Keto diæt: 1 ugers måltidsplan og tip

Når man følger en keto-diæt, kan nogle mennesker have svært ved at finde ud af de rigtige fødevarer at spise, og hvornår de skal spise dem. Måltidsplaner kan hjælpe folk med at vænne sig til kosten eller holde fast ved den.

Keto-dietten er en diæt med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold.Potentielle fordele ved keto-diætplanen inkluderer vægttab og fedtreduktion.

Selvom forskellige kilder rapporterer forskellige procentdele, består en keto-diæt ca. af:

• 55-60% fedt
• 30-35% protein
• 5-10% kulhydrater

En undersøgelse i Journal of Nutrition and Metabolism rapporterer, at de, der følger en "velformuleret" keto-diæt, typisk spiser under 50 gram (g) kulhydrater og ca. 1,5 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

For at holde sig til disse forhold mellem makronæringsstoffer er de fleste eksperter enige om, at måltidsplanlægning for en keto-diæt er vigtig.

Læs videre for at lære mere om keto-diæten, og find ud af, hvordan en 7-dages keto-måltidsplan kan se ud.

Hvad er et keto-måltid?

Vægttab og fedtreduktion er mulige fordele ved en keto-diæt.

Et keto-måltid er et måltid, der indeholder under 50 g i alt kulhydrater eller bidrager med ca. 30 g netto kulhydrater om dagen. Netto kulhydrater er samlede kulhydrater minus fiberen.

Fiber er til stede i planter og er vigtig at medtage i en keto-diæt, fordi fiber beskytter tarmbakterier, forbedrer fordøjelsesfunktionen og hjælper med at forhindre forstoppelse.

I keto-dietten kommer størstedelen af ​​de daglige kalorier fra fedt, mens mindre mængder kommer fra proteiner. Kød, fisk, æg og mejeriprodukter er stærkt i keto-dietten.

Når kroppen ikke kan stole på kulhydrater for energi, skal den forbrænde fedt til brændstof. Dette resulterer i en ophobning af syrer kaldet ketoner i kroppen. Dette resulterer i en kropslig tilstand af ketose.

Ifølge en undersøgelse fra 2012 kan en keto-diæt reducere fedtmasse, taljeomfang og faste insulinniveauer.

En gennemgang af 23 undersøgelser fra 2012 indikerer også, at en diæt med lavt kulhydratindhold, såsom keto-diæt, kunne sænke nogle af de primære risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder højt blodtryk, lipoproteinkolesterol med lav densitet og triglycerider.

Mange mennesker følger en keto-plan i et bestemt tidsrum, før de ændrer kosten til at omfatte flere kulhydrater og mindre fedt.

1-ugers prøve måltidsplan

Nedenfor er en prøve 7-dages keto-måltidsplan. Folk kan skræddersy disse måltider og snacks efter deres smag, men de bør være forsigtige med ikke at overstige 50 g af de samlede kulhydrater dagligt.

MorgenmadFrokostAftensmadSnacksMandagÆgmuffins med Cheddarost, spinat og soltørrede tomaterKrydret blomkålsuppe med baconstykker eller tofu-terningerHvidløg og urt smurt rejer med courgette nudler Rist kalkun, agurk og ost

Stang af selleri og peber med guacamole

Tirsdag (Fiberfattig dag)Røræg på en seng af sauterede greener med græskarfrøKylling mayonnaise salat med agurk, avocado, tomat, mandler og løgOksekød lavet med svampe, løg, selleri, urter og oksekød bouillonSmoothie med mandelmælk, nøddesmør, chiafrø og spinat

Oliven

onsdagOmelet med svampe, broccoli og peberfrugterAvocado- og ægsalat med løg og krydderier, serveret i salatkopperCajun krydret kyllingebryst med blomkålris og rosenkålsalatNødder

Skiver ost og paprika

torsdagSmoothie indeholdende mandelmælk, nøddesmør, spinat, chiafrø og proteinpulverRejer og avocadosalat med tomater, fetaost, urter, citronsaft og olivenolieHvidløgssmørbøf med svampe og asparges Et kogt æg

Hørkiks med ost

Fredag2 æg, stegt i smør, med avocado og brombærGrillet laks med en salat af blandede bladgrøntsager og tomatKyllingebryst med blomkålmos og grønne bønnerKale chips

Skiver ost og paprika

lørdagRøreæg med jalapeños, grønne løg og tomater drysset med solsikkefrøTun salat med tomater og avocado plus macadamianødderSvinekoteletter med ikke-stivelsesgrøntsager efter eget valg Selleri pinde med mandelsmør dip

En håndfuld bær og nødder

SøndagYoghurt med ketovenlig granolaGræsfødt okseburger (ingen bolle) med guacamole, tomat og kale salatStegt kylling, broccoli, svampe og peberfrugter med hjemmelavet sataysauce Sukkerfri kalkun rykkende

Et æg og vegetabilsk muffin

Vegetariske og veganske keto-måltider

Det kan være en udfordring for vegetarer og veganere at følge en keto-diæt, da mange af kalorierne i disse kostvaner kommer fra kulhydrater. Selv kilder til ikke-animalsk protein, såsom linser og bønner, er ofte relativt høje i kulhydrater.

