Ti naturlige måder at undertrykke appetitten på
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
En appetitundertrykkende er en mad, et supplement eller en anden metode, der forhindrer en person i at føle sig sulten. Nogle metoder er mere effektive til at undertrykke appetitten end andre.
Producenter af appetitdæmpende piller fremsætter store krav om pillernes evne til at undertrykke appetitten og fremme vægttab. Imidlertid er effektiviteten af disse piller ikke kendt, og ifølge National Institutes of Health (NIH) har de ofte farlige bivirkninger.
I stedet kan en person bruge en række naturlige metoder til at undertrykke eller miste appetitten på en risikofri og sund måde.
I denne artikel giver vi en liste over evidensbaserede metoder, som en person kan bruge til at undertrykke deres appetit uden behov for diætpiller. Vi diskuterer også, hvilke fødevarer der er de bedste appetitdæmpende midler.
Naturlige appetitundertrykkende midler
En person kan bruge følgende ti evidensbaserede metoder til at undertrykke deres appetit og undgå overspisning:
1. Spis mere protein og sunde fedtstoffer
Ikke alle fødevarer tilfredsstiller sult lige. Sammenlignet med kulhydrater er protein og visse fedtstoffer mere effektive til at tilfredsstille sult og holde folk mere mætte i længere tid.
En person kan erstatte nogle kilder til kulhydrat med proteiner og sunde fedtstoffer for at hjælpe med at holde deres appetit under kontrol.
Diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler følgende fødevarer med højt proteinindhold:
- magert kød
- æg
- bønner og ærter
- sojaprodukter
- græsk yoghurt
Retningslinjerne anbefaler også, at en person får deres sunde fedtstoffer fra naturlige kilder som nødder og frø, avocado og olivenolie.
2. Drik vand inden hvert måltid
At drikke et stort glas vand lige før et måltid har vist sig at få en person til at føle sig fyldigere, mere tilfreds og mindre sulten efter måltidet.
En anden undersøgelse, der kiggede på appetit hos 50 overvægtige hunner, viste, at drikke 1,5 liter vand om dagen i 8 uger forårsagede en reduktion i appetit og vægt og førte også til større fedt tab.
En suppestarter kan også slukke for appetitten. Forskning fra 2007 viste, at folk rapporterede, at de følte sig mettere straks efter måltidet, hvis de havde en flydende starter.
3. Spis mere fiberrige fødevarer
Fiber nedbrydes ikke som andre fødevarer, så det bliver længere i kroppen. Dette bremser fordøjelsen og holder folk mætte hele dagen.
Forskning tyder på, at fiber kan være en effektiv appetitundertrykkende. Diæt med højt fiberindhold er også forbundet med lavere fedme.
På den anden side viste en anden gennemgang, at introduktion af ekstra fiber i kosten var effektiv i mindre end halvdelen af de undersøgelser, de så på.
Mere forskning er nødvendig for at identificere, hvilke fiberkilder der er mest effektive til at undertrykke appetitten.
Sunde fiberrige fødevarer inkluderer:
- fuldkorn
- bønner og bælgfrugter
- æbler og avocadoer
- mandler
- Chia frø
- grøntsager
4. Træne inden et måltid
Motion er et andet sundt og effektivt appetitnedsættende middel.
En gennemgang baseret på 20 forskellige undersøgelser viste, at appetithormoner undertrykkes umiddelbart efter træning, især træning med høj intensitet.
De fandt lavere niveauer af ghrelin i kroppen, et hormon, der gør os sultne, og højere niveauer af "fyldthormoner" såsom PPY og GLP-1.
5. Drik Yerba Maté te
Forskning viser, at en te kaldet Yerba Maté, som kommer fra Ilex paraguariensis plante, kan reducere appetitten og forbedre humøret, når det kombineres med træning med høj intensitet. Yerba Maté kan købes online.
