Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved edamame?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Edamame er en ung sojabønne. Edamame bønner er en populær, plantebaseret mad og snack, der kan have forskellige sundhedsmæssige fordele.
Folk høster edamame bønner, inden de modnes eller hærdes. De fås afskallede, i bælgen, friske eller frosne.
Edamame bønner er naturligt glutenfrie og har få kalorier, indeholder intet kolesterol, og de er en fremragende kilde til protein, jern og calcium.
Læs videre for at finde ud af mere om de sundhedsmæssige fordele ved edamame og hvordan man føjer det til en diæt.
Fordele
Forskere har knyttet forbrug af sojamad med en lavere risiko for flere alders- og livsstilsrelaterede tilstande og med forbedringer af det generelle helbred.
1) Aldersrelaterede hjernesygdomme
Undersøgelser har antydet, at indtagelse af sojaisoflavoner kan nedsætte risikoen for kognitiv tilbagegang.
Tidligere undersøgelser har vist, at behandling med sojaisoflavoner kan hjælpe med at forbedre aspekter af tænkning og kognition, såsom ikke-verbal hukommelse og verbal flydende.
En undersøgelse fra 2015, der involverede 65 personer med Alzheimers sygdom, bekræftede ikke disse fund.
En metaanalyse, også fra 2015, konkluderede imidlertid, at sojaisoflavoner kan hjælpe med at forbedre kognitiv funktion efter overgangsalderen. Forfatterne foreslog, at der skulle følges op på deltagerne i forsøgene for at se på antallet af Alzheimers senere i livet.
2) Kardiovaskulær sygdom
Nogle forskere har fundet beviser for, at sojaprotein har egenskaber, der kan sænke lipoproteinet med lav densitet (LDL) eller "dårlige" kolesterolniveauer i en persons blod.
Forfattere af en undersøgelse fra 2017 antyder, at soja også kan gavne kardiovaskulær sundhed gennem dets fiberindhold, antioxidantindhold og andre mekanismer.
Folk kan også finde ud af, at indtagelse af sojaprodukter som et alternativ til mejeriprodukter med fuldt fedtindhold hjælper med at forbedre deres kolesterolniveauer.
De fleste plantebaserede fedtstoffer er umættede, mens animalsk fedt har tendens til at være mættet. Forbrug af mættet fedt kan bidrage til hjertesygdomme og andre hjerte-kar-problemer.
3) Bryst- og prostatacancer
Der er kontroverser om den virkning, soja kan have på risikoen for brystkræft. Nogle af isoflavoner i soja, kendt som phytoøstrogener, ser ud til at virke på samme måde som østrogen. Høje østrogenniveauer kan øge risikoen for specifikke brystkræft.
Undersøgelser af kvinder i Asien har derimod antydet, at soja kan reducere risikoen. En af årsagerne til dette kan være, at genistein, den vigtigste isoflavon i soja, indeholder antioxidantegenskaber, der snarere kan hæmme væksten af kræftceller.
Ifølge American Cancer Society (ACS) antyder beviserne indtil nu ikke, at sojaprodukter øger risikoen for bryst eller andre former for kræft. ACS konkluderer, at fordelene ved at indtage soja sandsynligvis opvejer enhver risiko.
En gennemgang og metaanalyse fra 2018 viste også, at indtagelse af sojaprodukter kan nedsætte risikoen for prostatacancer væsentligt hos mænd.
4) Depression
Edamame indeholder folat, som kroppen har brug for for at producere DNA og for korrekt celledeling.
Tidligere undersøgelser tyder på, at et passende folatindtag kan hjælpe med at forhindre depression.
Det kan gøre dette ved at stoppe for meget af et stof kaldet homocystein i at dannes i kroppen.
Høje niveauer af homocystein kan forhindre blod og andre næringsstoffer i at nå hjernen, og de kan forstyrre produktionen af det “feel-good” hormon serotonin. Dette hormon hjælper humør, søvn og appetit.
5) Diabetes
Mennesker med type 2-diabetes kan drage fordel af at indtage usødede sojaprodukter, såsom edamame, ifølge en undersøgelse fra 2012.
Disse forskere kiggede på data for 43.176 mennesker over 5,7 år. De fandt lavere satser for type 2-diabetes blandt dem, der indtog usødede sojaprodukter, mens de, der spiste de sødede versioner, havde en højere risiko for at udvikle sygdommen.
Undersøgelsen havde imidlertid flere begrænsninger, så mere forskning er nødvendig for at fastslå, om det at spise sojaprodukter kan hjælpe med at reducere risikoen for type 2-diabetes.
Hvilke fødevarer er gode for mennesker med diabetes?
6) Fertilitet
Nogle mennesker har antydet, at indtagelse af mere jern og protein fra plantekilder som edamame, spinat, bønner, græskar, tomater og rødbeder kan fremme fertilitet eller mindske risikoen for ægløsningssygdomme.
Edamame er en god kilde til jern, folat og plantebaseret protein.
En mini-gennemgang fra 2018 bemærker en tilsyneladende sammenhæng mellem fertilitet og et højt indtag af folsyre, flerumættede fedtstoffer og plantebaserede fødevarer. Forfatterne opfordrer til øget bevidsthed om indvirkningen af en sund diæt på fertilitetsspørgsmål.
Hvad er fertilitetstilskud, og fungerer de? Lær mere her.
