8 strækninger til midterryggen

Midterygsmerter eller stivhed kan have en betydelig indflydelse på det daglige liv. Visse strækninger kan dog hjælpe med at lindre smerter og forbedre fleksibiliteten.

Rygsmerter, især kortvarige smerter, er en af ​​de mest almindelige medicinske klager i USA. En række livsstilsfaktorer, medicinske tilstande og skader kan føre til smerter i mellemryggen.

Symptomer på midt i rygsmerter kan omfatte:

• korte, skarpe smerter
• en kedelig, konstant smerte
• muskeltæthed eller stivhed
• et reduceret bevægelsesområde

De følgende otte strækninger er nemme at gøre hjemme eller på kontoret, og de kan hjælpe med at lindre midt i rygsmerter, løsne stramme muskler og forbedre mobiliteten.

1. Siddende twist

Den siddende twist-stretch kan hjælpe med at bestemme, hvor tæt de midterste muskler er, samtidig med at bevægelsesområdet gradvist øges i begge retninger.

Kropsholdninger, der involverer meget siddende med bøjede skuldre, kan få midterste muskler til at stramme sig, hvilket begrænser rygsøjlens evne til at vride.En person skal fokusere på at sidde lodret, med ryggen lige og hovedet i en neutral position.

For at udføre det siddende twist:

1. Sid på en stol eller på gulvet med benene krydsede eller lige ud foran. Sørg for at sidde højt, mens du trækker skulderbladene sammen og ned.
2. Drej langsomt til venstre. Placer højre hånd på ydersiden af ​​venstre knæ og placer venstre hånd bag ryggen for at yde støtte.
3. Hold vridningen i 20-30 sekunder, og vend derefter tilbage til midten.
4. Gentag på den anden side.

Gentag denne strækning tre eller fire gange på hver side. Når du arbejder ved et skrivebord, kan det øve denne og lignende strækninger hele dagen hjælpe med at lindre spændinger i ryggen.

2. Child's Pose

Child's Pose er en afslappende, meget simpel yogastilling. Det gør det muligt for rygsøjlen at forlænge passivt, mens personen hviler over knæene.

Denne variation holder knæene fra hinanden for at strække de abdominale muskler, der forbinder nedre del af ryggen til det lange benben.

Placering af armene over hovedet strækker forsigtigt latissimus dorsi, en stor flad muskel, der forbinder rygsøjlen og den lange armben.

Sådan udfører du barnets stilling:

1. Start i en knælende stilling med hofter og skinker, der hviler på underben og fødder.
2. Spred knæene fra hinanden til et sted, der er behageligt. Fold derefter kroppen fremad, før brystet ned mod knæene.
3. Hvis det er muligt, skal du bringe panden på gulvet med armene strakte ud foran. Hænderne skal forsigtigt hvile på gulvet og holde armene lige.
4. Hvil her i 20-30 sekunder.
5. Brug hænderne til forsigtigt at vende tilbage til lodret position.

3. Tråd nålen

Thread the Needle er en yogastilling, der strækker siderne på kroppen, inklusive latissimus dorsi. Denne strækning kan også hjælpe med at løsne musklerne i øvre ryg.

For at få mest udbytte skal du fokusere på at holde armene udad og opretholde en strækning, der er behagelig og ikke smertefuld.

Sådan udføres Tråd nålen:

1. Start på hænder og knæ, med knæene lige under hofterne og fødderne på linje med knæene.
2. Hold hofter, knæ og fødder stille, gå hænderne ud foran, indtil de er under skuldrene. Hold armene lige, så der mærkes en let strækning ned ad siderne.
3. Tag den højre arm, og før den under venstre arm, mens du drejer brystet. Den højre hånd skal hvile på gulvet med håndfladen op.
4. Prøv at sænke højre skulder så langt som muligt, mens du forsigtigt placerer højre side af hovedet på gulvet. Se forbi armhulen mod loftet.
5. Hold denne position i 20-30 sekunder.
6. Skub opad med højre arm for forsigtigt at vende tilbage til startpositionen. Gentag derefter strækningen ved hjælp af venstre arm.

4. Cat-Cow Pose

Ligesom Child's Pose er Cat-Cow Pose en anden enkel og blid yogaøvelse. Det hjælper med at strække og løsne skuldre og muskler, der løber langs rygsøjlen.

At udføre det regelmæssigt øger gradvist en persons fleksibilitet.

For at udføre Cat-Cow Pose:

1. Start på hænder og knæ, med knæene under hofterne og håndledene under skuldrene. Spred fingrene bredt og tryk dem gennem fingerspidserne for at fordele vægten jævnt. Rygsøjlen skal være i neutral position.
2. Træk vejret ind. Lad maven falde ned mod jorden, og stikk balderne ud. Løft hoved og skuldre, skub brystet ud og se fremad. Dette er ko-stillingen.
3. Pust ud. Bøj ryggen opad som en kat. Vip bækkenet mod ribbenene, træk skulderbladene væk fra hinanden og maven væk fra jorden. Lad hovedet falde ned mod gulvet.
4. Skift mellem disse to stillinger 5-10 gange.

