Hvad er fordelene ved havregryn?

Havregryn er en meget populær morgenmadsmad, der består af havre og en væske, såsom vand, komælk eller plantebaseret mælk. Havre er fyldt med næringsstoffer og fiber og er en af ​​de mest nærende fuldkornsfødevarer, som en person kan indtage.

Havre tilbyder mange videnskabeligt støttede sundhedsmæssige fordele, herunder:

• vægttab
• nedsat risiko for hjertesygdomme
• lavere blodsukker

I denne artikel viser vi de potentielle fordele ved havregryn og giver dens ernæringsmæssige oplysninger. Fordelene inkluderer:

1. Tilvejebringelse af antioxidanter

Havregryn indeholder høje niveauer af antioxidanter, som kan forbedre blodgennemstrømningen i kroppen.

Havregryn indeholder høje niveauer af antioxidanter.

Specifikt indeholder den polyphenoler, som er plantebaserede forbindelser, der er rige på avenanthramider.

Avenanthramides er en type antioxidant, der næsten udelukkende findes i havre.

Avenanthramides kan gavne folk ved:

• øge produktionen af ​​salpetersyre, som kan sænke blodtrykket
• forbedring af blodgennemstrømningen
• reducerer betændelse og kløe

2. Forbedring af insulinrespons og reduktion af blodsukker

Havregryn indeholder en opløselig fiber kaldet beta-glucan, der kan hjælpe med at forbedre insulinresponset og muligvis også reducere blodsukkeret.

Mennesker med type 2-diabetes kan finde ud af, at indarbejdelse af havregryn i deres kost hjælper dem med at styre deres blodsukkerniveau, så længe de ikke tilføjer ekstra sukker til skålen.

En gennemgang af forskning om fordelene ved havregryn for mennesker med type 2-diabetes viste, at havregryn har en positiv effekt på blodsukkerkontrollen. Forfatterne erklærede, at mere forskning er nødvendig for at teste sikkerheden ved havregryn til mennesker med type 1-diabetes.

3. Tilbyde masser af vitaminer og mineraler

Havregryn er en næringsrig mad, der indeholder mange vitaminer og mineraler, mens den er lav i kalorier.

At spise mad med lavt kalorieindhold, der indeholder mange næringsstoffer, kan give en person de næringsstoffer, som deres krop har brug for, mens det hjælper dem med at tabe sig eller opretholde en sund vægt.

Havregryn indeholder:

• magnesium
• jern
• fosfor
• zink
• folat
• kobber
• vitaminer B-1 og B-5

4. Forbedring af kolesterolniveauer

At spise havregryn kan reducere det totale kolesterolniveau.

Der er nogle beviser for at bakke påstanden om, at havregryn kan understøtte sunde kolesterolniveauer på grund af dets beta-glucanindhold.

En gennemgang fra 2014 fastslog, at havregryn kan reducere det totale kolesterolniveau, hvis folk bruger 3 gram (g) eller mere beta-glucan om dagen.

Ifølge forskningen nedsatte beta-glucan lipoproteinkolesterol med lav densitet eller "dårligt kolesterol", men påvirkede ikke lipoproteinkolesterol med høj densitet eller "godt kolesterol".

5. Fremme af sunde bakterier i fordøjelseskanalen

Betaglucanen i havregryn danner et gelignende stof, når det blandes med vand. Denne løsning belægger mave og fordøjelseskanalen.

Belægningen føder gode bakterier i tarmen, hvilket øger deres vækstrate og kan bidrage til en sund tarm.

En lille undersøgelse af havregrynets virkning på bakterievækst viste, at det kunne have en positiv effekt.

6. Styring af vægt

Havregryn er rig på opløselige fibre, så folk har tendens til at føle sig hurtigere mætte efter at have spist det end de gør efter at have indtaget andre fødevarer.

At føle sig fuld kan hjælpe en person med at reducere deres delstørrelse og nå deres mål for vægttab.

Forskere, der så på virkningen af ​​havregryn på appetitten, konkluderede, at det øgede fylde og mindskede lysten til at spise i de næste 4 timer.

7. Reduktion af risikoen for astma

Astma er en almindelig tilstand, der ofte udvikler sig i barndommen. Der er noget, der tyder på, at specifikke fødevarer kan være en risikofaktor for at udvikle astma, mens andre kan reducere risikoen.

For eksempel fastslog en undersøgelse af 3.781 børn, at de, der spiste havre som en af ​​deres første fødevarer, var mindre tilbøjelige til at udvikle astma i en alder af 5 år. Andre fødevarer, der kan reducere risikoen, omfatter:

• hvede
• rug
• byg korn
• fisk
• æg

8. Lindring af forstoppelse

Forstoppelse er et almindeligt gastrointestinalt problem, der rammer næsten alle på et eller andet tidspunkt.

Fibrene i havregryn kan hjælpe med at holde affald i mave-tarmkanalen i bevægelse, hvilket kan lindre eller forhindre forstoppelse.

Ernæring

En kop kogt havregryn indeholder 5,94 g protein.

Havregryn indeholder flere vigtige næringsstoffer.

Ifølge United States Department of Agriculture indeholder en kop kogt havregryn:

• 166 kalorier
• 5,94 g protein
• 4,00 g kostfibre
• 3,56 g fedt

Hvordan man laver havregryn

Havregryn fås i flere forskellige varianter, herunder:

• havregryn
• stålskåret
• knust
• rullet

Havregryn tager længst tid at lave mad, da den består af hele havre. Stålskåret, knust og rullet havre tager kortere tid at tilberede.

Medmindre andet er angivet på emballagen, kan folk lave havregryn ved at koge havren i komælk, plantebaseret mælk eller vand. Tilberedningstiderne varierer og kan variere fra 10 til 60 minutter.

For at tilberede havregryn skal en person følge instruktionerne på emballagen. Trinene involverer normalt:

• koges 1,5 kopper mælk eller vand
• omrør halvdelen af ​​en kop havre
• reducerer varmen til medium
• koger i 10 til 20 minutter til stålskåret, knust eller rullet havre
• koger i 50 til 60 minutter for havregryn
• omrøring i yderligere valgfri ingredienser, såsom krydderier eller sødestoffer

Selvom øjeblikkelige sorter havregryn normalt koges meget hurtigt, er de også de mest forarbejdede. Øjeblikkelig havregryn indeholder ofte tilsat sukker og konserveringsmidler.

Resumé

Havregryn er en af ​​de mest nærende morgenmadsretter. Det kan hjælpe en person med at tabe sig, reducere risikoen for hjertesygdomme og sænke blodsukkerniveauet.

Det er bedst at vælge sorter af havregryn, der er mindre forarbejdede, og at begrænse tilsat sukker.