Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved byg?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Byg er et kornkorn, som folk kan bruge i brød, drikkevarer, gryderetter og andre retter. Byg leverer som fuldkorn fiber, vitaminer og mineraler. Disse tilbyder forskellige sundhedsmæssige fordele.
Forbrug af en diæt rig på fuldkorn kan hjælpe med at reducere risikoen for fedme, diabetes, hjertesygdomme, visse typer kræft og andre kroniske sundhedsmæssige problemer.
Denne artikel ser på bygens ernæringsmæssige indhold og fordele, og den nævner nogle grunde til, at nogle mennesker muligvis skal undgå at indtage det. Det giver også nogle tip til brug og forberedelse af det samt nogle opskrifter.
Ernæring
Vitaminerne og mineralerne i byg kan hjælpe med at understøtte hjerte-kar-funktioner.
Butikker sælger normalt byg i to former: afskallet og perlet.
Skrogbyg gennemgår minimal forarbejdning for kun at fjerne den uspiselige ydre skal, hvilket efterlader klid og kim intakt.
Perlet byg har hverken skrog eller klid.
Nedenstående tabel viser næringsstofferne pr. 100 gram (g) ubehandlet skrog og perlebyg.
Det er vigtigt at bemærke, at byg normalt udvides til tre og en halv gange dets volumen, når den er kogt. Typisk vil en person spise en halv kop kogt byg, der vejer omkring 78,5 g.
Tabellen viser også den daglige anbefalede indtagelse af næringsstoffer til voksne i alderen 19 år og derover ifølge 2015-2020 Retningslinjer for kosten for amerikanere. Individuelle anbefalinger vil variere alt efter alder, køn, aktivitetsniveauer, generel sundhedsstatus og andre faktorer.
Byg er også en rig kilde til B-vitaminer, herunder niacin, thiamin og pyridoxin (vitamin B-6). Den indeholder også beta-glucaner, en type fiber, som forskere har knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele.
Hvorfor anbefaler diætister at spise mere fuldkorn? Find ud af her.
Afsnittene nedenfor diskuterer de forskellige sundhedsmæssige fordele ved byg mere detaljeret.
Hjertesundhed og blodtryk
Forskellige næringsstoffer i byg understøtter det kardiovaskulære system. Disse inkluderer:
Vitaminer og mineraler
Bygs indhold af kalium, folat, jern og vitamin B-6 sammen med mangel på kolesterol understøtter alle kardiovaskulære funktioner.
For eksempel har forskning antydet, at indtagelse af en diæt rig på vitamin B-6 og folat kan hjælpe med at reducere niveauerne af en forbindelse kaldet homocystein. At have høje niveauer af homocystein kan øge risikoen for hjertesygdomme.
Andre undersøgelser har vist, at det at spise en diæt rig på disse næringsstoffer kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme såsom forhøjet blodtryk.
Folat og jern er særligt vigtige for dannelse af røde blodlegemer og iltning af blodet, hvilket er vigtigt for hjertets helbred.
Niacin, riboflavin, thiamin, folat, jern, magnesium og selen forbedrer alle processerne for celledannelse, såsom at transportere ilt gennem blodet og immunsystemets funktion. Byg er en god kilde til alle disse næringsstoffer.
Natrium og kalium
American Heart Association (AHA) anbefaler at undgå fødevarer, der indeholder meget natrium, såsom fastfood. I stedet kan forbrugende grøntsager, frugter, korn og andre kaliumrige fødevarer hjælpe med at opretholde et sundt blodtryk.
Fiber
Fiber ser ud til at øge hjertesundheden ved at hjælpe med at styre blodtrykket og kontrollere kolesterolniveauer.
Mere specifikt reducerer beta-glucanfibre, der er til stede i byg, lipoprotein med lav densitet eller "dårligt" kolesterol ved at binde til galdesyrer og fjerne dem fra kroppen via udskillelse. Ifølge en undersøgelse fra 2008 kan indtagelse af 3 g beta-glucaner pr. Dag fra visse bygprodukter faktisk reducere det totale kolesterol med 5-8%.
I 2008 fandt forskere, at det at spise meget højt beta-glucan perlebyg reducerede høje serumkolesterolniveauer betydeligt og sænkede visceralt fedt hos japanske mænd. Disse er begge risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme.
Knoglesundhed
Fosfor, calcium, kobber, magnesium og zink i byg bidrager alle til forbedret knoglestruktur og styrke.
For eksempel spiller zink en rolle i knoglemineralisering og udvikling. Calcium, kobber, magnesium og fosfor bidrager i mellemtiden til knoglesundhed og er afgørende for at opretholde et stærkt skeletsystem.
Kræft
Byg indeholder selen. At få selen fra kosten kan hjælpe med at forhindre betændelse, ifølge en undersøgelse fra 2012.
Ifølge National Cancer Institute har mennesker med nogle typer kronisk betændelse - såsom Crohns sygdom - en højere risiko for kræft. Dette skyldes, at vedvarende betændelse undertiden kan udløse DNA-ændringer, der får celler til at opdele sig ukontrollabelt.
Selen fungerer også som en antioxidant og beskytter celler mod skader forårsaget af molekyler kaldet frie radikaler. Denne type skader kan øge risikoen for kræft.