5. Latissimus dorsi stretch

En person kan gøre denne strækning, mens han sidder eller står. Det er vigtigt at holde rygsøjlen langstrakt og brystet hævet. Denne enkle øvelse strækker også serratus muskler under armene.

Sådan udføres latissimus dorsi-strækningen:

1. Stå eller sidde, løft højre hånd lige op over hovedet.
2. Bøj albuen, så højre hånd falder mod øvre ryg.
3. Placer venstre hånd på højre albue og træk forsigtigt højre arm mod venstre.
4. Mens du trækker i højre albue, skal du bøje kroppen i en lige linje til venstre og sørg for ikke at læne dig frem eller tilbage.
5. Hold denne strækning i 20-30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

6. Passiv bagbøjning

Denne enkle positur kan bringe lindring efter at have siddet ved et skrivebord hele dagen. Det strækker scalene hals muskler, serratus muskler og brystet.

Den passive bagbøjning indebærer at placere en understøttende genstand under ryggen, såsom en rulle, en skumnudel eller et sammenrullet håndklæde eller yogamåtte.

Sådan udføres øvelsen:

1. Placer rullen på gulvet.
2. Lig på rullen, så den hviler under skulderbladene nær midten af ​​ryggen. Placer noget under hovedet, hvis det også har brug for højde.
3. Bring armene væk fra kroppen, hvile i en 45-graders vinkel.
4. Hold denne position i 1-2 minutter.

7. Cobra Pose

Denne yogastilling fokuserer på aktiv rygbøjning. Mennesker med smerter i midten af ​​ryggen kan opleve, at de ikke kan gå meget langt i starten. Skub ikke strækningen ud over det, der er behageligt.

Bøjning i ryggen hjælper med at strække brystet, mens det styrker rygmusklerne.

Sådan udfører du Cobra Pose:

1. Læg ansigtet nedad på gulvet. Forlæng benene med toppen af ​​fødderne, der hviler på gulvet.
2. Placer hænderne under skuldrene med fingerspidserne pegende fremad. Bøj albuerne og træk armene ind i kroppen.
3. Engager balder og benmuskler for at hjælpe med at skubbe ben og fødder ned i gulvet. Dette er vigtigt, da det understøtter lænden, mens rygsøjlen strækker sig og brystet løftes.
4. Pust ud. Skub op med armene for at løfte hovedet forsigtigt og derefter brystet fra gulvet.
5. Hvis det er muligt, skal du bøje ryggen mere ved at rette armene ud og løfte brystet længere fra gulvet. Nogle mennesker er ikke i stand til at gøre dette - kun gå så langt, som det er behageligt.
6. Hold denne position i 20-30 sekunder. Vend derefter forsigtigt tilbage på gulvet og gentag strækningen to til fire gange.

8. Bro

Broen kan styrke musklerne, der løber langs rygsøjlen såvel som dem i bagdel og underliv. At udføre denne strækning regelmæssigt kan hjælpe en person med at opretholde en lodret kropsholdning, mens man sidder eller står.

Sådan udføres broen:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ. Fødderne skal hvile fladt på gulvet, trækkes ind så tæt på bagdelene som muligt, og armene skal være ved siderne.
2. Klem balderne, løft bækkenet mod loftet, mens du ruller torsoen opad, indtil ryggen er væk fra jorden. Skuldrene understøtter nu kroppens vægt.
3. Hold denne position i 5 sekunder og fortsæt med at fokusere på at presse bagdelene.
4. Sænk forsigtigt torsoen, lad langsomt hver ryghvirvel røre gulvet, indtil ryggen hviler fladt igen.
5. Gentag 12-15 gange pr. Sæt, og opbygg gradvist op til 3 sæt.

Tips til håndtering af rygsmerter

Nogle enkle trin kan hjælpe med at lindre smerter og reducere eller forhindre gentagelse:

• Bliv mobil. Bevægelse kan hjælpe med at lindre stivhed. Forsøg at holde dig aktiv og tag lidt blid strækning og motion hele dagen.
• Medicin. Over-the-counter smertestillende medicin, såsom ibuprofen eller acetaminophen, kan hjælpe midlertidigt med at lindre smerter og reducere betændelse.
• Supplerende terapier. Nogle mennesker finder ud af, at massage, akupunktur eller transkutan elektrisk nervestimulering (TENS) hjælper med længerevarende rygsmerter.
• Positur. Øv god kropsholdning, mens du sidder. Prøv ikke at sluge, tag regelmæssige pauser og sørg for, at stole og arbejdsstationer er egnede og indstillet korrekt. Nogle mennesker finder ud af, at stående skriveborde hjælper.
• Yoga og pilates. Mange mennesker finder ud af, at aktiviteter som yoga og pilates kan hjælpe med at forbedre kropsholdning og lindre rygsmerter.

Tag væk

Rygsmerter er et almindeligt problem, der kan have alvorlige virkninger på den generelle sundhed og velvære. Regelmæssig strækning af midterste ryg kan løsne og styrke musklerne for at forbedre kropsholdningen og reducere rygsmerter.