Bedste 40 fødevarer til K-vitamin
K-vitamin er et essentielt vitamin, som kroppen bruger til at hjælpe blodproppen, skabe sunde knogler og holde hjertet stærkt. Der er mange fødevarer, der forsyner kroppen med K-vitamin, så det er sjældent at have en mangel.
En vitamin K-mangel er alvorlig og kan føre til en række sundhedsmæssige problemer. Selv at få mindre end den anbefalede dosis over en længere periode kan være dårligt for en persons generelle helbred og kan føre til problemer som:
- lav knoglemineraltæthed
- hjerte sygdom
- osteoporose
- huller i tænderne
- let blødning eller problemer med at størkne blod
- visse kræftformer
- vaskulær forkalkning
- kognitiv svækkelse
Det anbefalede indtag af K-vitamin er mindst 90 mikrogram (mcg) om dagen for kvinder og mindst 120 mcg om dagen for mænd. De fleste mennesker kan let opnå disse niveauer ved at føje nedenstående fødevarer til en afbalanceret, sund kost.
Fødevarer med højt vitamin K
Der er to typer vitamin K: vitamin K-1 og vitamin K-2. Vitamin K-1 er til stede i et større antal fødevarer og er især rigeligt i grønne grøntsager og olier fra nogle planter.
K-2-vitamin findes i nogle få dyrekilder og nogle gærede grøntsager, såsom natto, en gæret sojabønnefad.
Nedenfor er nogle af de fødevarer, der indeholder høje niveauer af vitamin K. Det er vigtigt at bemærke, at niveauet af vitamin K måles pr. 100 gram (g) mad. Selvom nogle af urterne, såsom basilikum og timian, ser ud til at indeholde meget store mængder K-vitamin, er det usandsynligt, at en person vil bruge så store mængder under madlavningen.
Fødevarer med højt vitamin K-1
100 g af følgende fødevarer indeholder høje niveauer af vitamin K-1.
- kogt spinat - 540,7 mcg
- kogt kale - 418,5 mcg
- kogte sennepsgrøntsager - 592,7 mcg
- kogte collard greener - 623.2mcg
- kogte sukkerroer - 484 mcg
- rå schweizisk chard - 830 mcg
- rå mælkebøttegrøntsager - 778,4 mcg
- kogte majroer - 518,9 mcg
- broccoli - 141,1 mcg
- kogt kål - 108,7 mcg
- rå arugula - 108,6 mcg
- tørret basilikum –1714,5 mcg
- tørret salvie - 1714,5 mcg
- tørret timian - 1714,5 mcg
- tørret merian - 621,7 mcg
- tørret oregano - 621,7 mcg
- frisk persille - 1640 mcg
- tørret korianderblad - 1359,5 mcg
- endives –231 mcg
- purløg - 212,7 mcg
- rå karse - 541,9 mcg
- kogte rosenkål - 193,5 mcg
- rød bladsalat - 140,3 mcg
- grøn bladsalat –126,3 mcg
- sojaolie - 183,9 mcg
- mayonnaise - 163 mcg
- margarine - 101,3 mcg
Fødevarer med højt vitamin K-2
100 g af følgende fødevarer indeholder høje niveauer af vitamin K-2.
- natto - 939 mcg
- gåselever - 369 mcg
- oksekødlever -106 mcg
- kalkunpølse - 36,6 mcg
- kyllingekød –35,7 mcg
- kalkun frankfurter - 31,2 mcg
- salami - 28 mcg
- pepperoni - 41,7 mcg
- blød ost - 506 mcg
- blå ost - 440 mcg
- hård ost - 282 mcg
- fedtmælk - 38,1 mcg
- bacon - 35 mcg
Sundhedsmæssige fordele ved vitamin K
Tilføjelse af flere vitamin K-rige fødevarer til kosten kan have nogle beskyttende fordele. En undersøgelse bemærkede, at mennesker, der havde et højere indtag af vitamin K-2, havde en reduceret risiko for kræft.
Vitamin K-2 ser også ud til at forbedre knoglekvaliteten, hvilket kan føre til en reduktion i knækkede knogler. Som en 2017-anmeldelse bemærkede, påvirkes knogletæthed ikke altid af vitamin K-2-indtag, men folk, der tog vitamintilskud, der indeholdt calcium, vitamin D og vitamin K-2, var 25 procent mindre tilbøjelige til at have knoglebrud i deres levetid .
Den samme gennemgang bemærkede også vigtigheden af vitamin K for at holde insulinniveauet afbalanceret. Deltagere, der tog vitamin K-1 kosttilskud, viste forbedret insulinresistens i en undersøgelse. En anden undersøgelse viste, at et øget indtag af vitamin K-1 førte til en nedsat risiko for at udvikle diabetes.
Mens indtagelse af mere vitamin K kan hjælpe med at forbedre glykæmisk kontrol hos nogle mennesker, bør det ikke erstatte medicin mod diabetes.
K-vitamin kan også spille en rolle i forebyggelsen af Alzheimers sygdom, da ældre voksne, der tager vitamin K, viste sig at have forbedrede kognitive evner og mindre problemer med at huske minder.
Sådan tilføjes K-vitamin til din kost
Mens de fleste diætretningslinjer for i øjeblikket ikke skelner mellem vitamin K-1 og K-2, kan det være bedst at give kroppen kilder af begge typer.
De fleste mennesker, der spiser en afbalanceret kost rig på hele frugter og grøntsager, er sikker på at få nok K-vitamin i deres kostvaner, især vitamin K-1. En af de enkleste måder at inkludere yderligere vitamin K-1 i kosten er at spise mørke, grønne grøntsager.
K-2-vitamin kan være mere udfordrende at indarbejde i en sund kost, da det oftest findes i kød og animalske produkter. Sunde tarmbakterier producerer noget vitamin K-2, men den bedste måde at sikre kroppen får nok er ved at spise det. Almindelige kilder til vitamin K-2 inkluderer kød, lever og nogle mejeriprodukter.
Mens kød- og mejeriprodukter ofte kan finde kilder, der indeholder vitamin K-2, kan vegetarer og veganere være begrænsede. En japansk gæret sojabønneskål kaldet natto er en fremragende kilde til vitamin K-2.
Tag væk
At få både vitamin K-1 og K-2 i kosten er afgørende for den ideelle generelle sundhed, og nogle fødevarer gør det let at nå de dagligt anbefalede værdier.
Det er ikke nødvendigt at inkorporere alle fødevarer, der indeholder vitamin K, men det er nyttigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder vitaminet for at være sikker på, at kroppen får nok hver dag.
På den anden side bør folk, der tager antikoagulantia eller blodfortyndende medicin, være forsigtige med at indtage for meget vitamin K. Folk, der tager disse lægemidler, skal tale med en læge om deres vitamin K-niveau.
For folk, der tager medicin, er det den bedste måde at undgå dem at vide, hvilke fødevarer der indeholder høje kilder til K-vitamin. Det vigtigste er dog at holde niveauet af K-vitamin konsistent hver dag.
