Top 12 sunde frugter
At spise mere frugt er en glimrende måde at forbedre det generelle helbred på og reducere risikoen for sygdom.
Frugter er en fremragende kilde til vigtige vitaminer og mineraler, og de indeholder meget fiber. Frugter giver også en bred vifte af sundhedsfremmende antioxidanter, herunder flavonoider.
At spise en diæt med højt indhold af frugt og grøntsager kan reducere en persons risiko for at udvikle hjertesygdomme, kræft, betændelse og diabetes. Citrusfrugter og bær kan være særligt effektive til forebyggelse af sygdomme.
En undersøgelse fra 2014 rangerede ”kraftværk” frugt og grøntsager efter høj næringstæthed og lave kalorier. Citroner kom øverst på listen efterfulgt af jordbær, appelsin, lime og lyserød og rød grapefrugt.
I denne artikel ser vi på ernæringen og de mange og varierede sundhedsmæssige fordele ved disse og andre frugter, du kan finde i supermarkedet.
1. Citroner
Citroner er en citrusfrugt, som folk ofte bruger i traditionelle midler på grund af deres sundhedsmæssige fordele. Ligesom andre citrusfrugter indeholder de C-vitamin og andre antioxidanter.
Antioxidanter er vigtige for menneskers sundhed. Disse forbindelser tørrer frie radikaler i kroppen, der kan beskadige kroppens celler og føre til sygdomme, såsom kræft.
Forskere mener, at flavonoiderne i citron og andre citrusfrugter har antibakterielle, anticancer og antidiabetiske egenskaber.
Citrusfrugter, herunder citroner, indeholder aktive komponenter kaldet fytokemikalier, der gavner sundheden. Disse inkluderer:
- C-vitamin
- folsyre
- kalium
- pektin
Saften fra en 48 g citron indeholder følgende næringsstoffer i gram (g) eller milligram (mg):
- 11 kalorier
- 3,31 g kulhydrat
- 49 mg kalium
- 18,6 mg C-vitamin
- 3 mg calcium
- 0,1 g fiber
Citroner indeholder også thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, folat og vitamin A.
Læs mere om de sundhedsmæssige fordele ved citroner og citronvand her.
Hvordan man spiser citroner
Brug en citronsaft til at smag drikkevand eller klem over en salat eller fisk. Prøv at tilføje citronsaft til kogende vand med en teskefuld honning for at hjælpe med at berolige ondt i halsen. Det er også muligt at spise skorpe af organiske citroner. Nogle mennesker bruger skorpen i opskrifter.
2. Jordbær
Jordbær er en saftig, rød frugt med et højt vandindhold. Frøene giver masser af kostfibre pr. Portion. Jordbær indeholder mange sunde vitaminer og mineraler.
Af særlig opmærksomhed indeholder de anthocyaniner, som er flavonoider, der kan hjælpe med at øge hjertesundheden. Fiber og kalium i jordbær kan også understøtte et sundt hjerte.
I en undersøgelse havde kvinder, der spiste 3 eller flere portioner om ugen med jordbær og blåbær - som begge er kendt for deres høje anthocyaninindhold - en lavere risiko for at få et hjerteanfald end dem med lavere indtag.
Jordbær og andre farverige bær indeholder også et flavonoid kaldet quercetin. Dette er en naturlig antiinflammatorisk forbindelse.
En servering af 3 store jordbær giver følgende næringsstoffer:
- 17 kalorier
- 4,15 g kulhydrat
- 1,1 g fiber
- 9 mg calcium
- 7 mg magnesium
- 83 mg kalium
- 31,8 mg C-vitamin
Jordbær indeholder også thiamin, riboflavin, niacin, folat og vitamin B-6, A og K.
Læs mere om jordbær.
Sådan spiser du jordbær
Jordbær er en alsidig frugt. Folk kan spise dem rå eller føje dem til morgenmadsprodukter eller yoghurt, blande dem i en smoothie eller gøre dem til syltetøj.
For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
3. Appelsiner
Appelsiner er en sød, rund citrusfrugt fyldt med vitaminer og mineraler.
