Hvad er de mest sunde nødder, du kan spise?
Nødder er en god kilde til sunde fedtstoffer, fibre og andre gavnlige næringsstoffer. Hver type møtrik tilbyder forskellige ernæringsmæssige fordele.
Nødder er blandt de bedste kilder til plantebaserede proteiner. Ifølge en undersøgelse fra 2017 kan en diæt rig på nødder hjælpe med at forhindre risikofaktorer, såsom betændelse, for nogle kroniske sygdomme.
I denne artikel anbefaler vi de mest sunde typer nødder at spise baseret på deres proteinindhold og de andre ernæringsmæssige fordele, de tilbyder.
Seks mest sunde nødder
Den følgende liste rangerer seks typer nødder i rækkefølge efter proteinindhold og diskuterer deres andre ernæringsmæssige fordele. Næringsstofmålingerne på hver liste er for 100 gram (g) rå møtrik.
1. Jordnødder
Jordnødder er ofte mere overkommelige end andre typer nødder.
At spise jordnødder er en glimrende måde for folk at øge mængden af protein i deres kost. Jordnødder er bredt tilgængelige og giver flere vigtige næringsstoffer.
Selvom jordnødder teknisk set er en bælgfrugt, hvilket betyder at de tilhører en gruppe fødevarer fra en bestemt plantefamilie, betragter de fleste dem som en nød.
Jordnødder indeholder en række polyfenoler, antioxidanter, flavonoider og aminosyrer. Forskning har vist, at alle disse komponenter er gavnlige for menneskers sundhed.
I henhold til næringsstofdatabasen, som USAs landbrugsministerium (USDA) har oprettet, indeholder 100 g jordnødder 567 kalorier og følgende mængder andre næringsstoffer:
- protein: 25,80 g
- fedt: 49,24 g
- kulhydrat: 16,13 g
- fiber: 8,50 g
- sukker: 4,72 g
Fedtstoffer i jordnødder er hovedsageligt sunde enumættede og flerumættede fedtsyrer (PUFA'er), selvom disse nødder indeholder en mindre mængde mættede fedtstoffer.
Der er også masser af mineraler i 100 g jordnødder, herunder dem nedenfor:
- calcium: 92 milligram (mg)
- jern: 4,58 mg
- magnesium: 168 mg
- fosfor: 376 mg
- kalium: 705 mg
Jordnødder tilbyder også fordelen ved at være mere overkommelige end mange andre nødder.
2. Mandler
Mandler er blevet stadig mere populære de seneste år, og de er nu let tilgængelige mange steder. De indeholder lidt mindre protein end jordnødder, men kompenserer for det med andre næringsstoffer.
Mandler kan være den perfekte snack for folk, der er på udkig efter et sundt, proteinrig alternativ til kartoffelchips eller kringler.
Ifølge USDA indeholder hver 100 g mandler 579 kalorier og har følgende ernæringsprofil:
- protein: 21,15 g
- fedt: 49,93 g
- kulhydrat: 21,55 g
- fiber: 12,50 g
- sukker: 4,35 g
De fleste fedtstoffer i mandler er monoumættede fedtstoffer. Mandler er også rige på vitaminer og mineraler, såsom:
- calcium: 269 mg
- jern: 3,71 mg
- magnesium: 270 mg
- fosfor: 481 mg
- kalium: 733 mg
- vitamin E: 25,63 mg
3. Pistacienødder
Pistacienødder indeholder masser af protein og andre vitale næringsstoffer. De er også en kilde til sunde fedtsyrer og antioxidanter.
Den populære grønne møtrik er teknisk set et frø af pistacietræet, men folk ser det generelt som en møtrik på grund af dets udseende og følelse.
En undersøgelse offentliggjort i Ernæring i dag bemærkede, at spise pistacienødder har en gavnlig effekt på blodtryk og endotelfunktion, hvilket kan føre til en reduceret risiko for hjerte-relaterede sundhedsproblemer.
Ifølge USDA-databasen indeholder hver 100 g pistacienødder 560 kalorier og følgende næringsstofmængder:
- protein: 20,16 g
- fedt: 45,32 g
- kulhydrat: 27,17 g
- fiber: 10,60 g
- sukker: 7,66 g
Sunde enumættede fedtsyrer og PUFA'er udgør det meste af fedtindholdet i pistacienødder.
Mens pistacienødder tilbyder færre mineraler end nogle andre nødder, indeholder de en betydelig 1.025 mg kalium pr. 100 g.
Andre bemærkelsesværdige vitaminer og mineraler i pistacienødder inkluderer:
- calcium: 105 mg
- jern: 3,92 mg
- magnesium: 121 mg
- fosfor: 490 mg
4. Cashewnødder
Cashewnødder har en cremet struktur, der gør dem til en god tilføjelse til mange retter og snacks.
Som rapporteret af USDA indeholder 100 g cashewnød 553 kalorier og følgende næringsstoffer:
- protein: 18,22 g
- fedt: 43,85 g
- kulhydrat: 30,19 g
- fiber: 3,30 g
- sukker: 5,91 g
De fleste fedtstoffer i cashewnødder er enumættede fedtstoffer.
De vigtige vitaminer og mineraler i cashewnødder inkluderer:
- calcium: 37 mg
- jern: 6,68 mg
- magnesium: 292 mg
- fosfor: 593 mg
- kalium: 660 mg
5. Valnødder
Valnødder er højere i kalorier end nogle andre nødder på trods af at de er lavere i kulhydrater end mange af dem. Det høje kalorieindhold skyldes det meget høje fedtindhold.
