Kan vand hjælpe dig med at tabe sig?
Mange undersøgelser understøtter teorien om, at drikkevand er gavnligt for vægttab. Hydrering er også nøglen til mange faktorer, der spiller en rolle i vægttab, herunder fordøjelse og muskelfunktion.
Imidlertid er det medicinske samfund stadig usikker på, hvor stor indflydelse vandforbruget har på vægttab.
I denne artikel skal du lære seks grunde til, at drikkevand kan hjælpe en person med at tabe sig. Vi ser også på, hvor meget vand en person skal drikke hver dag.
Seks grunde til, at drikkevand kan hjælpe dig med at tabe sig
Forskere er stadig usikre på, at drikke mere vand hjælper en person med at tabe sig, men mange undersøgelser viser en vis positiv sammenhæng mellem øget vandforbrug og vægttab.
Nedenfor er seks grunde til, at vand kan hjælpe med at tabe sig.
1. Vand er et naturligt appetitnedsættende middel
Når maven mærker, at den er fuld, sender den signaler til hjernen om at stoppe med at spise. Vand kan hjælpe med at optage plads i maven, hvilket fører til en følelse af fylde og reducerer sult.
En person tror måske også, at de er sultne, når de faktisk er tørstige. At drikke et glas vand, før du når efter noget at spise, kan hjælpe med at bremse unødvendig snacking.
I en undersøgelse fra 2014 drak 50 overvægtige kvinder 500 ml vand 30 minutter før morgenmad, frokost og middag ud over deres regelmæssige vandforbrug i 8 sammenhængende uger.
Deltagerne oplevede en reduktion i kropsvægt, kropsfedt og kropsmasseindeks. De rapporterede også appetitundertrykkelse.
En undersøgelse fra det foregående år havde givet lignende resultater.
2. Vand øger kalorieforbrændingen
Nogle undersøgelser viser, at drikkevand kan hjælpe med at forbrænde kalorier.
I en undersøgelse fra 2014 oplevede 12 personer, der drak 500 ml koldt og vand ved stuetemperatur, en stigning i energiforbruget.
De brændte mellem 2 og 3 procent flere kalorier end normalt i 90 minutter efter at have drukket vandet.
Vand kan også midlertidigt øge kroppens hvilende energiforbrug eller antallet af forbrændte kalorier under hvile.
At drikke koldt vand kan yderligere forbedre vandets fordele ved kalorieforbrænding, fordi kroppen bruger energi eller kalorier ved at opvarme vandet til fordøjelsen.
3. Vand hjælper med at fjerne affald fra kroppen
Når kroppen er dehydreret, kan den ikke fjerne affald korrekt som urin eller afføring.
Vand hjælper nyrerne med at filtrere toksiner og affald, mens organet bevarer essentielle næringsstoffer og elektrolytter. Når kroppen er dehydreret, bevarer nyrerne væske.
Dehydrering kan også resultere i hård eller klumpet afføring og forstoppelse. Vand holder affaldet i bevægelse ved at blødgøre eller løsne hærdet afføring.
Vand hjælper også kroppen med at komme sig efter fordøjelsesproblemer, såsom diarré og fordøjelsesbesvær.
Når affald samler sig i kroppen, kan folk føle sig oppustede, hævede og trætte. Oppustethed kan tilføje inches til en persons talje.
At forblive hydreret er en god måde at undgå at tilbageholde affald, hvilket kan tilføje et par ekstra pund.
For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
4. Drikkevand kan reducere det samlede flydende kalorieindtag
Vand er et kaloriefrit alternativ til energidrikke eller juice.
Det er let at akkumulere flydende kalorier ved at drikke sodavand, juice eller sødet kaffe eller te.
De fleste ignorerer også, hvor mange kalorier de indtager i sportsdrikke eller alkoholholdige drikkevarer.
Udskiftning af selv et par drikkevarer med højt kalorieindhold hver dag for vand eller andre ikke-kalorieholdige drikkevarer, såsom urtete, kan have langsigtede fordele ved vægttab.
