Mandelmælk vs. sojamælk: Hvilken er bedre?
Mandelmælk og sojamælk er de to mest populære plantebaserede mælkesorter på markedet. Hvad er forskellene og er den ene bedre end den anden?
Spørgsmål som laktoseintolerance, mælkeallergi og den stigende popularitet af vegetariske, veganske og kolesterolfattige diæter har skubbet fødevareindustrien til at indføre en række plantebaserede alternativer til komælk.
Mandel- og sojamælk er begge veganer, naturligt laktosefrit og lavt kolesteroltal, men der er forskelle i deres sundhedsmæssige fordele, næringsindhold og miljøpåvirkning.
I denne artikel ser vi på de forskellige fordele og ulemper ved mandel og sojamælk.
Sundhedsmæssige fordele
Mandelmælk og sojamælk er begge sunde muligheder på forskellige måder. De indeholder forskellige næringsstoffer og kan have forskellige fordele for folks sundhed som beskrevet nedenfor.
Mandelmælk
Rå mandler har fremragende sundhedsmæssige fordele, fordi de er en kilde til protein, vigtige vitaminer, fibre og antioxidanter. De sundhedsmæssige fordele ved rå mandler har bidraget til at øge mandelmælkens popularitet.
Mandelmælk har høje niveauer af enumættede fedtsyrer.Denne type sund fedt kan hjælpe med vægttab og vægttab.
Forskning antyder også, at monoumættede fedtsyrer kan hjælpe med at reducere lipoprotein med lav densitet (LDL) - som læger også kalder dårligt kolesterol - i kroppen. Forskere har knyttet disse fedtstoffer til hjertesygdomme, fedme og kræft.
Sojamælk
Svarende til mandelmælk har sojamælk et højere indhold af enumættede og flerumættede fedtstoffer sammenlignet med mættede fedtstoffer. Mættede fedtstoffer, der er i komælk, bidrager til højt kolesteroltal og hjerteproblemer.
Sammen med at indeholde sunde fedtstoffer er sojamælk det eneste mejerialternativ, der tilbyder en lignende mængde protein som komælk. Næringsstofindholdet i sojamælk kan sammenlignes med komælks indhold.
Bortset fra dets naturligt kolesterolfrie og veganske egenskaber indeholder sojamælk isoflavoner. Forskning tyder på, at isoflavoner er antioxidanter, kan reducere betændelse i kroppen og kan også have kræfteffekter.
Ifølge National Center for Complementary and Integrative Health kan indtagelse af sojaprotein hver dag reducere LDL-kolesterol.
Ernæring
Følgende tabel fra United States Department of Agriculture sammenligner ernæringsværdierne på 240 ml (ml) mandelmælk og sojamælk i gram (g), milligram (mg) eller internationale enheder (IE):
Indholdet af næringsstoffer i forskellige mærker af mandelmælk og sojamælk er forskellige. Nogle har tilsat sukker, salt og konserveringsmidler. Disse tilsætninger kan ændre kulhydratindholdet og kalorierne i mælken.
De fleste mærker af plantebaserede mælkealternativer vil også have tilsat calcium og D-vitamin for at efterligne indholdet i komælk.
Anvendelse af mandel og sojamælk
Folk kan bruge soja og mandelmælk på lignende måder. Mange bruger dem direkte i stedet for mælkemælk i korn, havregryn, kaffe, te og smoothies. De kan også erstatte et simpelt glas komælk.
Mange finder smagen af mandelmælk mere behagelig end smagen af sojamælk. I nogle tilfælde kan smagen af sojamælk komme stærkere igennem i korn, drikkevarer eller madlavning sammenlignet med mandelmælk.
Folk kan bruge mandelmælk og sojamælk som erstatning for mælk i bagning. De lavere fedtniveauer i disse mælkesorter sammenlignet med komælk kan muligvis lette en kageopskrift uden at ændre smagen.
Plantebaseret mælk kan også ændre konsistensen af desserter, og folk skal muligvis tilføje større mængder mælk til opskrifterne.
Ulemper
Ud over fordelene ved soja og mandelmælk kan folk også overveje deres ulemper, som vi diskuterer nedenfor.
