Hvilke fødevarer er rige på A-vitamin?
A-vitamin er afgørende for helbred og velvære. Fordi den menneskelige krop ikke kan klare det, skal folk få dette vitamin fra deres kost.
A-vitamin er et essentielt næringsstof, der spiller en rolle i mange kropslige processer, herunder:
- immunfunktion
- reproduktion
- sund vision
- korrekt funktion af hjertet, lungerne, nyrerne og andre organer
- hud sundhed
- vækst og udvikling
I denne artikel beskriver vi 14 af de bedste kilder til A-vitamin og det anbefalede daglige indtag.
1. Oksekødlever
Dyrelever er blandt de rigeste kilder til vitamin A. Dette skyldes, at ligesom mennesker opbevarer dyr A-vitamin i leveren.
En servering på 3 ounce af stegt oksekødlever indeholder 6.582 mikrogram (mcg) vitamin A, hvilket svarer til 731% af den daglige værdi (DV).
DV giver folk mulighed for let at sammenligne næringsstofindholdet i forskellige fødevarer. Det er en procentdel baseret på det anbefalede daglige indtag af vigtige næringsstoffer fra Food and Drug Administration (FDA).
Som orgelkød indeholder leveren meget protein. Det indeholder også mange andre næringsstoffer, herunder:
- kobber
- vitamin B2
- vitamin B12
- jern
- folat
- kolin
Lammelever og leverpølse er andre rige kilder til A-vitamin.
2. Torskeleverolie
Fiskelever er også fremragende kilder til præformet vitamin A, med 1 spsk torskeleverolie, der giver 4.080 mcg.
Denne og andre fiskeolier er blandt de rigeste kilder til omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at bekæmpe betændelse og beskytte hjertet. Forskning antyder også, at de kan behandle eller forhindre depression.
Torskeleverolie er også en fremragende kilde til D-vitamin med 1 spiseskefuld indeholdende 170% af DV.
Ifølge National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements (ODS) øger D-vitamin immuniteten og spiller en rolle i knoglesundheden. Det kan også beskytte mod depression.
3. Sød kartoffel
En hel sød kartoffel, bagt i huden, giver 1.403 mcg vitamin A, hvilket er 156% af DV.
A-vitaminet til stede i denne rodfrugt er i form af beta-caroten. Forskning tyder på, at denne forbindelse kan hjælpe med at beskytte mod aldersrelateret makuladegeneration (AMD).
Nogle undersøgelser antyder også, at beta-caroten kan hjælpe med at beskytte mod kræft, såsom prostatacancer, men resultaterne er blandede.
Søde kartofler er også:
- lavt kalorieindhold
- en kilde til vitamin B6, vitamin C og kalium
- højt fiberindhold
- har et lavt glykæmisk indeks, der hjælper med at kontrollere blodsukkeret
For et sundt måltid, prøv at have en bagt sød kartoffel i huden med en salat og en kilde til protein, såsom laks eller tofu.
For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.
4. Gulerødder
Gulerødder er rige på beta-caroten. En halv kop rå gulerødder indeholder 459 mcg vitamin A og 51% af DV.
En stor gulerod indeholder omkring 29 kalorier. Dette giver en let og sund snack, især når den spises med hummus eller guacamole.
Gulerødder er også rige på kostfibre, som kan hjælpe med at forhindre forstoppelse og fremme bedre tarmsundhed.
5. Ærter med sorte øjne
Bønner er en fremragende kilde til plantebaseret protein, og de er også rige på fiber. Hver kop kogte sorte øjne indeholder 66 mcg vitamin A og 7% af DV.
Sortøjede ærter er også en god jernkilde.
Undersøgelser understøtter forskellige bønnetyperes rolle i fremme af hjertesundhed. For eksempel har forskning knyttet spisebønner med en lavere risiko for hjertesygdomme og forhøjet blodtryk.
Andre undersøgelser har vist, at spise bønner kan reducere risikoen for type 2-diabetes.
Sortøjede ærter er en alsidig ingrediens. Brug dem i salater, supper og gryderetter.
6. Spinat
Ligesom andre grønne grøntsager indeholder spinat et væld af næringsstoffer.
Hver halv kop kogt spinat giver 573 mcg vitamin A, hvilket er 64% af DV.
Denne servering giver også 17% af DV til jern og 19% af DV til magnesium. Magnesium spiller en rolle i over 300 processer i den menneskelige krop.
Nogle undersøgelser viser, at spinat kan sænke blodtrykket og forbedre hjertesundheden.
Sauteret spinat er en velsmagende sideskål, og spinat fungerer også godt i pastaretter og supper.
