Hvad er de bedste vitaminer til øjenhygiejne?
Visse vitaminer er vigtige for at opretholde et godt øjenhygiejne. Mange er kraftige antioxidanter, der beskytter øjnene og andre dele af kroppen mod oxidativ skade og betændelse.
Mangler især vitaminer kan øge risikoen for nogle øjenlidelser, såsom grå stær, glaukom og aldersrelateret makuladegeneration (AMD). Forskning tyder på, at nogle vitamintilskud og mineraltilskud kan hjælpe med at beskytte mod eller bremse udviklingen af disse forhold.
I denne artikel skitserer vi fire vitaminer, der er vigtige for et godt øjenhygiejne. Vi diskuterer også tre yderligere næringsstoffer, der er gavnlige for øjnene. Endelig viser vi de forskellige diætkilder til disse vitaminer og næringsstoffer.
4 vitaminer, der bidrager til øjenhelsen
Folk, der ønsker at beskytte deres øjnes sundhed, bør prøve at medtage tilstrækkelige mængder af følgende vitaminer i deres kost.
1. A-vitamin og beta-caroten
A-vitamin er vigtigt for et godt syn. Det er en komponent i proteinet rhodopsin, som gør det muligt for øjet at se under dårlige lysforhold. Ifølge American Academy of Ophthalmology kan en mangel på A-vitamin føre til natblindhed.
A-vitamin understøtter også funktion af hornhinden, som er det beskyttende ydre lag af øjet. En person, der mangler A-vitamin, kan opleve, at deres øjne producerer for lidt fugt til at forblive smurt.
Betakaroten er den primære kilde til vitamin A i den menneskelige diæt. Betakaroten er en type plantepigment kaldet et carotenoid, der findes i mange farverige frugter og grøntsager. Når en person indtager carotenoider, omdanner deres krop pigmenterne til A-vitamin.
2. E-vitamin
Alpha tocopherol er en form for E-vitamin, der har særligt kraftige antioxidantegenskaber.
Antioxidanter hjælper med at bekæmpe frie radikaler, som skader væv i hele kroppen. Nogle gange kan frie radikaler beskadige proteiner i øjet. Denne skade kan resultere i udviklingen af overskyede områder kaldet grå stær på øjenlinsen.
En gennemgang fra 2014 kiggede på undersøgelser, der forbinder vitamin E til forebyggelse af grå stær. Nogle af undersøgelserne viste, at linse klarhed var bedre hos mennesker, der tog vitamin E-tilskud.
Forfatterne bemærker imidlertid, at en separat undersøgelse viste, at vitamin E-tilskud ikke havde nogen effekt på udviklingen af grå stær. De konkluderer, at yderligere forskning er nødvendig for at bestemme effektiviteten af E-vitamin-tilskud til forebyggelse og langsommere udvikling af grå stær.
3. C-vitamin
C-vitamin er en anden stærk antioxidant, der hjælper med at beskytte mod oxidativ skade.
Oxidativ skade er en nøglefaktor i to af de mest almindelige aldersrelaterede grå stær: kortikale og nukleare grå stær. Kortikale grå stær udvikler sig på linsens kanter, mens nuklear katarakt forekommer dybt i dens centrum eller “kerne”.
En langsgående undersøgelse fra 2016 undersøgte forskellige faktorer, der kan hjælpe med at forhindre udvikling af nuklear katarakt. Undersøgelsen involverede mere end 1.000 par kvindelige tvillinger.
I starten af undersøgelsen målte forskerne deltagernes grå stær. Derefter spores de hver deltagers indtag af C-vitamin og andre næringsstoffer i løbet af 10 år.
I slutningen af undersøgelsesperioden målte forskerne grå stær i 324 tvillinger. Deltagerne, der rapporterede at have brugt mere C-vitamin, viste en 33% reduktion i risikoen for grå stærprogression. De havde også klarere linser generelt.
4. B-vitaminer
En undersøgelse fra 2009 antyder, at daglig tilskud med en kombination af vitamin B-6, B-9 og B-12 kan reducere risikoen for AMD. AMD er en degenerativ øjensygdom, der påvirker synet.
Denne særlige undersøgelse omfattede dog kun kvinder. Yderligere forskning er derfor nødvendig for at støtte brugen af B-vitaminer til forebyggelse af AMD hos både kvinder og mænd.
En ældre undersøgelse undersøgte næringsindtag og øjenhygiejne hos 2.900 mennesker i alderen 49 til 97 år. Resultaterne afslørede, at højere indtag af protein, vitamin A og B-vitaminerne riboflavin, thiamin og niacin havde en sammenhæng med en lavere grad af nuklear katarakt.
En 2018-landsdækkende undersøgelse i Sydkorea fandt en sammenhæng mellem et reduceret indtag af vitamin B-3 eller niacin og glaukom. Hos mennesker med glaukom lægger en ophobning af væske i øjet pres på synsnerven. Over tid kan dette skade nerven, hvilket resulterer i synstab.
For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.
3 andre næringsstoffer til øjenhygiejne
Forskning tyder på, at følgende næringsstoffer også er gavnlige for øjnene.
1. Lutein og zeaxanthin
Lutein og zeaxanthin er carotenoider, der findes i store mængder i grønne bladgrøntsager. De er også til stede i linsen og nethinden i øjet.
