Hvad man skal vide om torsk
Torsk er en sund type fisk med mange diætfordele. Det er højt i protein og lavt fedtindhold, hvilket gør det til en fremragende proteinkilde. Torsk er også rig på vitaminer og mineraler, der er vigtige for kropsfunktion.
Nogle af de bedste måder at forbruge torsk på er dampet, bagt eller grillet. Det passer også godt til grøntsager eller i en karry.
De fleste fisketyper, især større arter, indeholder kviksølv. Kviksølv kan være giftigt i store mængder, så det er bedst at undgå at indtage for meget. Imidlertid har torsk ikke højt kviksølv. Det betyder, at det for de fleste er muligt at forbruge torsk uden denne risiko.
Denne artikel vil diskutere fordele og risici ved at spise torsk.
Højt i protein
Ligesom andre typer fisk er torsk naturligt proteinrig. Specifikt indeholder 100 gram (g) kogt torsk ca. 20 g protein.
Protein er en vigtig del af enhver diæt. Proteiner understøtter "struktur, funktion og regulering" af celler, væv og organer i kroppen.
Protein indeholder aminosyrer. Det er vigtigt at få nogle af disse aminosyrer fra mad, da det ikke er muligt for kroppen at fremstille dem selv. Mange plantebaserede proteinkilder indeholder ikke disse essentielle aminosyrer, men fisk gør det.
Torsk er også en sund kilde til protein. Der er omkring 0,25 g fedt og 84 kalorier i 100 g torsk.
Bevis tyder på, at opnåelse af protein fra mere sunde kilder kan have en række sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere risikoen for diabetes og hjertesygdomme.
Mindre sunde proteinkilder er fødevarer som rødt kød og ost.
Det er vigtigt at spise protein hver dag, da kroppen opbevarer protein på en anden måde end andre makronæringsstoffer såsom kulhydrater.
National Academies of Sciences, Engineering og Medicine anbefaler, at voksne sigter mod at medtage mindst 0,8 g protein pr. Kg kropsvægt i deres daglige kost.
Omega-3 fedtsyre
Det lave fedtindhold i torsk består hovedsageligt af omega-3 fedtsyrer. Kroppen kan ikke producere omega-3 fedtsyrer, så folk skal få dem fra deres kost.
Omega-3 fedtsyrer er vigtige for cellefunktion og bidrager til det kardiovaskulære, endokrine og immunsystems funktion.
Disse fedtsyrer ser ud til at have mange sundhedsmæssige fordele, såsom at beskytte mod hjerte-kar-sygdomme.
Omega-3 fedtsyrer er mindre almindelige end andre fedtsyrer, såsom omega-6. Fisk, inklusive torsk, er en rig kilde til omega-3 fedtsyrer.
Vitaminer
Torsk er en god kilde til flere vitaminer, herunder vitamin E, A, C. Det er også en fremragende kilde til flere B-vitaminer, især B-6 og B-12.
Vitaminer udfører en række vigtige funktioner i kroppen, og en vitaminmangel kan have negative sundhedsmæssige konsekvenser.
For eksempel er vitamin B-6 vigtigt for metaboliske processer og hjerneudvikling. Vitamin B-12 understøtter nerve- og blodceller. Det er også vigtigt for at forhindre sundhedsmæssige forhold som anæmi og opretholde energiniveauer.
Vitamin B-12 er for det meste til stede i animalske produkter og fisk. En person kan få andre B-vitaminer fra både plante- og dyrekilder. Torsk indeholder både vitamin B-6 og B-12.
Mineraler
Torsk indeholder også flere mineraler, herunder fosfor, kalium og selen.
Kalium understøtter musklerne og nervesystemet. Fosfor er vigtigt for at holde knoglerne sunde, regulere hjerterytmen og opretholde nyrefunktionen. Selen er vigtig for skjoldbruskkirtelfunktion, reproduktion, DNA-produktion og immunsystem.
Kroppen har brug for en række mineraler for at fungere ordentligt. Som med vitaminer er det vigtigt at få mineraler fra kosten.
Potentielle risici
Forbrug af torsk i moderate mængder er sikkert og generelt uden negative virkninger.
Torsk, som de fleste typer fisk, indeholder kviksølv. For stort kviksølvforbrug kan være giftigt og kan forårsage neurologiske og adfærdsmæssige lidelser. Det kan være særligt problematisk hos børn.
Fisk indeholder naturligt kviksølv, dels ved at forbruge anden fisk. Det kan være værd at begrænse forbruget af store fisk såsom sværdfisk, tilefish og kongemakrel. Det er vigtigt at bemærke, at albacore-tun har betydeligt mere kviksølv end tun på dåse.
Imidlertid indeholder torsk ikke store mængder kviksølv. Så moderat forbrug af torsk bør ikke forårsage problemer hos de fleste mennesker.
Under graviditet
Generelt er torsk sikkert for gravide at forbruge i moderate mængder.
Food and Drug Administration (FDA) anbefaler, at gravide bruger 8–12 ounce (oz) fisk med lavt kviksølv. Forbrug af for meget kviksølv kan skade et foster.
Torsk har lavere kviksølv end mange andre fisk. At spise mellem 8 og 12 oz torsk om ugen bør være sikkert for gravide kvinder. Andre eksempler på meget kviksølvfisk er sardiner og sild.
Tilføjelse til kosten
Der er mange måder at tilføje mere torsk til kosten, f.eks. Ved at indtage torskfilet.
Den bedste metode til at spise en torskfilet ville være at dampe, grille eller bage den. Det er også muligt at stege fileten, men det er en mindre sund måde at lave mad på.
Torsk passer godt til grøntsager og i en karry. Det er også muligt at gøre torsk til en tærte, eller at bruge brødkrummer til at belægge fisken for at give ekstra smag.
En række færdige produkter indeholder også torsk, såsom fiskekager og fiskepinde. Disse produkter er dog generelt mindre sunde.
Resumé
Torsk er en meget nærende mad. Det er en rig kilde til protein, omega-3 fedtsyrer, vitaminer og mineraler. Det er også lavt i kalorier og indeholder meget små mængder fedt.
Det er generelt sikkert at spise i moderate mængder.
Gravide kvinder bør ikke forbruge mere end 8-12 oz torsk om ugen på grund af dets kviksølvindhold.
Den mest sunde måde at spise torsk på er at grille eller bage fisken og kombinere den med en side af blandede grøntsager.