7) Energiniveauer
Mangel på jern i kosten kan påvirke, hvordan kroppen bruger energi og kan føre til jernmangelanæmi.
Edamame er en fremragende ikke-hæmisk kilde til jern sammen med linser, spinat og tørret frugt.
Find ud af mere om jernmangelanæmi.
8) Betændelse
Edamame indeholder cholin, et næringsstof, der ligner B-vitaminerne. Det bidrager til sund søvn, muskelbevægelse, læring og hukommelse.
En undersøgelse fra 2010 konkluderede, at cholin kan hjælpe med at reducere den betændelse, der opstår, når folk har astma.
I 2017 foreslog en gnaverundersøgelse, at cholin kan hjælpe med at beskytte mod den betændelse, der fører til hjerte-kar-sygdomme.
Disse fund bekræfter ikke, at spisning af cholin fra edamame vil have disse fordele, men det kan give en vis beskyttelse.
Omvendt kan en mangel på cholin øge risikoen for leversygdom, åreforkalkning og muligvis neurologiske lidelser.
En kop skullede edamamebønner ville give 16% af en persons daglige behov for cholin.
9) Overgangsalderelaterede problemer
Den østrogenlignende virkning af isoflavoner i soja kan hjælpe med at lindre virkningen af to aspekter af overgangsalderen. En gennemgang fra 2016 konkluderer, at sojaisoflavoner kan nedsætte knogletab og forbedre knoglestyrken.
I en anden undersøgelse fra 2017 rapporterede kvinder, der modtog sojaisoflavonbehandling i 12 uger, færre symptomer på overgangsalderen, inklusive træthed, hedeture, depression og irritabilitet end dem, der ikke gjorde det.
De fleste undersøgelser har set på virkningen af isoflavoner isoleret snarere end i mad, der indeholder soja. Det er ikke klart, om et regelmæssigt diætindtag fra mad har en lignende indvirkning.
Lær mere om sundhedsrisici og fordele ved soja.
Ernæring
En kop afskallet edamame giver de næringsstoffer, som vi nævner nedenfor. Tabellen viser, hvor meget af disse næringsstoffer en voksen har brug for hver dag til sammenligning. Disse næringsstofbehov vil variere alt efter en persons alder og køn.
Edamame indeholder også små mængder vitamin E, thiamin, riboflavin, niacin og vitamin B-6.
Én kop skrogede edamamebønner giver en voksen følgende:
- næsten 10% af deres daglige calcium
- mere end 10% af deres daglige C-vitamin
- omkring 20% af deres daglige jern
- mindst 34% af deres daglige vitamin K
- mindst 120% af deres daglige folat
- mindst 33% af deres daglige protein
Edamame indeholder også komplet protein. Dette betyder, at bønnerne, som med kød og mejeriprodukter, leverer alle de essentielle aminosyrer, som mennesker har brug for, og som kroppen ikke kan producere selv.
Bønnerne er også en kilde til sunde flerumættede fedtstoffer, især omega-3 alfa-linolensyre.
Sojaprodukter indeholder isoflavoner, en type antioxidant, der kan hjælpe med at mindske risikoen for knogleskørhed og kræft.
Folk, der kun spiser plantebaserede fødevarer, kan drage fordel af at tilføje kosttilskud til deres kost. Find ud af mere.
Opskrifter
Edamame fås i købmandsforretninger og kan købes online.
Folk kan købe den frisk i bælgen, afskallet eller frossen. Når du køber frossen edamame, skal folk sørge for, at der ikke er tilsætningsstoffer i ingredienserne, kun edamame.
Nogle mennesker vil måske vide, at edamame muligvis har rejst langt fra Asien. Hvis det vokser i USA, har det en god chance for at blive genetisk modificeret.
Serveringstips
Edamame har en mild, smøragtig smag, der passer godt sammen med mange retter.
Tips til forberedelse og servering af edamame inkluderer:
- tilføje det til supper, gryderetter, salater, risretter eller gryderetter
- koger i 5-10 minutter, lader afkøle og spiser fra bælgen, drysset med havsalt
- tjener som en side i stedet for ærter
Opskrifter fra en diætist
Her er to opskrifter, du kan prøve:
- Crispy hvidløg parmesan edamame
- Krydret tofu og edamame bønner
Risici
Nogle tidligere undersøgelser har forbundet overdreven sojaforbrug med en højere risiko for en bestemt form for brystkræft, men eksperter mener ikke i øjeblikket, at der er en risiko.
Soja er et almindeligt allergen hos spædbørn og børn og kan udløse symptomer hos dem med eosinofil øsofagitis, en allergisk inflammatorisk sygdom i spiserøret.
Enhver, der oplever symptomer på en allergisk reaktion, skal stoppe med at spise edamame. Hvis der opstår hævelse, nældefeber og åndedrætsbesvær, skal personen straks have lægehjælp. Disse symptomer kan være et tegn på anafylaksi, en potentielt livstruende tilstand.
Hvordan genkender du anafylaksi, og hvad skal du gøre, hvis det sker? Find ud af her.
Resumé
Edamame, på samme måde som andre sojaprodukter, indeholder mange vigtige næringsstoffer. Det kan være en sund tilføjelse til en persons kost og et alternativ til sødede og forarbejdede snacks.
En række edamame-produkter kan købes online.