Appelsiner er blandt de rigeste kilder til C-vitamin, med en medium frugt, der giver 117 procent af en persons daglige værdi af C-vitamin.
En appelsin på 141 g indeholder også følgende næringsstoffer:
- 65 kalorier
- 16,27 g kulhydrat
- 3,4 g fiber
- 61 mg calcium
- 14 mg magnesium
- 238 mg kalium
- 63,5 mg C-vitamin
C-vitamin fungerer som en kraftig antioxidant i kroppen. Dette vitamin er også vigtigt for immunsystemets funktion. Det øger immunforsvaret ved at hjælpe kroppen med at absorbere jern fra plantebaserede fødevarer.
Den menneskelige krop kan ikke selv fremstille vitamin C, så folk har brug for at få dette vitamin fra deres diæt. Appelsiner indeholder også høje niveauer af pektin, som er en fiber, der kan holde tyktarmen sund ved at binde til kemikalier, der kan forårsage kræft og fjerne dem fra tyktarmen.
Appelsiner giver også følgende sunde vitaminer:
- vitamin A, en forbindelse, der er vigtig for sund hud og syn
- B-vitaminer, herunder thiamin og folat, som hjælper med at holde nervesystemet og reproduktionssystemet sundt og hjælper med at skabe røde blodlegemer.
Læs mere om fordelene ved appelsiner.
Sådan spiser du appelsiner
Folk kan spise appelsiner alene som en forfriskende snack eller ved at drikke et glas ren appelsinsaft. Juice appelsiner derhjemme eller vælg et mærke med frisk juice, hvis etiket siger, at det ikke er fra koncentrat.
Folk kan også rive appelsinskal i en salat, yoghurt eller som en kornpåfyldning for at tilføje ekstra smag.
4. Kalk
Kalk er en sur citrusfrugt, der giver en række sundhedsmæssige fordele.
Ligesom andre citrusfrugter giver limefrugter en sund dosis vitamin C. De har også lignende sundhedsmæssige fordele, antibakterielle og antioxidantegenskaber.
Saften af en kalk giver følgende næringsstoffer:
- 11 kalorier
- 3,7 g kulhydrat
- 6 g calcium
- 4 mg magnesium
- 51 mg kalium
- 13,2 mg C-vitamin
Læs mere om fordelene ved kalk og kalkvand her.
Hvordan man spiser limefrugter
Kalk fungerer godt i salte fødevarer. Prøv at tilføje saft eller revet skræl af en kalk til smag af salatdressinger eller risretter. Ellers saft en kalk og tilsæt til varmt eller koldt vand til en forfriskende drink.
5. Grapefrugt
Grapefrugter er sure frugter fulde af sundhedsfremkaldende vitaminer og mineraler. Grapefrugter kan være lyserøde, røde eller hvide.
En halv grapefrugt indeholder følgende næringsstoffer:
- 52 kalorier
- 13,11 g kulhydrat
- 2,0 g fiber
- 27 g calcium
- 11 g magnesium
- 166 g kalium
- 38,4 g C-vitamin
Flavonoiderne i grapefrugter kan hjælpe med at beskytte mod visse kræftformer, betændelse og fedme.
En gennemgangsundersøgelse antyder, at forbindelserne kaldet furanocoumariner findes i grapefrugter kan hjælpe med at beskytte mod oxidativ stress og tumorer og kan understøtte sunde knogler.
Nogle undersøgelser fra denne anmeldelse antyder, at grapefrugt furanocoumariner kan have kræftegenskaber, som kan være særligt effektive mod brystkræft, hudkræft og leukæmi. Forskere skal stadig udføre flere undersøgelser på dyr og mennesker for at bekræfte disse egenskaber.
Folk kan ønske at se en læge, før de tilføjer grapefrugt til deres kost, da det kan interagere med visse lægemidler.
Læs mere om fordelene ved grapefrugt.
Sådan spiser du grapefrugt
Prøv at tilføje grapefrugtskiver til en frugtsalat, eller press saften i vand for at få en drink. Ellers kan folk købe ren grapefrugtjuice fra supermarkedet.
