Hvilke fødevarer der skal undgås, når du prøver at tabe dig
En måde at tabe sig på er at spise en mere sund kost. At vide, hvilke fødevarer der skal undgås, og hvilke man kan spise, kan hjælpe en person med at nå eller opretholde deres ideelle vægt.
Generelt er det bedst at reducere eller undgå mad, der er kaloritæt, når man prøver at tabe sig. Antallet af kalorier i en mad er dog ikke den eneste faktor, der skal overvejes.
For eksempel kan mad med lavt kalorieindhold, der mangler næringsstoffer som fiber og protein, stadig efterlade en person, der føler sig sulten og utilfreds, hvilket kan gøre det sværere at modstå snacking.
I denne artikel diskuterer vi 14 forskellige typer mad for at undgå at spise, når du prøver at tabe dig.
1. Sukkerholdige drikkevarer
Mange drikkevarer, såsom sodavand, sportsdrikke og frugtsaft, har meget højt tilsat sukker, men ofte lavt i andre næringsstoffer. At forbruge disse drikkevarer tilføjer kalorier til kosten, men hjælper ikke en person til at føle sig mæt.
Diætretningslinjerne 2015-2020 for amerikanere anbefaler, at folk begrænser kalorier fra tilsat sukker til højst 10 procent af deres samlede daglige indtag, hvilket er omkring 12 teskefulde for en diæt på 2.000 kalorier.
Disse diætretningslinjer siger også, at den gennemsnitlige person i USA indtager omkring 17 teskefulde tilsat sukker om dagen. Næsten halvdelen af dette sukker kommer fra drikkevarer, inklusive sødet te og kaffe.
En undersøgelse fra 2015 fandt en sammenhæng mellem indtagelse af sukkersødede drikkevarer og overskydende vægtøgning hos børn og unge.
2. Bagt mad
Bagte fødevarer, såsom kager, bagværk og mange forberedte desserter, har ofte meget højt tilsat sukker, herunder fruktose.
En undersøgelse fra 2015 viste, at deltagere, der indtog fruktose, oplevede større sult og lyst til mad end dem, der indtog glukose, en anden type sukker.
Mange bagte fødevarer indeholder også transfedt. Resultaterne af en 2016-undersøgelse på mus antyder, at en diæt med højt transfedtindhold kan øge risikoen for fedme.
Ifølge Food and Drug Administration (FDA) er delvist hydrogenerede olier (PHO'er) den primære kilde til transfedt i forarbejdede fødevarer. FDA siger også, at "fjernelse af PHO'er fra forarbejdede fødevarer kunne forhindre tusinder af hjerteanfald og dødsfald hvert år."
3. Pommes frites
Stegte fødevarer, herunder pommes frites, indeholder generelt mange kalorier, salt og usunde fedtstoffer.
Mange restauranter tilbereder deres pommes frites i en frituregryder for at give dem en sprød tekstur, men denne madlavningsmetode tilføjer en betydelig mængde fedt og kalorier. På trods af dette, fordi de mangler fiber og protein, hjælper pommes frites ikke en person med at føle sig mæt meget længe.
En undersøgelse fra 2017 undersøgte forbruget af stegte kartofler hos 4.440 mennesker i alderen 45-79 år. Forskerne rapporterede, at deltagere, der spiste stegte kartofler mindst to gange om ugen, havde en højere risiko for for tidlig død end dem, der spiste dem sjældnere. De fandt også, at forbruget af u stegte kartofler ikke øgede risikoen for død.
Når man spiser ude, skal folk, der ønsker at tabe sig, vælge en salat, frisk frugt eller en syltede agurk som side i stedet for pommes frites.
4. Restaurant hamburgere
Hamburgere fra restauranter, især fastfood-virksomheder, har ofte meget fedt og kalorier.
En 14-årig undersøgelse fra 2013 undersøgte forbruget af restaurantfødevarer hos 19.479 unge afroamerikanske kvinder. Forskerne rapporterede, at deltagere, der spiste restaurantburgere mindst to gange om ugen, havde en højere risiko for fedme end dem, der spiste dem ved færre end fem lejligheder om året.
Magert, hakket oksekød kan være en del af en sund kost, hvis en person laver mad derhjemme uden tilsat fedt eller olier. En lejlighedsvis hjemmelavet burger kan være en god kilde til protein, jern og nogle B-vitaminer.
Når du prøver at tabe dig, er det bedst at undgå hamburgere og stegte fødevarer, når du spiser ude. Mere sunde alternativer kan omfatte grillet kylling, fisk eller salater med grillet kød.
5. Kiks og chips
Crackers og chips indeholder ofte mange kalorier og kan også indeholde tilsat fedt, salte og sukker.
Crackers og chips er typer forarbejdet mad. En undersøgelse fra 2015 i Brasilien fandt en positiv sammenhæng mellem forbruget af "ultraforarbejdede fødevarer" og fedme.
Flere sunde snackmuligheder inkluderer rå gulerødder eller selleri med hummus eller en lille del ristede nødder uden tilsat salt eller sukker.
6. Hvid pasta og brød
Hvid pasta eller brød, som folk fremstiller ved hjælp af raffineret hvedemel, indeholder typisk højt kalorieindhold og kulhydrater, men lavt i fiber, protein og andre næringsstoffer.
