Bevisbaserede måder at roe sig på

Selvom stress er en naturlig del af livet, der har tendens til at komme og gå, kan nogle mennesker have svært ved at falde til ro i stressede situationer.

Hvis en persons stress eller angstniveauer bliver kroniske eller overvældende, kan de måske tale med deres læge.

Der er også flere trin, som folk kan tage for at roe sig ned i anspændte eller stressende situationer, samt måder at hjælpe med at forhindre og reducere stress.

Fortsæt med at læse for nogle tip til at reducere stress og angst og roe dig ned.

1. Prøv diafragmatisk vejrtrækning

Diafragmatisk vejrtrækning kan hjælpe med at berolige en person.

Dyb vejrtrækning er en af ​​de mest almindelige anbefalinger, som sundhedspersonale giver for at hjælpe folk med at roe sig ned.

Men hvordan en person trækker vejret er vigtigere, når man prøver at roe sig ned end blot at trække vejret dybt.

Ifølge forfatterne af en 2017-undersøgelse kan diafragmatisk vejrtrækning hjælpe med at slappe af kroppen. Under undersøgelsen gjorde en gruppe deltagere diafragmatisk vejrtrækning, mens den anden gruppe slet ikke fik nogen behandling.

I slutningen af ​​undersøgelsen havde vejrtrækningsgruppen lavere cortisolniveauer og bedre opmærksomhedsniveauer. Cortisol er et hormon, der ofte er forbundet med stress.

Diafragmatisk vejrtrækning indebærer at skubbe maven ud under indånding. Brystet bør ikke udvides under denne type vejrtrækningsteknik.

Fordi det kan tage noget at vænne sig til, bør en person øve teknikken med at trække vejret gennem membranen, når de er rolige, så de ved, hvordan man gør det, når de er ængstelige, ked eller stressede.

2. Tyggegummi

Det kan virke som et underligt forslag, men tyggegummi mens multitasking kan hjælpe med at reducere stress og forbedre mental klarhed. To undersøgelser fandt begge positive resultater fra tyggegummi under multitasking og under stress.

I forskning fra 2016 opfordrede folk til at tygge tyggegummi, når de var stressede:

• forbedret humør
• reduceret stress på arbejdspladsen
• nedsat angst
• nedsatte symptomer på depression

En ældre undersøgelse, denne gang fra 2009, viste, at folk, der tygger tyggegummi, kunne forbedre et negativt humør og øge deres følelse af ro.

Forskerne var ikke sikre på, hvad der forårsagede denne reaktion, men de teoretiserer, at det kunne have været på grund af øget blodgennemstrømning til hjernen.

3. Skriv tingene ned

Negative følelser kan ofte føles giftige, når folk ruminerer dem. Der er dog nogle undersøgelser, der tyder på, at registrering af deres tanker kan hjælpe en person med at behandle negative følelser.

Faktisk, ifølge nogle undersøgelser fra 2017, kan ekspressiv skrivning hjælpe med at reducere både fysiske og psykologiske symptomer.

Undersøgelsesforfatterne arbejdede med 66 sundhedsarbejdere, der journaliserede om vigtige traumatiske, følelsesmæssige eller stressende begivenheder i 20 minutter hver dag. De afslørede, at journalføring havde en positiv indflydelse på deres mestringsstrategier og forbedrede deres kommunikation og kognitive evner.

Nogle mennesker finder det nyttigt at skrive i en journal, mens andre tager noter på deres telefon, hvis de er ude. Når en person f.eks. Er forstyrret over en elsket, kan det hjælpe med at skrive denne person et ”brev”, men uden at sende det. Dette kan hjælpe med at afklare en persons følelser og berolige dem.

4. Lyt til musik

Mange mennesker føler, at lytte til musik hjælper med at berolige dem, når de er stressede eller ked af det.

Ifølge en undersøgelse er musik effektiv til at reducere en persons psykologiske respons på stress. Kroppen producerer muligvis færre stresshormoner, og nervesystemet kan komme sig hurtigere efter udsættelse for stress.

5. Øv yoga

Yoga involverer både kroppen og sindet. Dens popularitet skyldes delvis dets sundhedsmæssige fordele for de personer, der praktiserer det.

Ifølge en undersøgelse inkluderer fordelene ved yoga for folk, der har brug for hjælp til at berolige sig:

• reducere stress
• sænker angst
• forbedring af depression symptomer
• sænkning af kronisk smerte

Andre sundhedsmæssige fordele ved yoga inkluderer:

• styrke styrke
• forbedring af fleksibilitet
• fremme kardiovaskulær sundhed
• forbedring af trivsel og livskvalitet
• forbedring af søvnmønstre

Folk kan prøve at deltage i en yogaklasse for at lære de rigtige udgør og rutiner. Der er også mange videoer frit tilgængelige online, herunder denne, der lærer en beroligende rutine:

6. Meditér

Når de føler sig stressede eller ked af det, kan folk, der finder meditation beroligende, måske finde et roligt sted at lave en kort meditationssession.

Ifølge National Center for Complementary and Integrative Health støtter flere undersøgelser brugen af ​​meditation som en del af en sund livsstil.

De advarer dog om ikke at erstatte traditionelle lægemidler, såsom dem til angst eller depression, med meditation alene.

Andre metoder

I en øjeblikkelig stressende situation er der flere ting, en person kan gøre for at hjælpe sig selv med at roe sig ned. For eksempel kan de:

• gå væk fra situationen
• få frisk luft
• gå en kort gåtur eller løb
• pause i 5 minutter, før du reagerer på situationen

Disse metoder er muligvis ikke mulige eller effektive i enhver situation. De kan dog hjælpe en person med at reducere deres stress eller falde til ro på kort sigt.

Når en person føler sig lidt roligere, kan de vende tilbage til den aktuelle opgave.

Forebyggelse

Nogle metoder, der kan hjælpe en person med at roe sig ned, kan også forhindre dem i at føle, at de har mistet kontrollen.

For eksempel kan regelmæssigt at øve yoga, meditere ofte og journalføre alt sammen med til at forhindre stress og angst i at blive overvældende.

Folk skal også sørge for, at de får nok søvn hver nat, og at de spiser og drikker nok hele dagen. Dette er vigtigt, fordi udmattelse, sult og dehydrering alle kan få en person til at føle sig irritabel og stresset.

Hvornår skal jeg se en læge

En person ønsker måske at tale med en læge, hvis deres følelser af stress, angst eller depression ikke aftager med tiden eller er overvældende.

Det er vigtigt at tale med en læge, hvis:

• en persons angst forstyrrer deres daglige aktiviteter eller arbejde
• de kan ikke kontrollere deres bekymringer, frygt eller bekymringer
• de bruger stoffer som alkohol eller stoffer til at roe sig ned
• deres manglende evne til at roe sig ned sætter andre mennesker i fare

Resumé

Der er mange måder at både roe sig ned og potentielt forhindre stress, herunder diafragmatisk vejrtrækning, nedskrive ting og endda tyggegummi.

Det er normalt for en person at gennemgå stressende perioder i sit liv. Disse skal dog være kortvarige.Hvis dette ikke er tilfældet, eller hvis symptomerne virker overvældende, skal personen tale med en læge for rådgivning og behandling.