I den almindelige keto-diæt udgør animalske produkter en stor del af måltiderne, fordi disse fødevarer er naturligt højt i fedtindhold, højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold.

Selvom det er vanskeligt, er det muligt at følge en vegetarisk eller vegansk keto-diæt. De, der ikke spiser kød eller fisk, kan erstatte disse produkter med plantebaserede fødevarer med højt fedtindhold.

Vegetarer kan også spise æg og nogle former for mejeriprodukter som en del af kosten.

Mad at spise og undgå på en keto-måltidsplan

SpiseUndgåNyd lejlighedsvisKød og fjerkræ

• kylling
• græsfodret oksekød
• orgelkød
• svinekød
• Kalkun
• dyrekød

• paneret kød
• forarbejdet kød

• bacon
• fedt med lavt fedtindhold, såsom skinless kyllingebryst

Mejeri

• smør
• fløde
• fede oste, inklusive cheddar, gedeost og mozzarella
• fuld fedt yoghurt

• is
• mælk
• fedtfri yoghurt
• sødet yoghurt

Fisk

• sild
• makrel
• vilde laks

• paneret fisk

Æg

• hele æg (græsset og organisk, når det er muligt)

Nødder og frø

• Macadamia nødder
• pekannødder
• mandler
• Chia frø
• hørfrø
• jordnødder
• græskarfrø
• valnødder
• usødede møtriksmør

• chokolade-dækkede nødder
• sødede nødder
• cashewnødder

Olier og fedtstoffer

• avocado
• kokosnødsprodukter
• frugt- og møtrikolier, såsom avocado, kokosnød, oliven og sesam
• oliven

• margarine
• forkortelse
• vegetabilske olier, inklusive rapsolie og majsolie

Grøntsager

• asparges
• broccoli
• blomkål
• løg
• selleri
• aubergine
• bladgrøntsager
• svampe
• tomater
• peberfrugter
• andre ikke-stivelsesgrøntsager

• butternut squash
• majs
• kartofler
• søde kartofler
• græskar
• andre stivelsesholdige grøntsager

Frugter

• bananer
• citrusfrugter
• tørrede frugter
• druer
• ananas

• bær

Bønner og bælgfrugter

• alle bønner
• kikærter
• linser

Krydderier

• urter og krydderier
• citronsaft
• mayonnaise uden tilsat sukker
• salt og peber
• eddike
• salatdressinger uden tilsat sukker

• grill sauce
• ketchup
• ahornsirup
• salatdressinger tilsat sukker
• søde dypsauce

Korn og kornprodukter

• Bagværk
• brød
• morgenmadsprodukter
• kiks
• havre
• pasta
• ris
• hvede

Drikkevarer

• mandel eller hørmælk
• knoglesuppe
• usødet te og kaffe
• vand (stille eller mousserende)

• øl
• frugtjuice
• soda
• sportsdrikke
• sukkerholdige alkoholholdige drikkevarer
• sødet te

• alkoholholdige drikkevarer med lavt kulhydratindhold, såsom vodka

Andre

• kunstige sødestoffer
• slik
• kokosnødsukker
• fastfood
• Forarbejdede fødevarer
• sukker

Tips

Følgende tip kan hjælpe folk med at holde sig til keto-dietten:

• Indstil en startdato.
• Omorganiser spisekammeret og køleskabet, så de ikke indeholder mad med højt kulhydratindhold.
• Lav en ugentlig måltidsplan. Dette er nøglen til at spise afbalancerede måltider og forhindre sult.
• Lager op på keto-venlige fødevarer og drikkevarer.
• Læs produktetiketter omhyggeligt, og kontroller ingredienslisten og kulhydratindholdet for hver vare.
• Forbered måltiderne i forvejen og frys dem eller afkøl dem i portioner.
• Hvis der opstår sultpine regelmæssigt, så prøv at spise fem eller seks små måltider i stedet for tre store.
• For at undgå "keto-influenza" i de tidlige stadier skal du drikke rigeligt med væsker og supplere med elektrolytter.
• Overvej at tage for at udfylde ernæringsmæssige huller, mens du følger denne diæt.
• Overvej midlertidigt at reducere fysisk aktivitet i løbet af den første uge eller to, mens kroppen tilpasser sig den nye diæt.
• Diskuter eventuelle spørgsmål eller bekymringer med en læge eller diætist.

Resumé

Keto-dietten er en diæt med højt fedtindhold, moderat protein og lavt kulhydratindhold.

Folk, der følger det, skal sigte mod at forbruge under 50 g af det samlede antal kulhydrater hver dag. Måltider består primært af animalske proteiner og plante- og animalsk fedt med ikke-stivelsesgrøntsager.

Det er vigtigt at planlægge måltider på keto-diæten for at overholde de korrekte makronæringsforhold, opfylde fibermål og forhindre sult. Det kan også være nyttigt at arbejde med en læge eller diætist for at sikre, at ernæringsmangler ikke opstår.