Hvad man skal vide om tranebær
Tranebær er et populært superfood. Folk kan forbruge dem i form af en sauce eller en juice. De kan også føje dem til fyld, gryderetter eller dessert. Disse meget nærende bær er også en hæfteklamme til Thanksgiving-middagen.
Tranebær er hjemmehørende i Nordamerika. De vokser nu på omkring 58.000 hektar landbrugsjord over det nordlige USA, Chile og Canada.
Mange mennesker anser tranebær for at være en superfood på grund af deres høje indhold af næringsstoffer og antioxidanter.
Faktisk har forskning knyttet næringsstoffer i tranebær til en lavere risiko for urinvejsinfektion (UTI), forebyggelse af visse typer kræft, forbedret immunfunktion og nedsat blodtryk.
I denne artikel ser vi på de sundhedsmæssige fordele ved tranebær, deres ernæringsmæssige fordeling, og hvordan folk kan indarbejde dem i en sund diæt. Denne funktion er en del af en samling artikler om de sundhedsmæssige fordele ved populære fødevarer.
Fordele
Alle sundheds- og ernæringseksperter anbefaler en diæt, der indeholder masser af frugt og grøntsager.
Især tranebær tilbyder en række sundhedsmæssige fordele. De er en god kilde til forskellige vitaminer og antioxidanter.
Historisk brugte indianere tranebær som en behandling for blære- og nyresygdomme, mens tidlige bosættere fra England brugte dem til at behandle dårlig appetit, mavebesvær, blodsygdomme og skørbug.
I dag inkluderer fordelene ved tranebær følgende:
Håndtering af UTI'er
Tranebær spillede en rolle i traditionelle behandlinger for UTI'er.
Forskning i virkningen af tranebær på UTI-behandling har imidlertid givet nogle modstridende resultater.
For eksempel fandt en 2016-gennemgang, at læger ofte anbefaler tranebær til kvinder med tilbagevendende urinvejsinfektioner.
En undersøgelse fra 2014 af 516 deltagere fandt også, at det at tage en kapsel tranebærekstrakt to gange om dagen reducerede forekomsten af UTI'er.
Det høje niveau af antioxidant proanthocyanidiner (PAC'er) i tranebær hjælper med at forhindre, at visse bakterier klæber til urinvejsvæggene. På denne måde hjælper PAC'er i tranebær med at forhindre infektion.
I en undersøgelse fra 2015 fandt forskerne imidlertid, at selv om tranebærkapsler kan opnå dette, er det ikke sandsynligt, at tranebærsaft vil have den samme effekt.
Dette er fordi det kræver en høj koncentration af tranebærekstrakten for at forhindre bakteriel adhæsion. Kommercielt tilgængelig tranebærsaft indeholder ikke så store mængder PAC'er.
I mellemtiden fandt en undersøgelse fra 2019, at selv om tranebær ikke så ud til at slippe af med de bakterier, der giver anledning til UTI'er, førte kombinationen af tranebærekstrakt med caprylsyre afledt af kokosolie og oregano essentiel olieekstrakt til udryddelse af de mest almindelige bakterier, Escherichia coli.
Reduktion af risikoen for hjerte-kar-sygdomme
Nogle beviser tyder på, at polyphenoler indeholdt i tranebær kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (CVD).
En systematisk gennemgang fra 2019 viste, at supplement af tranebær i kosten kan hjælpe en person med at håndtere flere risikofaktorer for CVD. Disse inkluderer systolisk blodtryk, som er blodtrykket under en sammentrækning af hjertemusklen.
Undersøgelsen viste også, at tranebærtilskud hjalp med at reducere body mass index (BMI) og forbedre niveauerne af high density lipoprotein (HDL) eller "godt" kolesterol.
En anden undersøgelse undersøgte 78 deltagere, der havde overvægt eller fedme. Det afslørede, at indtagelse af en enkelt dosis af en tranebærdrik med lavt kalorieindhold med et højt indhold af planteforbindelser hver dag forbedrede en persons regulering af blodsukker, kemiske tegn på betændelse og øgede niveauer af HDL-lipoprotein.
Langsom kræftprogression
En gennemgang i 2016 af 34 prækliniske undersøgelser afslørede, at tranebær eller forbindelser i tranebær havde flere gavnlige virkninger på kræftceller i reagensglas.
Disse omfattede:
- udløser død af kræftceller
- bremser væksten af kræftceller
- reducerer betændelse
Gennemgangen antyder også, at tranebær kan påvirke flere andre mekanismer, der fremmer kræftvækst og spredning.
Selvom testning på mennesker med kræft er begrænset, viser disse fund løfte om fremtidig behandling af nogle kræftformer sammen med standardbehandlinger.
