Søvnkosten: Kunne dette fungere?
Det er januar. Mange af os har bemærket, at vores bukser er lidt strammere end de var sidste år. Hvordan kan vi skifte den ekstra vægt uden at lide gymnastiksalen? Prøv en ekstra time i sengen, antyder en ny undersøgelse.
Forskere med base på King's College London i Storbritannien har for nylig gennemført en pilotundersøgelse, der undersøger søvn og diæt. Deres fund kan være gode nyheder for os, der føler os trætte og buttede i øjeblikket.
Søvn er et underligt dyr. De fleste af os ved, at vi har det forfærdeligt, hvis vi ikke får nok, men alligevel administrerer næppe nogen af os de anbefalede 7-timers timer, vi har brug for.
I virkeligheden får ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 1 ud af 3 amerikanere ikke den rigtige mængde lukkede øjne.
Dette er ret bekymrende statistik, da søvn - eller mangel derpå - nu betragtes som en risikofaktor for fedme og kardiometaboliske tilstande, såsom nedsat glukosetolerance og højt blodtryk.
Hvis søvnmangel kan have så stor indflydelse, synes det fornuftigt at søge efter måder at udvide søvn hos personer, der kan være i fare.
Forlænger søvn
Dr. Wendy Hall fra Institut for Ernæringsvidenskab ved King's College London og holdet afsluttede for nylig en pilotundersøgelse, hvor de testede, om en simpel intervention kunne øge søvnvarigheden hos en gruppe voksne eller ej.
Deres resultater offentliggøres i dag i American Journal of Clinical Nutrition.
I alt 21 raske korte sovende gennemgik en 45-minutters søvnkonsultation. I løbet af denne session fik søvnforlængelsesgruppen mindst fire nyttige tip til at forlænge deres søvntid, herunder information om at reducere koffeinindtag - at tage en kaffe lige før sengetid gør det sværere at aflevere (hvem vidste det?) - og opsætte afslapning rutiner, såsom et varmt bad og nogle Kenny G.
I de næste 7 dage førte deltagerne søvndagbøger. De havde også en bevægelsessensor, der kunne registrere nøjagtigt, hvor længe deltagerne sov, og hvor lang tid de tilbragte i sengen, før de faldt i søvn.
Udover forskernes bestræbelser på at forlænge søvnvarigheden overvågede de også ernæringsindtag i hele undersøgelsesperioden.
Samlet set øgede 86 procent af søvnforlængelsesgruppen deres tid i sengen, og omkring halvdelen øgede deres søvnvarighed (med 52-90 minutter). Tre medlemmer af gruppen ramte det ugentlige anbefalede gennemsnit på 7–9 timers søvn pr. Nat.
Forskerne mener dog, at den ekstra søvn, som deltagerne fik, måske ikke havde været af særlig god kvalitet. De konkluderer, at det kan tage lidt mere tid at komme ind i en ny søvnrutine; Kenny G kan kun gøre så meget.
Spændende diætændringer
OK, så jeg ved, at du er desperat efter at læse om diætets aspekt af undersøgelsen, og diætdagbøgerne kastede nogle interessante fund ud. For eksempel rapporterede de personer, der formåede at opnå et udvidet søvnmønster, at de spiste 10 færre gram gratis sukker samt færre kulhydrater om dagen.
”Det faktum, at forlængelse af søvn førte til en reduktion i indtagelsen af frie sukkerarter, hvorved vi mener det sukker, der tilsættes til fødevarer af producenter eller ved madlavning derhjemme, samt sukker i honning, sirup og frugtsaft, antyder, at en Enkel ændring i livsstil kan virkelig hjælpe folk med at indtage sundere kostvaner. ”
Dr. Wendy Hall
Men inden vi alle bliver for spændte og skynder os at købe nye madrasser, er det vigtigt at bemærke, at undersøgelsen kun er en pilot. Det involverede 21 mennesker, hvoraf kun 18 forlængede deres tid i sengen, og det tog lidt over 1 uge at gennemføre.
Når det er sagt, fordi søvn er en kendt risikofaktor for mange sygdomme, er det vigtigt at bygge på disse begrænsede fundamenter. Yderligere forskning skal identificere, om det er muligt at foretage meningsfulde ændringer i søvnvaner på denne måde.
Som lederforsker Haya Al Khatib siger: "Vi har vist, at søvnvaner kan ændres relativt let hos raske voksne ved hjælp af en personlig tilgang."
”Vores resultater,” fortsætter hun, “antyder også, at øget tid i sengen i en time eller deromkring længere kan føre til sundere madvalg. Dette styrker yderligere forbindelsen mellem kort søvn og diæter af dårligere kvalitet, som allerede er observeret i tidligere undersøgelser. ”
De planlægger at udvide deres strejf til søvnændring og diæt. Al Khatib fortsætter: "Vi håber at undersøge dette fund yderligere med længerevarende studier, der undersøger næringsindtag og fortsat overholdelse af søvnforlængelsesadfærd mere detaljeret [...]."
Så for nu skal vi tage resultaterne med en knivspids salt; der er brug for meget mere arbejde for at fastlægge konklusionerne. Når det er sagt, er det nu veletableret, at vi som nation har brug for mere søvn - så du kan lige så godt prøve det.
Bare for at smide en sidste kat blandt de søvnberøvede duer, er der også noget bevis for, at man sover til for langt øger dødelighedsrisikoen. Som altid er moderation nøglen. Ikke for meget, ikke for lidt.
På en personlig note har jeg 1-årige tvillinger, så chancerne for, at jeg nogensinde får nok søvn, er utrolig slanke - i modsætning til min talje.