6. Brombær
Som andre bær indeholder brombær sundhedsfremmende anthocyaniner.
Brombær indeholder mange frø, så de har et højt fiberindhold. Dette betyder, at de kan hjælpe med at forbedre tarmens sundhed og hjertesundhed.
En halv kop brombær indeholder følgende næringsstoffer:
- 31 kalorier
- 6,92 g kulhydrat
- 3,8 g fiber
- 21 mg calcium
- 14 mg magnesium
- 117 mg kalium
- 15,1 mg C-vitamin
Læs mere om brombær her.
Hvordan man spiser brombær
Folk kan spise friske brombær, føje dem til yoghurt til morgenmad eller dessert eller tilføje frosne brombær til smoothies.
7. Æbler
Æbler er en hurtig og nem tilføjelse til kosten. Spis dem med huden på for at få de største sundhedsmæssige fordele.
Æbler er fiberrige frugter, hvilket betyder at spise dem kan øge hjertesundheden og fremme vægttab. Pektinet i æbler hjælper med at opretholde et godt tarmesundhed.
Et medium æble indeholder følgende næringsstoffer:
- 95 kalorier
- 25,13 g kulhydrat
- 4,4 g fiber
- 195 mg kalium
- 11 mg calcium
- 8,4 mg C-vitamin
Forskning har vist, at der er en sammenhæng mellem at spise æbler regelmæssigt og en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, visse kræftformer og diabetes.
Æbler har også høje niveauer af quercetin, et flavonoid, der kan have anti-cancer egenskaber.
En undersøgelse viste, at folk, der spiste hele æbler, var 30 procent mindre tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der ikke gjorde det. Dette kan mindske risikoen for diabetes og hjertesygdomme.
Læs mere om æbler.
Sådan spiser du æbler
Rå æbler er en god snack, og ved at kombinere dem med mandelsmør hjælper det med at balancere protein og fedtindtag.Folk kan også tilføje rå eller stuvede æbler til yoghurt eller bruge æblemos til madlavning.
8. Granatæble
Mange mennesker betragter granatæbler som en 'superfood'. De indeholder meget antioxidanter og polyfenoler, som hjælper med at bekæmpe oxidativt stress, der kan forårsage sygdom i kroppen.
Spis granatæbler med frøene for at få fiberfordelene.
En rå granatæble indeholder:
- 234 kalorier
- 52,73 g kulhydrat
- 11,3 g fiber
- 666 mg kalium
- 28 mg calcium
- 28,8 mg C-vitamin
Ét granatæble indeholder også 46,2 mikrogram (mcg) af den anbefalede 80 mcg daglige dosis K-vitamin. Dette vitamin er vigtigt for stærke knogler og sunde blodlegemer.
En gennemgangsundersøgelse af de sundhedsmæssige fordele ved granatæbler antyder, at de har antiinflammatoriske virkninger og kan hjælpe med at beskytte mod hjerne-relaterede sygdomme, såsom Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom. Dette kan skyldes, at granatæbler indeholder særligt høje niveauer af polyphenoler.
Forskning diskuteret i denne anmeldelse antyder også, at granatæbler kan begrænse væksten af humane prostatacancerceller.
Læs mere om fordelene ved granatæblejuice.
Sådan spiser du granatæble
Granatæbler kan være en god tilføjelse til salater eller til couscous eller risretter. Granatæbler er søde, så folk kan også føje dem til yoghurt og frugtsalater.
9. Ananas
Ananas er en eksotisk frugt, der kan hjælpe med at reducere betændelse og fremme sund vævsvækst.
Ananas indeholder en aktiv forbindelse kaldet bromelain, som mange mennesker tager som et kosttilskud på grund af dets potentielle sundhedsmæssige fordele.
Det nationale center for komplementær og integrativ sundhed siger, at bromelain kan hjælpe med at reducere næseinflammation eller bihulebetændelse. Forskere skal dog udføre mere forskning i fordelene ved slidgigt og dets kræftpotentiale.