7. Broccoli
Broccoli er en anden sund kilde til vitamin A, med en halv kop, der giver 60 mcg, hvilket er 7% af en persons DV.
En halv kop broccoli indeholder kun 15 kalorier og er også en fremragende kilde til C-vitamin og K-vitamin.
K-vitamin er vigtigt for knoglemetabolisme og blodkoagulation, mens C-vitamin forbedrer immunfunktionen og har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber.
At spise cruciferous grøntsager, såsom broccoli, kan reducere en persons risiko for at udvikle nogle kræftformer på grund af tilstedeværelsen af et stof kaldet sulforaphane.
Folk kan stege, dampe eller stege broccoli, nyde det i supper eller tilføje det til salater.
8. Sød rød peber
En halv kop rå sød rød paprika giver 117 mcg vitamin A, hvilket er 13% af DV.
Denne servering indeholder kun omkring 19 kalorier og er rig på vitamin C, vitamin B6 og folat.
Paprika er en god kilde til antioxidanter såsom capsanthin. De indeholder også quercetin, som har antiinflammatoriske og antihistamin egenskaber.
Prøv at kryptere paprika med æg, spis dem i sandwich eller server skiver med en sund dip.
9. Mango
En hel, rå mango indeholder 112 mcg vitamin A eller 12% af DV.
Mango er rig på antioxidanter og kostfibre, som kan bidrage til bedre tarmfunktion og hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.
Denne frugt er lækker alene, men den fungerer lige så godt i en tropisk frugtsalat eller mangosalsa.
10. Cantaloupe
En halv kop af denne sommermelon giver 135 mcg vitamin A, hvilket er 15% af DV.
Cantaloupe er en stor kilde til antioxidant C-vitamin, som øger immunforsvaret og beskytter mod flere sygdomme.
Spis frisk cantaloupe alene, sammen med anden frugt eller i en smoothie.
11. Tørrede abrikoser
For en sød godbid, der er rig på vitamin A, snack på tørrede abrikoser.
Ti tørrede abrikoshalvdeler indeholder 63 mcg A-vitamin, hvilket er 7% af DV. Tørrede frugter indeholder også meget fiber og antioxidanter.
Tørrede abrikoser indeholder dog også meget sukker og kalorier, så det er vigtigt at indtage dem i moderation.
12. Græskar tærte
Pumpkin pie er en anden godbid, der er rig på vitamin A, med et stykke, der indeholder 488 mcg eller 54% af DV. Dette skyldes, ligesom andre orange grøntsager, græskar er rig på beta-caroten.
Græskar er også en god kilde til antioxidanter, såsom vitamin C, lutein og zeaxanthin.
Forskning viser, at høje indtag af disse stoffer kan bevare synet og forhindre almindelige øjensygdomme.
At spise græskar tærte er mindre sundt end at spise almindeligt græskar, så nyd det i moderation for at undgå at indtage for meget sukker.
13. Tomatsaft
En tre-fjerdedel kop servering af tomatsaft indeholder 42 mcg vitamin A, hvilket er 5% af DV.
Tomater er også rige på C-vitamin og lycopen, som er antioxidanter.
Ligesom græskar indeholder tomater og tomatsaft lutein og zeaxanthin, hvilket kan være til gavn for øjenes sundhed.
14. Sild
En portion på 3 ounce syltet atlantisk sild giver 219 mcg vitamin A eller 24% af en persons DV.
Sild er også en god kilde til protein og vitamin D.
Som en fed fisk er sild en god mulighed for dem, der ønsker at øge deres omega-3-indtag for hjerte- og hjernesundhed.
Faktisk anbefaler American Heart Association (AHA) at spise 2 portioner fed fisk hver uge.
Anbefalet indtag af vitamin A
Der er to hovedtyper af vitamin A:
- Forformet vitamin A: Dette kommer i form af retinol og er til stede i dyrebaserede fødekilder, herunder kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter.
- Provitamin A: Dette kommer i form af carotenoider, hovedsageligt beta-caroten. Det er til stede i plantebaserede fødevarer, såsom frugt og grøntsager.
For at hjælpe absorptionen af vitamin A skal en person medtage noget fedt i kosten. Det er også vigtigt ikke at tilberede mad, da dette reducerer mængden af A-vitamin i dem.
ODS viser de anbefalede kosttilskud for A-vitamin som følger:
Resumé
Mange fødevarer, både plantebaserede og fra dyr, indeholder store mængder vitamin A.
A-vitaminmangel er ualmindelig i USA, og de fleste mennesker behøver ikke bekymre sig for meget om at tælle A-vitaminværdier.
Den bedste måde at sikre et tilstrækkeligt indtag af næringsstoffer er at spise en varieret og afbalanceret diæt, fuld af frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magre proteiner.