Et højt indtag af fiber fra plantebaserede fødevarer såsom byg kan også medvirke til at mindske risikoen for kolorektal cancer, specifikt.
Nogle beviser tyder også på, at beta-glucan fiber kan være til gavn for immunsystemet og have kræfteffekter. Nogle mennesker tager det som et supplement, men forskere undersøger måder at integrere det i immunterapi til kræft.
Af denne grund tror nogle mennesker, at indtagelse af fødevarer, der indeholder beta-glucaner, kan hjælpe med at forhindre kræft. Imidlertid er der behov for mere forskning for at bekræfte denne potentielle sundhedsmæssige fordel.
Hvordan kan kost påvirke kræft? Find ud af her.
Betændelse
Kolin er et andet næringsstof, der kan hjælpe med at reducere betændelse. Byg indeholder betain, som kroppen kan omdanne til cholin.
Kolin hjælper med søvn, muskelbevægelse, læring og hukommelse. Det hjælper også med at opretholde strukturen af cellulære membraner, hjælper transmission af nerveimpulser og hjælper med optagelsen af fedt.
Hvad er en antiinflammatorisk diæt, og hvordan kan det hjælpe? Lær mere her.
Fordøjelse, vægtstyring og mæthed
Bygets fiberindhold hjælper med at forhindre forstoppelse og fremme regelmæssighed i en sund fordøjelseskanal.
At spise fiberrige fødevarer som byg kan også bidrage til vægttab. Dette skyldes, at det fungerer som et "bulking agent" i fordøjelsessystemet, hvilket får en person til at føle sig fyldigere i længere tid. Dette kan reducere kalorieforbruget og fremme vægttab.
Effektiv vægtstyring kan også hjælpe med at reducere fedme og relaterede komplikationer, såsom type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.
Kost tip
Byg er et alsidigt korn med en nøddeagtig smag og en sej, pastalignende konsistens. Folk kan forberede det på forskellige måder.
I afsnittene nedenfor viser vi nogle forberedelsesmetoder til forskellige typer byg.
Afskallet byg
Skrogbyg har en sejere konsistens end perlet byg. Det har brug for længere gennemblødning og tilberedningstider på grund af dets ydre klidlag.
Iblødsætning reducerer tilberedningstiden og opnår optimal smag og struktur.
Forberedelse af afskallet byg:
- Læg byg i en gryde med dobbelt så meget vand.
- Lad det sidde i blød i flere timer.
- Tøm og skyl inden tilberedning.
- Tilsæt 1 kop korn til 3 kopper vand eller bouillon.
- Kog det.
- Reducer varmen, og lad den simre i ca. 45 minutter.
Perlet byg
For at forberede perlebyg skal du følge den samme proces som for afskallet byg, men uden at blødgøre den. Kogt fra tørt, en kop byg har brug for 3 kopper væske.
Hurtige tip
Her er nogle tip til brug af byg:
- Efter madlavning skal du tilføje den i enhver suppe eller gryderet for at give den krop og smag.
- Kog det i bouillon og tilsæt grøntsager for at lave en velsmagende pilaf eller risotto.
- Kast kølet, kogt byg med ternede grøntsager og hjemmelavet dressing til en hurtig kold salat.
- Kombiner byg med løg, selleri, svampe, gulerødder og grøn peber. Tilsæt bouillon til blandingen, kog den, og bag derefter i cirka 45 minutter for en let og sund byggryde.
Har bygvand nogen fordele? Find ud af her.
Opskrifter
Prøv disse sunde bygopskrifter:
- Bygryderist med porrer, svampe og hvidløg
- Bygsalat med feta og pinjekerner
- Byggrød med blåbær
Risici
Byg indeholder gluten, så det er ikke velegnet til mennesker med cøliaki, hvedeallergi eller glutenfri følsomhed. Malt, maltede drikkevarer som øl og flere aromaer bruger byg som base. Som et resultat indeholder de også gluten.
Det er også vigtigt, at folk, der ønsker at øge deres fiberindtag, gør det gradvist. Dette skyldes, at tilsætning af masser af fibre til kosten pludselig kan føre til midlertidige fordøjelsesproblemer, såsom oppustethed, da kroppen tilpasser sig ændringen.
At drikke rigeligt med væsker, mens du øger fiberindtagelsen, kan hjælpe med at forhindre forstoppelse.
En række bygprodukter kan købes online.
Spørgsmål:
Jeg har hørt, at byg kan forbedre hud og hår. Er det sandt?
EN:
I øjeblikket er der ingen videnskabelige beviser, der direkte forbinder bygindtag med forbedret hud- eller hårsundhed. Byg kan dog forbedre hudens og hårets sundhed, fordi det indeholder mange næringsstoffer, der er vigtige for disse funktioner.
For eksempel indeholder byg en aminosyre kaldet lysin. Dette er nødvendigt for dannelsen af kollagen, det mest rigelige protein i kroppen. Kollagen giver hudstruktur og elasticitet. Byg indeholder også selen, et mineral, der også fungerer som en kraftig antioxidant, som hjælper med at beskytte hudceller mod skader på frie radikaler. Den indeholder også zink, B-vitaminer og jern, som alle er vigtige for at fremme hudens og hårets sundhed.
Jillian Kubala, MS, RD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
