Er avocado god til diabetes?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Avocado er en fedtfattig mad, men den fremstår som en sund tilføjelse i forskellige diætplaner. Er det sikkert for mennesker med diabetes at spise avocado?
Det ser ud til, at avocadoer ikke kun er sikre for mennesker med diabetes, men de kan være gavnlige.
Forskning viser, at avocado kan hjælpe folk med at håndtere deres diabetes og forbedre deres generelle velbefindende på mange måder.
Kost og diabetes
En sund diæt er afgørende for alle, også mennesker med diabetes. Når en person har diabetes, kan de fødevarer, de spiser hver dag, påvirke, hvordan de har det, og hvor godt de styrer deres tilstand.
Generelt bør mennesker med diabetes spise mad, der hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet, og som giver sundhedsmæssige fordele såsom sænkning af blodtryk og kolesterol.
Dette er en af de bedste måder at holde diabetes under kontrol, undgå komplikationer og føre et sundeste liv muligt.
Avocados tilbyder alle disse fordele og muligvis mere.
Avocado og blodsukker
Blodsukkerkontrol er kritisk for mennesker, der har diabetes.
En læge eller diætist kan råde patienterne til at vælge fødevarer med et lavere indhold af kulhydrater og sukker. De kan også anbefale fødevarer, der hjælper med at kontrollere blodsukker. En avocado opfylder begge disse krav.
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) indeholder en kop avocadokuber, der vejer 150 gram (g):
- 12,79 g kulhydrater
- mindre end 1 g sukker
- 10,1 g fiber
- 22 g fedt, hvoraf næsten 19 g er umættet fedt
- 240 kalorier
Til sammenligning:
- 150 g rå æble indeholder 19,4 g kulhydrat, hvoraf 15,6 g er sukker
- 150 g rå banan indeholder 34,26 g, hvoraf 18,34 g er sukker
Med så få kulhydrater, et højt fiberindhold og sundt fedt kan mennesker med diabetes nyde en avocado i moderation uden stress ved at hæve deres blodsukker.
Parring af avocado med andre fødevarer kan også hjælpe med at reducere blodsukker. Dens fedt- og fiberindhold tager længere tid at fordøje og nedsætter absorptionen af andre kulhydrater på samme tid.
Daglig grænse for avocado
Før folk foretager væsentlige ændringer i deres diæt, skal de tale med deres læge eller diætist. En af de ting, der skal overvejes, er det samlede kalorieindtag.
En portion på 150 gram avocado indeholder 240 kalorier, men dette er en ganske stor servering.
Folk, der holder øje med deres kalorier for at opretholde eller tabe sig, kan stadig tilføje avocado til deres kost.
De kan gøre dette ved at skifte en servering avocado til noget andet med en lignende mængde kalorier som ost eller mayonnaise. Avocado kan også erstatte smør på toast.
American Diabetes Association (ADA) siger, at det ikke kun er mængden af fedt, der er vigtig, men typen.
Folk bør begrænse deres indtagelse af usunde fedtstoffer, herunder mættet fedt og transfedt. Disse er ofte til stede i fedtet kød, stegte fødevarer, forarbejdede mad og restaurantfødevarer.
ADA opfordrer mennesker med diabetes til at overveje at tilføje avocado i deres kost på grund af dets sunde fedtstoffer.
Avocado og hjertesundhed
Avocado er rig på fedt og kalorier, men det er ikke en grund for mennesker med diabetes at undgå dem.
Fedtstoffer i avocadoer er for det meste enkeltumættede fedtsyrer (MUFA'er). Undersøgelser har vist, at disse kan hjælpe med at hæve det "gode" HDL-kolesterol.
MUFA'er kan også sænke niveauerne af “dårligt” LDL-kolesterol og fedt kaldet triglycerider, og de kan reducere blodtrykket.
At have sundt kolesterol, triglycerid og blodtryksniveauer kan reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
Personer med diabetes har dobbelt så stor sandsynlighed for at få hjertesygdomme og slagtilfælde som en person uden diabetes, ifølge NIDDK. Endnu vigtigere er hjertesygdomme og slagtilfælde de vigtigste dødsårsager blandt mennesker med diabetes.
Der kan være en yderligere grund til, at MUFA'er kan hjælpe mennesker, der lever med diabetes. En undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition (JACN) antyder, at de kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og insulinniveauet.
Forskerne fandt, at dette var især tilfældet, når man udskiftede nogle kulhydrater i kosten med MUFA'er. Så udover at være naturligt lavt i sukker og kulhydrater, kan en avocados sunde fedtstoffer hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet endnu mere.