Fedtstoffer i valnødder er dog overvejende PUFA'er, som kan give flere sundhedsmæssige fordele.
Mens valnødder er kendt for deres sunde fedtindhold, er de også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.
Sammen med 654 kalorier pr. 100 g viser USDA valnødder, der indeholder:
- protein: 15,23 g
- fedt: 65,21 g
- kulhydrat: 13,71 g
- fiber: 6,7 g
- sukker: 2,61 g
Valnødder har et lidt lavere mineralindhold end andre nødder:
- calcium: 98 mg
- jern: 2,91 mg
- magnesium: 158 mg
- fosfor: 346 mg
- kalium: 441 mg
Forskning offentliggjort i British Journal of Nutrition anfører, at valnødder også er en rig kilde til flavonoider og phenolsyre.
6. Hasselnødder
Hasselnødder har en karakteristisk smag, der gør dem til en favorit i søde fødevarer.
Hasselnødder indeholder mindre protein end andre nødder, men kan kompensere for det med andre sundhedsmæssige fordele.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for klinisk lipidologi, hasselnødder kan hjælpe med at reducere kolesterol.
I USDA-databasen indeholder 100 g hasselnødder 628 kalorier samt følgende:
- protein: 14,95 g
- fedt: 60,75 g
- kulhydrat: 16,70 g
- fiber: 9,7 g
- sukker: 4,34 g
Dette protein og fedtindhold gør hasselnødder mere lig valnødder end andre typer nødder.
Størstedelen af fedtstoffer i hasselnødder er enkeltumættede fedtstoffer, men de indeholder desuden nogle flerumættede og mættede fedtstoffer. Hasselnødder indeholder også følgende:
- calcium: 114 mg
- jern: 4,70 mg
- magnesium: 163 mg
- fosfor: 290 mg
- kalium: 680 mg
Sådan tilføjes nødder til din kost
Folk kan øge deres møtrikindtag på forskellige måder for at få flere planteproteiner. Nedenfor er nogle eksempler på måder at inkorporere nødder i kosten:
Føj dem til trail mix
Ristede, saltede nødder kan tilføje smag og mæthed til en salig sti-blanding, som kan erstatte mindre sunde snacks, såsom chips. Det er dog stadig bedst at moderere portionsstørrelser på grund af tilsat salt og højt kalorieindhold.
Rå nødder er også en sund og nærende tilføjelse til en sød trail mix, der inkluderer tørrede frugter. Mennesker med trang til at spise en slikbar eller en anden sød snack kan finde ud af, at en søde trail mix kan bremse deres trang.
Folk med lavt kulhydratindhold eller lavt sukkerindhold skal huske på, at tørrede frugter kan have et højt sukkerindhold.
Spis dem som en snack
Nødder er generelt klar til at spise, hvilket gør dem til den ideelle snack på næsten ethvert tidspunkt af dagen. Det er dog vigtigt at huske på, at selvom nødder indeholder sunde fedtstoffer, har de en tendens til at være højt i kalorier.
Drik møtrikmælk
Mødemælk har ikke de samme egenskaber som komælk, men det kan beholde noget af smagen og fordelene ved hele nødderne.
Mange købmandsforretninger sælger nøddrikke, eller folk kan lave enkle versioner af nøddemælk derhjemme for at undgå tilsatte ingredienser. Eksempler inkluderer mandelmælk, cashewmælk og hasselnødmælk.
Brug møtriksmørere
Sammen med jordnøddesmør findes mange andre typer nøddesmør på markeder og købmandsforretninger. Folk kan føje dem til sandwich eller smoothies.
Drys dem på en salat
Tilføjelse af en servering nødder til en salat kan øge dets protein og næringsstofindhold og gøre det mere fyldende.
Kan du spise for mange nødder?
At spise nødder er gavnligt for helbredet, da de kan beskytte mod risikofaktorer for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige forhold. Det er dog muligt at spise for mange nødder.
Nødder er meget kaloriefattige, så at spise et stort antal nødder hele dagen kan få folk til at overstige deres kalorieindtag uden at indse det. Hvis du gør det regelmæssigt, kan det medføre vægtøgning.
Nødder indeholder også sunde fedtstoffer, der er gode for kroppen i moderation, men kan forårsage diarré og andre problemer i overskud.
Ristede, saltede nødder kan tilføje mindst lige så meget natrium til kosten som andre salte snacks. Enhver, der spiser saltede nødder, skal være opmærksom på etiketten for at se, hvor meget natrium de spiser. Rå eller tørristede nødder er et mere sundt alternativ.
Nogle mennesker kan opleve, at nødder forstyrrer deres fordøjelsessystem. I dette tilfælde kan spise for mange nødder få dem til at føle sig gasfyldte, trange eller oppustede. Nødder er også en almindelig diætallergi.
Hvornår skal jeg se en læge
I de fleste tilfælde er nødder en sikker og sund tilføjelse til kosten. Moderering er nøglen, da nødder er kalorietætte.
Enhver, der oplever fordøjelsesbesvær ved at spise nødder, vil måske se en læge. De kan have en intolerance eller være følsomme over for specifikke komponenter i nødder. Nødder er et almindeligt allergen, og det er muligt for mennesker at udvikle en allergi, som de ikke havde før.
Enhver, der har en allergisk reaktion, såsom hævelse eller kløe i halsen eller ansigtet, skal stoppe med at spise nødder og få akut lægehjælp. Alvorlige nødallergier kan undertiden være dødelige.