Som antioxidanter kan lutein og zeaxanthin hjælpe med at reducere oxidativ skade i nethinden. Nogle undersøgelser tyder på, at indtagelse af ca. 6 milligram (mg) dagligt med lutein og zeaxanthin kan nedsætte en persons risiko for at udvikle AMD.
2. Zink
Zink er et mineral, der hjælper med at bevare sundheden for nethinden, cellemembraner og proteinstruktur i øjet.
Zink tillader A-vitamin at rejse fra leveren til nethinden for at producere melanin. Melanin er et pigment, der beskytter øjnene mod ultraviolet (UV) lys.
Ifølge American Optometric Association kan zinktilskud hjælpe mennesker, der har AMD eller har risiko for at udvikle tilstanden. At tage 40-80 mg zink hver dag sammen med visse antioxidanter, kunne nedsætte progressionen af avanceret AMD med 25%. Det kunne også reducere synsstyrken med 19%.
3. Omega-3 fedtsyrer
Øjenhinden indeholder en særlig høj koncentration af omega-3 fedtsyrer (omega-3'er). Disse fedtsyrer hjælper med at beskytte nethinden mod skader og degeneration.
Specifikt reducerer omega-3 ophobning af fede aflejringer i blodkarrene, herunder dem, der leverer blod til nethinden. Nogle forskere mener, at fede aflejringer i disse blodkar kan bidrage til AMD.
Derudover antyder en lille mængde forskning, at øget indtagelse af omega-3'er kan nedsætte risikoen for tørt øjensyndrom. En person med tørt øjensyndrom producerer ikke nok tårer til at holde øjnene smurt. Forskningen på dette område er dog begrænset, og yderligere undersøgelser er nødvendige for at understøtte denne påstand.
Kilder til disse vitaminer
En afbalanceret, sund diæt, der indeholder en række af følgende fødevarer, skal give tilstrækkelige vitaminer og næringsstoffer til at fremme et godt øjenhygiejne. Forskning tyder på, at disse næringsstoffer arbejder sammen for at beskytte øjet, så det er den bedste tilgang at spise en bred vifte af sunde fødevarer.
Folk, der tager medicin eller har en eksisterende helbredstilstand, bør kontakte deres læge, før de tager kosttilskud. I nogle tilfælde kan visse kosttilskud være sundhedsskadelige. For eksempel kan høje doser zink påvirke, hvordan kroppen absorberer kobber.
Derudover ser det ud til, at meget høje doser af beta-caroten kan øge risikoen for lungekræft hos mennesker, der ryger.
Nedenfor viser vi diætkilderne til de vitaminer, som vi nævner i denne artikel.
A-vitamin og beta-caroten:
- sød kartoffel
- gulerødder
- rød peber
- græskar
- squash
E-vitamin:
- mandler
- solsikkefrø
- jordnødder
- solsikkeolie
- sojabønne olie
- Majsolie
- hvedekimolie
- asparges
C-vitamin:
- appelsiner og appelsinjuice
- broccoli
- rosenkål
- brombær
- Grapefrugtjuice
Vitamin B-1 eller thiamin:
- bønner
- linser
- svinekød
- fisk
- grønne ærter
- yoghurt
Vitamin B-2 eller riboflavin:
- bøf
- havre
- yoghurt
- mælk
- muslinger
- svampe
- mandler
Vitamin B-3 eller niacin:
- oksekødlever
- kylling
- laks og tun
- brun og hvid ris
- jordnødder
Vitamin B-6 eller pyridoxin:
- kikærter
- mørke bladgrøntsager
- fjerkræ
- oksekødlever
- laks og tun
Vitamin B-9 eller folinsyre:
- mørke bladgrøntsager
- jordnødder
- bønner
- skaldyr
- solsikkefrø
- æg
Vitamin B-12 eller cobalamin:
- fisk
- lever
- rødt kød
- fjerkræ
- æg
- befæstet mælk, korn og ernæringsgær
Folk kan kun få vitamin B-12 fra animalske kilder. Som sådan bliver folk, der ikke spiser animalske produkter, nødt til at tage vitamin B-12 kosttilskud eller forbruge produkter, som producenterne har beriget med vitamin B-12.
Lutein og zeaxanthin:
- mørke bladgrøntsager
- æggeblommer
- majs
- asparges
- broccoli
- rosenkål
- salat
- ærter
- grønkål
- spinat
Zink:
- fisk og skaldyr, såsom østers, krabbe og hummer
- Kalkun
- bønner
- kikærter
- nødder
- græskarfrø
- fuldkorn
- mælk
- befæstede kornprodukter
Vegetarer er muligvis nødt til at fordoble deres indtag af zinkrige fødevarer, fordi en vegetarisk diæt giver mindre zink end en altædende diæt.
Omega-3 fedtsyrer:
- fedtet fisk, såsom sardiner, tun og sild
- hørfrø
- valnødder
- Chia frø
Resumé
Specifikke vitaminer og næringsstoffer er vigtige for at opretholde et godt øjenhygiejne. Nogle kan endda hjælpe med at forhindre, at visse øjensygdomme udvikler sig eller udvikler sig.
En afbalanceret, sund kost vil give folk det nødvendige udvalg af næringsstoffer. Kosten skal omfatte fuldkorn, bælgfrugter og masser af farverige frugter og grøntsager.