Fiber, blodsukkerniveau og følelse af at være mæt
En kop avocadokuber indeholder lidt over 10 g fiber.
Det 2015-2020 Kostretningslinjer for amerikanere anbefaler at mellem 19 og 50 år:
- Mænd bør forbruge mellem 30,8 og 33,6 g fiber om dagen.
- Kvinder har brug for mellem 25,2 og 28 g fiber hver dag.
Fiber er en vigtig del af en sund diæt, fordi den forbedrer fordøjelsessundheden og holder tarmene regelmæssige. Det er især nyttigt for mennesker med diabetes, fordi det hjælper med at forbedre blodsukkeret.
Fiber og blodsukker
I februar 2012 gennemgik en undersøgelse af undersøgelserne i Journal of the American Board of Family Medicine (JABFM) foreslog, at fibre kunne sænke fastende blodsukkerniveau og hæmoglobin A1C-niveauer hos mennesker med diabetes.
A1C-testen er en blodprøve. Det kan give oplysninger om en persons gennemsnitlige blodsukkerniveau i de foregående 3 måneder.
Fiber og kolesterol
Tilbage i 1999 gennemførte en undersøgelse i American Journal for Clinical Nutrition konkluderede, at opløselig fiber, som findes i avocado, også kan forbedre kolesterolniveauer. American Heart Association (AHA) bemærker, at opløselig fiber "beskedent" kan reducere niveauerne af "dårligt" LDL-kolesterol.
Andre undersøgelser har fortsat leveret bevis for, at fiber kan hjælpe med at reducere hjerte-kar-sygdomme.
Dette er en anden måde, denne frugt kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Fiber og fylde
Avocados kan også hjælpe folk med at føle sig fyldigere i længere tid, kendt som mæthed.
Dette kan hjælpe folk med at kontrollere deres kalorieindtag uden at føle sig sultne. En undersøgelse i Ernæringsjournal fandt ud af, at det at spise halvdelen af en avocado med frokost øgede niveauet af at føle sig fuldt op til 5 timer senere.
Valg og brug af avocado
Avocados tilbyder en smøragtig, men alsidig smag. De er en velsmagende tilføjelse til en række salater, sandwich og søde og salte retter.
Avocados har ikke brug for madlavning. Det er bedst at spise dem, når de er modne. En moden avocado har en mørk farve og føles lidt blød, når den presses forsigtigt.
Hvis en avocado er fast og grøn i farve, skal du lade den modne i et par dage. Avocados modner af træet, og avocados i butikker har ofte brug for lidt tid for at nå deres ideelle modenhed.
Følgende tip er en anden måde at fortælle, om en avocado er moden eller ej:
- Prøv at fjerne stammen.
- Hvis det ikke kommer let af, er det endnu ikke modent.
- Hvis det let fjernes, og huden nedenunder er grøn, er avocado moden.
- Hvis det fjernes let, og huden nedenunder er brun, kan avocadoen være overmoden. Det kan have brune pletter indeni eller en struktur, der er for blød.
Morgenmad ideer
Avocado på toast: Spred 1 til 2 teskefulde avocado på fuldkornsskål i stedet for smør. Tilføjelse af et strejf sort peber og hvidløg, en tomatskive eller noget frisk salsa kan give det ekstra smag. Kombiner det med yndlingsgrøntsager og krydderier.
Bagt avocadoæg: Skær avocado'en i to, og fjern pit. Knæk et æg, læg det i avocado-halvdelen og bages i 15-20 minutter ved 425 ° F. Top med tomater i tern, salsa, peberfrugter eller andre grøntsager.
Frokostideer
Skiver avocado er en fantastisk tilføjelse til næsten enhver salat.
De fungerer også godt som en topping til grøntsags- eller kyllingemballage og kalkunburger.
Avocado kan også erstatte smør eller mayonnaise i en sandwich.
Tilføjelse af en moset avocado til hummus i butikken giver et boost af fiber og sunde fedtstoffer. Spring chips over, og dypp i stedet friske, sprøde grøntsager som gulerødder og selleripinde.
Middag ideer
Her er nogle ideer til at inkludere avocado i et hovedmåltid:
- Par dem med fisketacos, enchiladas eller andre mexicanske retter.
- Brug dem som topping på chili i stedet for creme fraiche.
- Drys avocado i tern på en fuldkornspizza og skære ned på osten.
Avocado kan være et sundt løft til en diætmåltid. Personer med diabetes bør tale med deres læge eller diætist om deres diætbehov og overveje at prøve avocado ved deres næste måltid.
Du kan købe avocado online.
