Melatonin til søvn: Hvad man skal vide
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Melatonin er et naturligt hormon, som hjernen frigiver som reaktion på ændringer i lys. Det hjælper med at regulere kroppens indre ur og signaliserer, at det er tid til at sove.
Melatonintilskud kan hjælpe med en bred vifte af søvnproblemer, herunder søvnløshed, skiftarbejde, søvnforstyrrelser og søvnproblemer hos børn.
I denne artikel kan du lære mere om melatonin til søvn, herunder dets bivirkninger, den rigtige dosis og hvordan det fungerer.
Hvad er melatonin?
Melatonin er et hormon, der fortæller kroppen, at det er tid til at sove. Hos mennesker, der ikke har søvnproblemer, følger kroppen et internt ur på cirka 24 timer kaldet en døgnrytme.
Ændringer i lys og temperatur hjælper med at fortælle kroppen, hvornår man skal føle sig træt. Hjernen frigiver melatonin, når det er mørkt, hvilket tyder på, at melatonin hjælper med at regulere søvnighed under disse forhold.
Eksponering for lys kan blokere produktionen af melatonin, hvorfor det er vigtigt at sove i et mørkt rum.
En undersøgelse fra 2015 undersøgte zebrafisk med en sjælden mutation, der forhindrede dem i at producere melatonin. Disse fisk sov meget lidt, selv når forskere sørgede for, at de havde tilstrækkelig eksponering for mørke.
Disse fund tyder på, at kroppen er afhængig af melatonin, ikke kun ændringer i lys, for at hjælpe det med at sove.
Hvordan virker det?
Melatonintilskud kan forbedre søvn ved at øge melatoninniveauet hos mennesker, hvis kroppe ikke producerer nok af dette hormon.
Disse kosttilskud kan også forbedre søvn hos mennesker, der producerer nok melatonin, men stadig kæmper for at sove af andre grunde.
Melatonin ændrer hvordan kroppen reagerer på mørke og hjælper den med at komme ind i en rytme af nattesøvhed.
Eksponering for lys om natten - inklusive lys fra computer- og tv-skærme - kan undertrykke kroppens naturlige melatoninproduktion og forstyrre søvn.
På samme måde producerer mennesker, der sover om dagen, fordi de arbejder om natten, muligvis ikke melatonin, når det er tid til at sove. Melatonintilskud kan hjælpe med at modvirke denne effekt.
Forskning viser konsekvent, at melatonin kan hjælpe folk med at sove længere og falde i søvn hurtigere.
En metaanalyse fra 2013, der omfattede 1.683 deltagere i undersøgelsen, viste, at melatonin reducerede den tid, det tog deltagerne at falde i søvn sammenlignet med placebo. Det øgede også deres søvnvarighed.
Andre undersøgelser har antydet, at melatonin kan forbedre søvn hos mennesker med:
- jetlag
- skiftarbejde søvnforstyrrelse
- forsinket søvnfase lidelse
- søvnforstyrrelser i forbindelse med blindhed
- søvnproblemer på grund af lavt melatonin hos mennesker med multipel sklerose (MS)
- søvnproblemer hos børn med atopisk dermatitis
Hvis du er nysgerrig efter at lære mere evidensbaseret information om den fascinerende søvnverden, skal du besøge vores dedikerede knudepunkt.
Dosering
Den ideelle dosis til melatonin varierer fra person til person. Forskellige faktorer, såsom kropsvægt, stofskifte og generel sundhed, kan også påvirke den måde, kroppen reagerer på melatonin på.
En typisk dosis melatonin er mellem 1 mg og 5 mg. Det er bedst at tage dette cirka en time før sengetid.
Folk kan prøve at starte med en lav dosis og se efter eventuelle bivirkninger. De kan derefter gradvist øge dosis, indtil deres søvn forbedres, hvis det er nødvendigt. Det er vigtigt ikke at tage mere end 5 mg, medmindre en læge anbefaler en højere dosis.
Bivirkninger
En af de mest almindelige bivirkninger af melatonin er døsighed. Nogle mennesker bemærker måske, at de føler sig søvnige eller groggy morgenen efter at have taget melatonin.