Forfattere af en undersøgelse fra 2012 viste, at udskiftning af to eller flere højt kalorieindhold for ikke-kaloriske drikkevarer hver dag i 6 måneder resulterede i et gennemsnitligt vægttab på mellem 2 og 2,5 procent i en gruppe kvinder med fedme.
I en undersøgelse fra 2015 drak kvindelige deltagere 250 ml vand efter frokost hver dag, mens de deltog i et 24-ugers vægttabsprogram. De tabte 13,6 procent mere vægt end kvinder i det samme program, der drak det samme volumen diætdrikke efter frokost.
Resultaterne af en storstilet undersøgelse viste, at mænd og kvinder, der udskiftede en servering af en sukker-sødet drik til vand eller en kaloridrik drikke hver dag i 4 år, fik 0,49 færre kg (kg) end en lignende gruppe, der ikke havde lavet nogen ændringer.
Den samme undersøgelse viste, at voksne, der udskiftede mindst en portion frugtsaft med vand eller en kaloriefattig drink, fik 0,35 kg mindre end deres kolleger.
5. Vand er nødvendigt for at forbrænde fedt
Uden vand kan kroppen ikke metabolisere opbevaret fedt eller kulhydrater korrekt.
Processen med at metabolisere fedt kaldes lipolyse. Det første trin i denne proces er hydrolyse, som opstår, når vandmolekyler interagerer med triglycerider (fedtstoffer) for at skabe glycerol og fedtsyrer.
At drikke nok vand er afgørende for at forbrænde fedt fra mad og drikke samt opbevaret fedt.
En mini-gennemgang fra 2016 viste, at øget vandindtag førte til øget lipolyse og et tab af fedt i dyreforsøg.
6. Vand hjælper med træning
En af de vigtigste komponenter i enhver vægttabsplan er træning.
Vand hjælper muskler, bindevæv og led til at bevæge sig korrekt. Det hjælper også lunger, hjerte og andre organer til at arbejde effektivt, da de øger aktiviteten under træning.
At blive hydreret reducerer risikoen for ting, der kan komme i vejen for en god træning, såsom muskelkramper og træthed.
Drik altid vand før, under og efter træning for at undgå dehydrering.
Det er vigtigt at holde vand tæt ved hånden, især hvis du træner i varme, fugtige eller meget solrige forhold.
Hvor meget vand har du brug for at drikke?
Der er ingen standardanbefaling for, hvor meget vand der skal drikkes. Nogle mennesker har brug for mere eller mindre vand afhængigt af en række faktorer, herunder:
- aktivitetsniveau
- alder
- kropsstørrelse
- temperatur
- fugtighed
- soleksponering
- helbredsstatus
De fleste sundhedsmyndigheder foreslår intervaller for daglig vandindtag. Følgende anbefalinger om vandindtag er fra National Academy of Medicine (NAM) i USA:
- 2.700 ml / dag for voksne kvinder
- 3.700 ml / dag for voksne mænd
Får nok vand
En undersøgelse fra 2013 af resultaterne fra National Health and Nutritional Examination Survey 2005–2010 viste, at de fleste unge mænd drikker mere vand, end NAM anbefaler hver dag.
Resultaterne viste imidlertid, at mange voksne, især ældre voksne, ikke drak nok vand til at opfylde NAMs retningslinjer.
Af individerne i alderen 20–50 opfyldte 42,7 procent af mændene og 40,6 procent af kvinderne ikke NAM-anbefalingerne. Af disse 71 år eller ældre opfyldte 94,7 procent af mændene og 82,6 af kvinderne ikke retningslinjerne.
Følgende tip kan hjælpe med at øge vandindtaget:
- drikker mindst et 8 ounce glas vand til hvert måltid
- bærer vand i en genanvendelig vandflaske
- drikker ekstra vand under træning eller under fysisk aktivitet
- drikker ekstra vand, når det er varmt, fugtigt eller meget solrigt
- holder et glas vand nær sengen
- spise flere supper og flydende mad, såsom karryretter, gryderetter og smoothies
- spise frugt og grøntsager med højt vandindhold, især bær, druer, meloner, tomater, selleri, agurker og salat