Fuldkornssorter af pasta og brød er let tilgængelige. Disse indeholder generelt mere fiber og næringsstoffer end hvide sorter, hvilket kan gøre dem mere fyldende og sunde.
Ingrediensmærket skal angive et fuldkornsmel som den vigtigste mel. Nogle eksempler inkluderer mel af hele hvede, mel af brunt ris og fuld rugmel.
7. Hvid ris
Hvid ris indeholder meget lavt fedtindhold, men indeholder også minimalt med fiber og protein.
En 2016-undersøgelse i Iran identificerede en sammenhæng mellem forbrug af hvid ris og fedme hos kvindelige unge. Hvid ris har også et højt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at det kan forårsage en stigning i en persons blodsukkerniveau, når de spiser den.
Brun ris, quinoa og blomkålris er sunde alternativer til hvid ris. Disse muligheder er rigere på kostfibre, som kan hjælpe en person til at føle sig fyldigere i længere tid.
8. Energi og granola barer
Selvom energi og granola barer ofte er rige på fiber og protein, kan de undertiden indeholde så meget sukker som en slikbar.
Flere sunde snackmuligheder inkluderer:
- skåret æble med jordnøddesmør
- blandede nødder
- Græsk yoghurt med bær
- et hårdkogt æg
9. Kandiserede tørrede frugter
Frisk frugt indeholder fibre og gavnlige næringsstoffer og er generelt lav i kalorier. Tørrede frugter kan dog være mere kalorietætte.
Da de indeholder meget mindre vand, er tørrede frugter en koncentreret kilde til fruktose. Som et resultat indeholder gram for gram, tørret frugt flere kalorier og sukker end frisk frugt.
Imidlertid indeholder tørrede frugter stadig fiber og næringsstoffer, hvilket gør dem til en bedre sød snackmulighed end cookies eller slik.
Folk, der prøver at tabe sig, kan stadig nyde tørrede frugter i moderation, men det er vigtigt at kontrollere, at de ikke indeholder tilsat sukker. Nogle "kandiserede" eller "sødede" tørrede frugter kan indeholde lige så meget sukker som en slikbar.
10. Sødet yoghurt
Mange mennesker betragter yoghurt som en sund mad til vægttab. Især græsk yoghurt indeholder protein, og bakteriekulturerne i yoghurt kan hjælpe fordøjelsen. Men med så mange forskellige typer yoghurt til rådighed, er det vigtigt at læse ernæringsetiketterne.
Det er bedst at undgå sukker- eller honning-sødede yoghurt. Fedtfri yoghurt indeholder især sandsynligt tilsat sukker.
Se efter græsk yoghurt uden tilsat sukker og drys friske bær på toppen for at få smag.
11. Is
Is er en dessert med højt sukkerindhold og højt kalorieindhold, der tilbyder meget lidt protein og ingen fiber. Det er også let at overskride den anbefalede portionsstørrelse på is, som normalt er en halv kop.
Overvej frossen frugt til en alternativ kold og sød godbid. Eller bland græsk yoghurt med frisk frugt og frys blandingen i popsicle-forme til en hjemmelavet frossen godbid.
12. Forarbejdet kød
Forarbejdet kød inkluderer kød, som producenterne enten har:
- tørret
- røget
- gæret
- dåse
- på anden måde behandlet og konserveret
Eksempler på forarbejdet kød inkluderer bacon, ryk, hotdogs, salami og skinke. Disse typer kød indeholder ofte meget salt og næringsstoffer. De har også en tendens til at være kalorietætte sammenlignet med magre proteinkilder, såsom fjerkræ, fisk og bønner.
Det Internationale Agentur for Kræftforskning (IARC) klassificerer forarbejdet kød som kræftfremkaldende, hvilket betyder, at det kan forårsage kræft.
13. Alkohol
Alkoholiske drikkevarer er kalorietætte og generelt højt i sukker, men de indeholder kun lidt eller intet protein og fiber. Ifølge det nationale institut for alkoholmisbrug og alkoholisme:
- en almindelig 12 ounce øl indeholder ca. 153 kalorier
- en let 12-oz øl indeholder cirka 103 kalorier
- et 5-oz glas rødvin indeholder tæt på 125 kalorier
- et 1,5-oz glas 80-bevis destilleret spiritus indeholder i gennemsnit 97 kalorier
Folk, der forsøger at tabe sig, kan stadig nyde lejlighedsvis alkoholholdig drik, hvis de ønsker det. Det er dog bedst at drikke alkohol i moderation. Diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 anbefaler ikke mere end en alkoholholdig drik om dagen for kvinder og højst to om dagen for mænd.
14. Slikbarer
Slikstænger er generelt usunde på grund af deres høje kalorieindhold, sukker og fedtindhold.
En person, der forsøger at tabe sig, kan dog stadig nyde chokolade i moderation. Det er normalt bedst at vælge en eller to små stykker mørk chokolade med mindst 70 procent kakao. Mørk chokolade indeholder typisk mindre sukker end mælk eller hvid chokoladesorter.
Resumé
Når du prøver at tabe dig eller opretholde en sund vægt, er det vigtigt at vælge de rigtige fødevarer og at undgå dem, der er kaloriefyldte, men lave i fiber, protein og andre sunde næringsstoffer.
Folk, der ikke er i stand til at opnå en sund vægt gennem kost og motion, kan overveje at tale med en læge eller diætist.