Mandelmælk
Mandelmælk er lav i kalorier og protein sammenlignet med komælk og sojamælk. Når man udskifter komælk med mandelmælk, skal folk fylde de manglende kalorier, proteiner og vitaminer fra andre fødekilder.
Nogle producenter tilføjer carrageenan som fortykningsmiddel til fedtfri mad og mejeriprodukter, herunder mandelmælk. Carrageenan har flere bivirkninger, hvor de mest almindelige er fordøjelsesforstyrrelser, sår og betændelse.
For at undgå tilsætningsstoffer i mandelmælk, prøv at lave mandelmælk derhjemme. Folk kan se online efter en række møtrikmælkopskrifter, herunder opskrifter fra registrerede diætister.
I lighed med de allergiske reaktioner, som proteinet i komælk forårsager, er nogle mennesker allergiske over for mandler og bør undgå at drikke mandelmælk.
Sojamælk
Selvom sojamælk indeholder protein, mangler nogle mærker methionin, en essentiel aminosyre, på grund af den proces, producenterne bruger til at fremstille sojamælk. Folk kan have brug for at få denne aminosyre fra andre områder af deres diæt.
Hvis en person ikke får nok methionin, calcium og D-vitamin, kan sojamælk være en dårlig erstatning for komælk.
Som med mandelmælk kan nogle mennesker have en allergi over for sojabønner og bør undgå sojamælk.
Sojamælk indeholder forbindelser, som nogle mennesker kalder antinæringsstoffer. Disse naturlige antinæringsstoffer kan reducere kroppens evne til at absorbere essentielle næringsstoffer og forringe fordøjelsen af protein og kulhydrater.
Antinæringsstoffer indeholdt i sojabønner inkluderer:
- trypsin-hæmmere
- lektiner
- fytinsyrer
- ufordøjelige oligosaccharider
Forskellige fremstillingsprocesser kan reducere tilstedeværelsen af antinæringsstoffer og forbedre næringsværdien af sojabønner. Disse processer kræver yderligere arbejdskraft, arbejde og omkostninger.
Miljømæssig påvirkning
Mandelmælkeproduktion kan tage en vejafgift på miljøet.
Mandler er en meget vandintensiv afgrøde. Ifølge kontoret for bæredygtighed ved University of California San Francisco bruger producenter 15 liter vand til kun 16 mandler.
Landmænd producerer anslået 80 procent af verdens mandler i Californien. Det øgede vandingsbehov på disse gårde kan have langvarige virkninger på miljøet i denne tørke ramte region.
Landmænd bruger pesticider til at producere mandler og sojabønner. Undersøgelsen for kemisk brug i landbruget fra 2017 fremhæver brugen af forskellige pesticider på sojabønneafgrøder. Disse pesticider kan forurene vandforsyningen og kan gøre drikkevand mere giftigt.
Hvad er andre veganske alternativer til komælk?
I dag kan forbrugerne vælge mellem en række alternativer til ikke-mælkemælk. Bortset fra mandel- og sojamælk inkluderer andre veganske fødevarer, som folk kan fremstille til naturligt laktosefrie drikkevarer:
- ris
- cashewnødder
- kokosnødder
- hampfrø
- havre
- hørfrø
- hasselnødder
- Macadamia nødder
Resumé
Mandel og sojamælk er to populære veganske alternativer til mejerimælk. De har forskellige ernæringsprofiler og fordele for folks sundhed.
Sojamælk indeholder tilsatte vitaminer og mineraler. På mange måder efterligner sojamælk mejerimælk på den bedste måde blandt alternativerne, men ikke alle nyder sin smag.
Fremstilling af hjemmelavede plantebaserede mælkesorter kan tilbyde et bæredygtigt alternativ, hvis en person bruger pesticidfrie ingredienser.
Folk, der bruger plantebaserede mejeriprodukter, skal være opmærksomme på de manglende kalorier, makronæringsstoffer, mineraler og vitaminer, der er rigelige i komælk, og sørg for at fylde disse næringsstoffer i andre områder af kosten.