Ananas indeholder mangan, som kroppen bruger til at opbygge knogler og væv. En medium skive ananas indeholder også følgende næringsstoffer:
- 42 kalorier
- 11,02 g kulhydrat
- 1,2 g fiber
- 92 mg kalium
- 40,2 mg C-vitamin
- 11 mg calcium
Læs mere om fordelene ved ananas, ananasjuice og potentielle bromelain-fordele.
Hvordan man spiser ananas
Folk kan nyde frisk ananas i sig selv eller i frugtsalater. De kan også bruge ananas til at fremstille en tropisk salsa eller tilføje den som en topping på fisketacos. Prøv at tilføje frossen ananas til smoothies.
10. Bananer
Bananer er velkendte for deres høje kaliumindhold. En medium banan indeholder 422 mg af det passende voksne indtag på 4.500 mg kalium. Kalium hjælper kroppen med at kontrollere puls og blodtryk.
Bananer er også en god energikilde, med en banan indeholdende 105 kalorier og 26,95 g kulhydrat.
De 3,1 g fiber i en almindelig banan kan også hjælpe med regelmæssige afføring og maveproblemer, såsom sår og colitis.
En medium banan indeholder også følgende næringsstoffer:
- 1,29 g protein
- 6 mg calcium
- 32 mg magnesium
- 10,3 mg C-vitamin
Læs mere om bananer.
Sådan spiser du bananer
En banan er en fremragende frugt, der bruges til at tykne en smoothie. Folk kan også bruge dem til bagning som et naturligt sødemiddel eller til at lave bananbrød eller pandekager.
11. Avocado
Mange mennesker henviser til avocado som en superfood på grund af deres sunde kvaliteter.
Avocado er rig på oliesyre, et enumættet fedt, der hjælper med at sænke kolesterolniveauer. American Heart Association siger, at opretholdelse af sunde kolesterolniveauer med sunde fedtstoffer kan reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Ligesom bananer er avocado rig på kalium. De indeholder også lutein, en antioxidant, som er vigtig for sunde øjne og hud.
En halv avocado indeholder følgende næringsstoffer:
- 161 kalorier
- 2,01 g protein
- 8,57 g kulhydrat
- 6,7 g fiber
- 12 mg calcium
- 29 mg magnesium
- 487 mg kalium
- 10,1 mg C-vitamin
Avocado indeholder også folat, vitamin A og beta-caroten.
Læs mere om avocado.
Sådan spiser du avocado
Folk kan tilføje avocado til salater eller blande med lime, hvidløg og tomater for at fremstille guacamole. Tilsæt avocado til smoothies eller hummus, eller brug avocado i stedet for andre fedtstoffer i bagning.
12. Blåbær
Blåbær er en anden superfood, der kan give mange sundhedsmæssige fordele.
Ligesom jordbær indeholder blåbær anthocyanin, som er en stærk antioxidant. På grund af dette kan de beskytte mod hjertesygdomme, slagtilfælde, kræft og andre sygdomme.
Blåbær indeholder også pterostilben, en forbindelse, der kan hjælpe med at forhindre, at plak samles i arterierne.
En halv kop blåbær giver følgende næringsstoffer:
- 42 kalorier
- 10,72 g kulhydrat
- 1,8 g fiber
- 4 mg calcium
- 57 mg kalium
- 7,2 mg C-vitamin
Læs mere om blåbær.
Sådan spiser du blåbær
Friske eller frosne blåbær er en god tilføjelse til morgenmadsprodukter, desserter, yoghurt eller smoothies.
Resumé
Frugter kommer i alle former og størrelser, og forskellige frugter har forskellige sundhedsmæssige fordele. For at få de bedste resultater, tilføj en række frugter til kosten.
Ved at spise frugt forsyner en person deres krop med vigtige vitaminer, antioxidanter og kostfibre. Dette kan have betydelige fordele for hjertesundhed, fordøjelse, vægtstyring og hudens sundhed.
Folk kan nyde en bred vifte af frugter for at forbedre deres helbred og mindske risikoen for betændelse, hjertesygdomme, kræft, fedme og diabetes.