Hvis du tager melatonin tidligere om aftenen eller reducerer dosis, kan det hjælpe en person til at vågne op med at blive forfrisket.
Andre mulige bivirkninger inkluderer:
- hovedpine
- svimmelhed
- kvalme
Hos nogle mennesker med demens kan melatonin udløse et dårligt humør.
Selvom melatonin er et naturligt kemikalie, er det vigtigt at behandle det på samme måde som enhver anden medicin. Det er muligt for melatonin at interagere skadeligt med andre lægemidler ved at reducere deres effektivitet, udløse negative bivirkninger eller ændre den måde, hvorpå kroppen metaboliserer stoffet. Folk, der tager anden medicin, skal tale med en læge, før de prøver melatonin.
Som med enhver medicin er en allergisk reaktion mulig. Mennesker med en historie med allergiske reaktioner på kosttilskud bør undgå melatonin.
Enhver, der bemærker tegn på en allergisk reaktion, såsom kløe eller nældefeber, skal kontakte en læge. Hvis en person har problemer med at trække vejret eller føler, at de kvæles, skal de gå til skadestuen eller ringe til 911.
Risici
Meget begrænsede data tyder på, at melatonin kan øge risikoen for anfald, men andre undersøgelser har vist, at det faktisk kan sænke denne risiko.
Personer med anfaldsforstyrrelser eller en familiehistorie af anfald bør konsultere en læge, før de prøver melatonin.
Nogle undersøgelser, der involverer børn, antyder også, at melatonin kan ændre funktionen af hypothalamus-hypofyse-gonadalaksen. Til gengæld kan dette ændre, hvordan kroppen producerer eller metaboliserer hormoner, hvilket potentielt kan påvirke barnets vækst. Denne forskning er imidlertid ufattelig.
For børn
Kortvarige undersøgelser af melatonin hos børn viser, at det er sikkert, også hos børn med autisme.
Inden man prøver melatonin, skal forældre og omsorgspersoner hjælpe et barn med at vedtage god søvnpraksis, såsom:
- opretholde en regelmæssig, forudsigelig søvnrutine
- planlægning af middag mindst 2 timer før sengetid
- undgå koffein og andre stimulerende stoffer
- holder søvnmiljøet stille, mørkt og køligt
- ikke bruge skærme i mindst en time før sengetid
At vælge den rigtige melatonindosis til børn kan være udfordrende, da stoffet er et supplement uden godkendte doseringsretningslinjer. I tvivlstilfælde er det bedst at konsultere en læge.
Forfatterne af et papir om brugen af melatonin i Canada bemærkede, at typiske doser var 0,75 mg til 1 mg hos børn yngre end 6 år, 1,5 mg til 3 mg hos ældre børn og 5 mg til 10 mg hos unge. Det er bedst for børn at tage det mellem 30 og 60 minutter før sengetid.
De erklærede også, at der ikke var noget bevis, der understøtter brugen af melatonin hos børn under 2 år.
En lille undersøgelse fra 2011 af børn med autisme viste, at en lavere dosis kunne være effektiv. Kun 1 mg eller 3 mg melatonin var gavnligt for de fleste børn i undersøgelsen.
Selvom der ikke er nogen grund til at mistanke om, at melatonin kan forårsage langvarig skade, har ingen undersøgelser fastslået, at det er sikkert at bruge i længere perioder.
Af denne grund bør forældre og plejepersonale bruge melatonin i den kortest mulige periode og konsultere en læge, før de giver deres barn melatonin eller et andet supplement.
Resumé
Søvnproblemer er almindelige. Mens nogle kun oplever lejlighedsvis søvnløshed, beskæftiger andre sig med kroniske søvnproblemer. Melatonin tilbyder en naturlig løsning, der efterligner det hormon, som hjernen allerede producerer.
For mange mennesker er melatonin et effektivt alternativ til receptpligtig medicin til søvn. Dog skal folk behandle melatonin på samme måde som enhver anden medicin og nøje overvåge bivirkninger.
Melatonintilskud til søvn fås på apoteker, nogle naturlige sundhedsforretninger og online.