6. Skift til mørk chokolade
Mørk chokolade har vist sig at undertrykke appetitten sammenlignet med mælkechokolade. En undersøgelse viste, at folk spiste mindre under deres næste måltid efter at have snacket på mørk i stedet for mælkechokolade.
7. Spis noget ingefær
Forbrug af en lille mængde ingefærpulver har vist sig at reducere appetitten og øge fylde, muligvis på grund af dets stimulerende virkning på fordøjelsessystemet. Dette var en mindre undersøgelse, så der er behov for mere forskning for at bekræfte denne effekt. Ingefærpulver kan købes online.
8. Spis omfangsrige fødevarer med lavt kalorieindhold
At reducere det generelle fødeindtag under slankekure kan efterlade folk med en glubsk appetit. Dette kan forårsage et tilbagefald i binge-eating.
Men slankekure behøver ikke at betyde at blive sulten. Nogle fødevarer indeholder meget næringsstoffer og energi, men har få kalorier. Disse inkluderer grøntsager, frugt, bønner og fuldkorn.
At spise et stort volumen af disse fødevarer vil stoppe maven fra at knurre og stadig tillade en person at forbrænde flere kalorier, end de spiser.
9. Stress mindre
Komfort at spise på grund af stress, vrede eller tristhed er forskellig fra fysisk sult.
Forskning har forbundet stress med et øget ønske om at spise, binge-spise og spise ikke-nærende mad.
Mindfulness-praksis og opmærksom spisning kan reducere stressrelateret overspisning og trøstespisning ifølge en anmeldelse. Regelmæssig søvn, social kontakt og afslappet tid kan også hjælpe med at tackle stress.
10. Mindful spise
Hjernen er en vigtig spiller i beslutningen om, hvad og hvornår en person spiser. Hvis en person er opmærksom på den mad, de spiser i stedet for at se tv under et måltid, kan de forbruge mindre.
Forskning offentliggjort i tidsskriftet Appetit fandt ud af, at det at spise et kæmpe måltid i mørke førte folk til at forbruge 36 procent mere. At være opmærksom på mad under måltiderne kan hjælpe en person med at reducere overspisning.
En anden artikel viste, at mindfulness kan reducere overspisning og trøstespisning, hvilket er to vigtige faktorer, der påvirker fedme.
National Institute of Health anbefaler at bruge sind og kropsbaserede teknikker, såsom meditation og yoga, for at bremse appetitten.
Fødevarer, der minimerer appetitten
Visse fødevarer er bedre til at undertrykke appetitten end andre, herunder:
- Proteinrige fødevarer og sunde fedtstoffer. Disse inkluderer magert kød, avocado, bønner, nødder og ost.
- Fedtrige fødevarer. Fiberrige fødevarer holder en person mere fyldig i længere tid. Gode eksempler er fuldkorn, bønner, frugt og grøntsager.
- Bælgfrugter, såsom bønner, linser og kikærter, kan direkte øge følelsen af fylde og kan også reducere madindtag senere, ifølge en gennemgang fra 2017.
- Æg indeholder meget protein og fedt og kan fremme følelse af fylde og reducere sult gennem dagen.
- Cayennepeber kan reducere appetitten hos mennesker, der ikke er vant til krydret mad.
- Honning kan undertrykke sulthormonet ghrelin, hvilket får folk til at føle sig mettere længere. Folk skal prøve at skifte fra sukker til honning.
Outlook
At begrænse madforbruget for meget kan føre til et tilbagefald af overspisning. I stedet for at spise en god mængde af de rigtige fødevarer kan reducere sult og madbehov hele dagen.
En person kan undertrykke deres appetit ved at medtage mere protein, fedt og fiber i deres måltider. At opbevare grøntsager og bælgfrugter kan få en person til at føle sig fyldigere længere.
Det kan også hjælpe med at prøve forskellige krydderier, såsom ingefær og cayennepeber, og drikke te for at slå uønskede madbehov.