Forbedring af mundhygiejne
PAC'erne indeholdt i tranebær kan også gavne oral sundhed. De gør dette ved at forhindre bakterier i at binde sig til overfladen af tænderne, ifølge forskere ved Center for Oral Biology og Eastman Department of Dentistry ved University of Rochester Medical Center i New York.
Tranebær kan også være gavnlige til forebyggelse af tandkødssygdomme.
Ernæring
En halv kop hakkede tranebær indeholder:
- 25 kalorier
- 0,25 gram (g) protein
- 0,07 g fedt
- 6,6 g kulhydrat, inklusive 2,35 g naturligt sukker
- 2 g fiber
- 4,4 milligram (mg) calcium
- 0,12 mg jern
- 3,3 mg magnesium
- 6 mg fosfor
- 44 mg kalium
- 1,1 mg natrium
- 0,05 mg zink
- 7,7 mg C-vitamin
- 0,5 mikrogram (mcg) folat DFE
- 35 internationale enheder af vitamin A
- 0,72 mg vitamin E
- 2,75 mcg vitamin K
Tranebær indeholder også en række vitale B-vitaminer, herunder:
- vitamin B-1 (thiamin)
- vitamin B-2 (riboflavin)
- vitamin B-3 (niacin)
- vitamin B-6
De er også en god kilde til C-vitamin.
C-vitamin er en kraftig, naturlig antioxidant. Ifølge National Institutes of Health (NIH) kan C-vitamin:
- blokere nogle af skaderne forårsaget af sygdomsfremkaldende frie radikaler
- forbedre jernabsorptionen fra plantekilder
- boost immunforsvaret
- understøtter produktion af kollagen til sårheling
Et højere fiberindtag kan også hjælpe en person med at reducere risikoen for at udvikle en række sundhedsmæssige forhold, herunder:
- slag
- koronar hjertesygdom
- forhøjet blodtryk
- højt kolesteroltal
- diabetes
- fedme
- visse gastrointestinale tilstande
Øget fiberindtag kan også sænke blodtrykket og kolesterolniveauet, forbedre insulinfølsomheden og øge vægttabet for mennesker med fedme.
E-vitamin er en fedtopløselig antioxidant, der spiller en rolle i immunfunktionen. Det kan hjælpe en person med at forhindre eller forsinke de kroniske tilstande forbundet med frie radikaler, såsom:
- hjerte sygdom
- Kræft
- grå stær
- Alzheimers sygdom
- gigt
Kost
Landmænd høster friske tranebær i september og oktober, så efteråret er det bedste tidspunkt at købe dem. De fås også tørrede, frosne eller dåse.
En person kan køle friske tranebær i op til 2 måneder eller fryse dem og spise dem senere. Tranebær skal være faste at røre ved og ukrøllede.
Nogle tranebærprodukter kan dog indeholde tilsat sukker. Dette skyldes, at tranebær er ret tærte og kan være vanskelige at indtage uden noget tilsat sødestof. Det er vigtigt at kontrollere ingrediensmærket og sørge for at vælge det produkt med mindst tilsat sukker.
Tranebærjuice indeholder ofte anden frugtsaft og tilsatte sødestoffer. Folk, der leder efter tranebærsaft, der giver mest fordel, bør forbruge juice, der viser tranebær som den primære ingrediens.
Tranebærsauce er en vigtig del af et Thanksgiving-måltid, men der er mange andre måder at nyde denne frugt hele året rundt.
Her er nogle tip til at indarbejde tranebær i kosten:
- Lav en hjemmelavet trail mix med usaltede nødder, frø og tørrede tranebær.
- Medtag en lille håndfuld frosne tranebær i en frugtsmoothie.
- Tilsæt tørrede tranebær til havregryn eller fuldkorn.
- Kast tørrede eller friske tranebær i en muffin- eller cookieopskrift.
- Tilsæt tørrede tranebær til en salat.
- Inkluder friske tranebær i en æble dessert, såsom tærte eller skomager, for ekstra smag.
Risici
Folk, der bruger det blodfortyndende stof warfarin (Coumadin), bør ikke pludselig øge deres indtag af tranebær.
Selvom der er modstridende beviser for, at tranebær kan forbedre dets antikoagulationseffekter, kan de føre til øget blødning.
Tranebærprodukter kan også føre til højere udskillelse af oxalat i urinen. Dette kan fremme dannelsen af nyresten i dem, der er modtagelige for sten af calciumoxalat-typen.
Personer med en historie med nyresten bør tale med deres sundhedsudbyder, inden de øger deres indtag af tranebær.
Spørgsmål:
Er der andre bær så rige på næringsstoffer som tranebær?
EN:
Jordbær, blåbær, brombær og hindbær ligner alle tranebær i næringsværdi.
Kathy W. Warwick, RD, CDE Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.