Hvad er de mest sunde brødtyper?
På trods af hvad mange mennesker tror, er nogle typer brød fremragende til en persons helbred. Fuldkornsbrød, Ezekiel-brød og rugbrød er blandt de mest sunde muligheder.
Brød fremstillet af hele eller spirede korn indeholder vigtige næringsstoffer, herunder protein, vitaminer, mineraler og fibre. Andre, såsom forarbejdet hvidt brød, indeholder meget få næringsstoffer.
At skifte hvidt brød til en mere sund version er en hurtig og nem måde at forbedre kosten på.
I denne artikel undersøger vi de mest nærende brødtyper, deres sundhedsmæssige fordele, og hvor de kan findes.
Er nogle brød godt for dig?
Ikke alle brød er skabt ens.
Hvidt brød indeholder raffineret hvedemel, en forarbejdet form af hvedekorn. Under forarbejdningen mister melet de mest nærende dele af hvedekornet.
Dette inkluderer klid, som er det ydre lag af et korn, der indeholder B-vitaminer, mineraler og kimen. Kimen er kernen i et korn, der indeholder vitamin B, E, fytokemikalier og sunde fedtstoffer.
Fuldkornsbrød indeholder klid, kim og endosperm. Det betyder, at det giver meget mere ernæring end forarbejdet hvidt brød.
Hvidt brød indeholder også høje niveauer af enkle kulhydrater. Dette betyder, at kroppen nedbryder det hurtigt og giver en spids af energi. Fuldkornversioner indeholder dog komplekse kulhydrater. Kroppen tager længere tid at behandle dem, hvilket får en person til at føle sig fyldigere i længere tid.
Hvidt brød har også en høj score på GI-skalaen (GI). GI-skalaen er et mål for, hvor hurtigt fødevarer, der indeholder kulhydrater, påvirker blodsukkeret. Fødevarer med højt GI forårsager hurtige stigninger i blodsukkerniveauet, som over tid kan skade kroppen.
1. Fuldkornsbrød
Fuldkornsbrød henviser til ethvert brød fremstillet af fuldkornsmel. Denne type mel gennemgår mindre forarbejdning end raffineret mel og indeholder flere næringsstoffer.
Producenter bruger højt forarbejdet raffineret hvidt mel til at producere pakket, præskåret hvidt brød. Forarbejdningsmetoden fjerner nogle eller alle næringsstoffer fra kornet. Fordi fuldkornsprodukter ikke gennemgår så meget forarbejdning, forbliver hele kornet, hvilket bevarer dets sunde kvaliteter.
Ifølge American Heart Association (AHA) leverer fuldkornprodukter sammen med fiber næringsstoffer, såsom:
- thiamin eller vitamin B-1
- riboflavin eller vitamin B-2
- niacin eller vitamin B-3
- folat eller vitamin B-9
- jern
- magnesium
- selen
Fiber er et komplekst kulhydrat, der er vigtigt for fordøjelsessundheden. Det hjælper med at bremse fordøjelsen af fødevarer, fremmer afføring blødgøring og bulking og regulerer blodsukkerniveauet efter at have spist.
Nogle undersøgelser tyder på, at en diæt, der indeholder fuldkornsfødevarer, kan reducere risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes og forskellige kræftformer.
De fleste supermarkeder sælger fuldkornsversioner af de fleste typer daglige brødprodukter, herunder:
- fuld hvede bagels
- fuld hvede pitabrød
- fuldkornsboller
- fuldkorns tortillas
Når du vælger brød i supermarkedet, skal du være opmærksom på muligheder, der viser 'hele' som det første ord på ingredienslisten. De fleste emballager rangerer produkter efter vægt med den mest rigelige ingrediens i starten.
Produkter, der indeholder ordene multiseed, multigrain, 100% hvede eller ubleget hvedemel er ikke nødvendigvis fuldkorn. Nogle mærker siger måske fuldkorn på etiketten, men indeholder stadig raffineret mel.
Mennesker med hvedeallergi eller cøliaki bør undgå produkter, der indeholder hvede, endda fuldkornsindstillinger.
2. Ezekiels brød
Ezekiel-brød er forskelligt fra de fleste andre typer brød, fordi producenter bruger spirede fuldkorn. Disse brød har de samme fordele som fuldkornsbrød og kan også give ekstra næringsstoffer.
Producenterne suger hele kornene i blød, når de spirer, så kornet begynder at spire. Denne proces kan øge kornenes ernæringsindhold.
Ezekiel-brød indeholder normalt flere forskellige typer korn og bælgfrugter, der giver en række yderligere næringsstoffer, såsom byg, linser og spelt.
Ernæringsværdierne varierer mellem produkterne. En skive eller 45 gram (g) Ezekiel-brød kan indeholde følgende næringsstoffer:
- 140 kalorier
- 5 g protein
- 3,5 g fedt
- 22 g kulhydrat
- 4 g fiber
Ezekiel-brød kan også indeholde følgende næringsstoffer:
- calcium
- jern
- riboflavin
- niacin
Imidlertid finder producenterne ofte det vanskeligt at lave brød med spirede korn, fordi det er sværere at opretholde en god struktur. Forskning siger, at mange producenter kan blande spirede korn med andre typer mindre sundt mel eller bruge korte spiretider på kun 20 til 36 timer.
Disse processer kan modvirke eventuelle yderligere sundhedsmæssige fordele, som spirede korn tilbyder.
3. Rugbrød
Rugbrød indeholder mel af rugkorn, som er et korn svarende til hvede.
Rugbrød har en lignende ernæringsprofil som fuldkorns hvedebaseret brød. Det er en fremragende kilde til vitaminer og mineraler.
Rugbrød kan have lys eller mørk farve afhængigt af fremstillingsprocessen.
Som med andre typer brød er det bedst at vælge fuldkorns rugbrød. Imidlertid indeholder nogle typer fuldkornsrughjerner stadig raffineret hvidt mel, så det er vigtigt at læse ingredienslisten inden du køber.
Ernæringsværdierne varierer mellem produkterne. En skive eller 36 g rugbrød kan indeholde følgende næringsstoffer:
- 90 kalorier
- 3 g protein
- 1,5 g fedt
- 17 g kulhydrat
- 2,02 g fiber
Rugbrød indeholder også en række andre næringsstoffer, herunder calcium og jern.
Det kan også give nogle andre sundhedsmæssige fordele. Forskning i mindre skala har vist, at rugbrød kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret efter et måltid.
Rugbrød kan også bidrage til en sund tarm og reducere risikoen for diabetes.
Resumé
Brød, der indeholder raffineret mel, har en lavere ernæringsværdi end fuldkornssorter. Hele kornbrød har også potentielle sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere risikoen for diabetes.
Ezekiel-brød er en anden sund mulighed. Imidlertid kan nogle metoder, som producenter bruger til fremstilling af Ezekiel-brød, modvirke nogle af de potentielle sundhedsmæssige fordele ved de spirede korn, det indeholder.
Rugbrød kan være gavnligt for tarmens sundhed og reducere risikoen for diabetes, selvom forskere har brug for mere forskning inden for dette område for at understøtte disse påstande.
