt.

En anmeldelse fra 2017 rapporterede, at tilskud med valleprotein kan reducere kropsvægt og total fedtmasse hos mennesker, der er overvægtige eller overvægtige.

Det kan også reducere blodtrykket, det totale kolesterol og andre risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme.

Muskelvækst

Protein er vigtigt for muskelvækst. Mange atleter og gym entusiaster spiser protein shakes, fordi de tror, at disse drinks vil hjælpe dem med at samle op efter styrketræning.

En analyse fra 2018 af 49 undersøgelser understøtter brugen af proteintilskud til dette formål. Undersøgelsen antyder, at proteintilskud forbedrer muskelstørrelse og styrke betydeligt hos raske voksne, der udfører modstandstræning, såsom løftevægte.

Proteintilskud var lige så effektivt hos mænd og kvinder. Effektiviteten kan dog falde med alderen, da ældre voksne har højere proteinbehov end yngre mennesker.

Forskerne bemærkede også, at når protein oversteg 1,6 gram (g) pr. Kg (kg) kropsvægt (eller 0,73 g pr. Pund (lb) kropsvægt), oplevede deltagerne ingen yderligere fordele.

Restitution efter træning

Ud over at bidrage til muskelvækst kan protein hjælpe med at reparere beskadigede muskler og væv. Som et resultat kan atleter bruge proteinpulver til at fremskynde opsvinget efter muskelsår efter træning.

Mange undersøgelser rapporterer, at indtagelse af proteintilskud efter træning kan hjælpe med opsving ved at reducere muskelskader og forbedre muskelydelse og muskelproteinsyntese.

Tilføjet ernæring

Den anbefalede daglige indtagelse af protein til mennesker i alderen 19 år og derover er 46 g for kvinder og 56 g for mænd.

Folk, der finder det udfordrende at imødekomme disse mængder, muligvis inklusive veganere og vegetarer, kan opleve, at proteinpulver er en let løsning på problemet.

Atleter, vægtløftere, ældre voksne og personer med en kronisk sygdom kan være nødvendigt at overskride den generelle anbefaling af proteinindtag.

Forskning viser, at atleter med en intens træningsplan kan have gavn af at have ca. det dobbelte af det daglige anbefalede indtag af protein, der spænder fra 1,4 til 2,0 g pr. Kg kropsvægt. Dette svarer til 111-159 g pr. Dag for en person, der vejer 175 lb.

Typer af proteinpulver

Der er flere forskellige typer proteinpulver. Valle er det mest populære proteintilskud og det, som forskere har tendens til at fokusere på, men det er ikke det eneste. Almindelige typer proteinpulver inkluderer:

Valle: Dette vandopløselige mælkeprotein er populært blandt atleter. Det er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de aminosyrer, som den menneskelige krop har brug for fra mad. Kroppen absorberer valleprotein hurtigt og nemt.
Kasein: Denne type protein er rig på glutamin, en aminosyre, der kan fremskynde muskelgendannelse efter træning. Kasein kommer fra mejeri, hvilket gør det uegnet for veganere og mennesker med mælkeallergi. Kroppen fordøjer dette protein langsommere, så det kan være bedst at tage det om natten.
Soja: Sojaprotein er et glimrende alternativ til valle eller kasein for folk, der ikke spiser mejeri. Den indeholder også alle de essentielle aminosyrer.
Ærter: Mange plantebaserede proteinpulvere indeholder ærteprotein, som er et alternativ af høj kvalitet til soja- og mejeribaserede proteiner. Ærprotein er en god kilde til aminosyren arginin.
Hamp: Hampfrø er komplette proteiner, der også indeholder essentielle fedtsyrer. Dette gør hamp til et fremragende valg for veganere eller dem med mejeri- eller sojaallergi.

Protein shakes varierer i pris og kvalitet. United States Food and Drug Administration (FDA) regulerer ikke proteinpulver.

Ifølge en undersøgelse fra 2018 indeholder mange af de bedst sælgende proteinpulvere tungmetaller, såsom bly, cadmium og arsen.

Derfor skal folk altid gå med forsigtighed, når de køber proteinpulver og vælge et produkt fra en velrenommeret leverandør.

Sådan bruges proteinpulver

Folk kan tilføje proteinpulver til en frugtsmoothie.

Inden man bruger proteinpulver, skal folk beregne deres ernæringsmæssige behov. De, der ikke får nok protein fra deres kost, kan overveje at supplere med proteinpulver.

Det er dog bedst at undgå at indtage for meget protein. Nogle pulvere indeholder op til 80 g pr. Portion, hvilket er for meget for de fleste mennesker.

En gennemgang fra 2013 viste, at langtidsforbrug af protein kan skade nyrerne og leveren og påvirke kroppens knogle- og calciumbalance.

Overdreven høje niveauer af protein i kosten kan også resultere i et reduceret indtag af andre gavnlige fødevarer, såsom fiberrige frugter, grøntsager og bælgfrugter, som kroppen bruger til at fodre og opretholde tarmbakterier.

Den optimale timing af proteintilskud er uklar. Mange mennesker foreslår at tage det efter træning, men forskningsresultater er ufattelige på grund af undersøgelser, der giver modstridende resultater.

For eksempel rapporterede en undersøgelse fra 2018, at indtagelse af proteintilskud sammen med måltiderne er mere effektiv til vægtstyring og reduktion af fedtmasse end at tage dem mellem måltiderne.

I modsætning hertil rapporterede en undersøgelse fra 2014, at en 30 g proteindosis efter træning forbedrer proteinsyntese hos dem, der følger en diæt med reduceret kalorieindhold.

Folk kan blande aromatiseret proteinpulver med vand i henhold til anvisningerne på emballagen. Alternativt blander mange mennesker proteinpulver i mælk eller frugt- og grøntsags smoothies.

Tag væk

Atleter kan synes, at tage proteinpulver gavnligt efter træning.

Proteinpulver kan være et gavnligt supplement for mange mennesker, især for atleter, ældre voksne, vegetarer og veganere. De er en bekvem kilde til komplet protein. Nogle gange indeholder de også andre næringsstoffer.

Imidlertid har ikke alle brug for ekstra protein. Folk, der spiser en diæt, der er rig på kød, fisk, mejeriprodukter og æg og ikke træner intens vægttræning, er sandsynligvis ikke nødt til at tage proteintilskud.

Folk, der ønsker at supplere deres diæt med proteinpulver, skal vælge et produkt af høj kvalitet og tale med deres læge eller en diætist, før de bruger det.

De forskellige typer proteinpulver i denne artikel er tilgængelige online: