Hvad forårsager madbehov?
Et madbehov er et intenst ønske om en bestemt mad. Dette ønske kan virke ukontrollerbart, og en person kan føle, at de ikke kan tilfredsstille deres sult, før de får den særlige mad.
Madbehov er ekstremt almindeligt, hvor mere end 90% af mennesker oplever dem.
Hver person oplever cravings forskelligt, men de er typisk forbigående og ofte for forarbejdede fødevarer med et højt indhold af sukker, salt og usunde fedtstoffer.
Forskning tyder på, at mænd er mere tilbøjelige til at have lyst på salte fødevarer, mens kvinder er mere tilbøjelige til at kræve sød mad med højt fedtindhold.
Madbehov kan få en person til at spise mad, der har skadelige helbredseffekter, og de kan forstyrre bestræbelserne på at følge en sund diæt. Denne artikel ser på årsagerne til madbehov og forklarer, hvilke enkle skridt folk kan tage for at håndtere dem.
Årsager
Folk kan opleve madbehov tilsyneladende ud af ingenting, eller de kan være relateret til at se, lugte eller høre om en bestemt mad. For eksempel kan det at se en reklame for chokolade udløse et ønske om det.
Hjerneregionerne, der er ansvarlige for hukommelse, glæde og belønning, spiller en rolle i madbehov. En ubalance mellem hormoner, såsom leptin og serotonin, kan også føre til madbehov.
Cravings involverer også hjernens appetitcentre, selvom de har tendens til at være adskilt fra sult.
Forskellige faktorer kan påvirke en persons madbehov. Hos mennesker, der menstruerer, kan hormonelle udsving i hele menstruationscyklussen skabe madbehov.
Folk kan opleve særligt stærke trang under graviditeten på grund af hormonelle ændringer. En person kan også opleve pica, hvilket er et ønske om ikke-madvarer, såsom kridt, snavs, mønter eller ischips.
Følelser kan også bidrage til madbehov, såsom i tilfælde af trøstespisning. Det er også muligt, at noget madbehov kan relateres til specifikke fødevarer, fordi kroppen har brug for bestemte næringsstoffer.
Der er to typer madbehov: selektiv og ikke-selektiv.
Selektive cravings er cravings for bestemte fødevarer, såsom en persons yndlingschokoladebar, en bestemt burger fra deres yndlingsrestaurant eller en pose kartoffelchips med en bestemt smag.
Ikke-selektiv sult er ønsket om at spise noget. Det kan være resultatet af ægte sult og sultpine, men det kan også være et tegn på tørst. Drikkevand kan hjælpe med intenst ikke-selektivt trang.
Sådan reduceres cravings
Der er en række forskellige måder at reducere uønskede madbehov på. Folk kan prøve følgende teknikker:
Reducer stressniveauer
Stress og følelsesmæssig spisning kan påvirke en række sundhedsmæssige problemer. Følelse af stress kan fremme følelsesmæssig spisning og trang til komfortfødevarer.
For eksempel fandt en undersøgelse fra 2015, at kronisk stress var relateret til mere madbehov, og at dette førte til et højere body mass index (BMI) hos deltagerne.
Stress kan også medføre vægtøgning, selv uden madbehov. Stress resulterer i højere niveauer af cortisol, et stresshormon, som kan fremme abdominal fedt.
Læs om naturlige måder at reducere stress og angst her.
Drik masser af vand
Sult og tørst kan give meget lignende fornemmelser, hvilket potentielt kan få folk til at forvirre følelsen af tørst efter sult.
Nogle mennesker kan opleve, at deres madbehov mindskes, når de forbliver hydreret hele dagen.
At drikke rigeligt med vand giver mange sundhedsmæssige fordele. Lær mere her.
Få nok søvn
En undersøgelse fra 2013 viste, at ikke at få nok søvn kunne ændre kroppens hormonbalance. Denne ubalance kan bidrage til overspisning og vægtøgning.
Forskerne bemærkede, at skift fra kontrolleret søvnmangel til en passende søvnplan fik deltagerne til at tabe sig, hvilket indikerer, at stigningen i søvnmængde bragte deres hormoner tilbage i balance.
Spis nok protein
En sund diæt bør indeholde masser af magre proteinkilder, da de kan hjælpe med at reducere trang.
For eksempel antyder resultaterne af en 2020-gennemgang af dyreforsøg, at spise protein kan undertrykke appetitten og reducere ghrelin, et hormon relateret til appetit.
Tygge tyggegummi
Tyggegummi holder munden travlt og kan hjælpe med at reducere både søde og salte trang.
En undersøgelse fra 2011 fandt en lille, men signifikant forskel i sødt og salt snackforbrug mellem mennesker, der tyggede tyggegummi, og dem, der ikke gjorde det.
De, der tyggede tyggegummi, vurderede sig mindre sultne, havde færre trang til snacks og følte sig fyldigere end dem, der ikke tyggede tyggegummi.
Skift kulisser
Nogle madbehov kan skyldes langvarige vaner, som kan være vanskelige at erstatte. For eksempel, hvis nogen får fastfood på vej hjem fra arbejde hver dag, kan denne rejse forårsage trang.
I situationer som disse kan folk prøve at skabe nye vaner. At gøre dette kan være lige så let som at prøve en ny rute hjem fra arbejde eller stoppe i parken for en hurtig gåtur i stedet for at stoppe for at hente fastfood.
For trang derhjemme kan det hjælpe at gå en tur rundt om blokken, tage et bad eller endda ringe til en ven. Disse aktiviteter kan hjælpe med at distrahere en person fra deres trang længe nok til, at den aftager.
Undgå sult
Stærke sultfølelser kan få en person til at kræve mere kaloriefyldte fødevarer, såsom forarbejdede eller stegte fødevarer. At spise når sult begynder, kan hjælpe med at dæmpe disse trang.
Vedligeholdelse af et regelmæssigt spisemønster, såsom at spise flere små måltider hele dagen, kan hjælpe nogle mennesker med at undgå sultinduceret trang.
For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Sådan udskiftes cravings
Når et trang til en usund mad opstår, kan det hjælpe at spise et mere sundt alternativ i stedet. Nedenfor er nogle af de mest almindelige snacks, som folk ønsker og forslag til alternativer:
- Kartoffelchips: Prøv at erstatte chips med en salt snack, der indeholder højere sunde fedtstoffer og proteiner, såsom saltede cashewnødder eller jordnødder. Husk dog, at nødder uden salt er en mere sund løsning, da for meget salt kan være skadeligt. Air-popped popcorn er en anden sund erstatning for kartoffelchips.
- Chokolade: Vælg chokolade, der indeholder mindst 70% kakao, så den er rig på antioxidanter. Da mørk chokolade har en mere intens smag end mælkechokolade, kan folk føle sig tilfredse med en mindre portion.
- Slik eller bagværk: Når du har brug for sukkerholdige fødevarer, skal du prøve at erstatte dem med sød frugt, såsom ferskner, kirsebær eller melon. At holde tørrede frugter, såsom svesker eller rosiner, ved hånden kan også være nyttigt til trang på farten.
- Sodavand: Mousserende vand med en klemme frugtsaft eller et stykke appelsin kan erstatte et ønske om sodavand. Det giver en lignende følelse som sodavand, men har færre kalorier og mindre sukker.
- Ost: Prøv at erstatte fuld fedtost med versioner med lavt fedtindhold og lavt natriumindhold for en mere sund mulighed. Ernæringsgær, en nøddeagtig, salte mad, kan give mad en osteagtig smag. Ernæringsgær er rig på B-kompleks vitaminer og folsyre, og den indeholder ofte vitamin B12.
Resumé
De fleste mennesker oplever madbehov fra tid til anden. Disse trang kan få dem til at spise usunde fødevarer, hvilket kan føre til vægtøgning.
Forskellige metoder, såsom at reducere stress og forblive hydreret, kan hjælpe folk med at minimere deres trang. At erstatte sunde fødevarer med usunde kan også hjælpe.
