Øvelser for en klemt nerve i hoften

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

En klemt nerve i hoften kan være meget smertefuld. Visse hjemmemediciner og øvelser kan hjælpe med at lindre smerten.

I denne artikel ser vi på, hvordan man identificerer en klemt nerve, hvilke hjemmemedicin, der kan hjælpe, og øvelser for denne tilstand.

Hvad er en klemt nerve?

En klemt nerve i hoften kan forårsage skarp smerte i låret, hoften eller lysken.

Nerver transmitterer smertesignaler. Dette betyder, at når noget går galt med en nerve, kan symptomerne være meget ubehagelige.

Et almindeligt problem er, når en nerve bliver presset eller klemt af nærliggende sener, ledbånd eller knogler.

Når der opstår en klemt nerve, bliver nervesignalerne forværret, understreget eller afbrudt af tryk, irritation eller gnidning. Dette er medicinsk kendt som radikulopati.

I hoften kan en klemt nerve forårsage:

• skarp, svidende eller brændende smerte i hofte, lår eller lyske
• kedelig, smerter i hofter og balder
• prikken, følelse af ”stifter og nåle” eller følelsesløshed i hoften eller ned ad benet
• svaghed eller tab af bevægelse i den berørte hofte og ben

Normalt forværres smerten eller følelsesløsheden, når en person bevæger sig. Nerven bliver yderligere irriteret og forværret af strukturen, der klemmer den.

Årsager

En klemt nerve kan være forårsaget af en mindre hændelse, såsom at sove i en forkert position, eller en større begivenhed, såsom en ulykke.

Nogle af de mere almindelige årsager til en klemt nerve i hoften inkluderer:

• gentagne belastninger på hofter, ryg og nærliggende led, såsom at gå, stå eller sidde i en bestemt position i lange perioder
• fald, bilulykker eller sportsskader, som kan kaste muskler og led ud af justering
• sover i en position, der lægger stress på hofterne og ryggen
• hoftebøjere, der er for stramme, hvilket kan være forårsaget af træning uden at strække sig før og efter aktiviteten

Hjemmemedicin

Mindre klemte nerver kan normalt behandles derhjemme.

Nyttige hjemmemediciner til en klemt nerve i hoften inkluderer:

• Hvile. Undgåelse af aktiviteter, der forværrer smerten, kan reducere irritation og stress på nerven, så den kan heles.
• Antiinflammatoriske midler. Disse kan reducere hævelse, hvilket kan tage pres af nerven. Almindelige mærker inkluderer ibuprofen og naproxen.
• Varmepuder og kolde puder. Skift mellem de to, eller brug den, der giver mest lettelse. Både varmepuder og kølepakker kan købes online.
• Blide strækninger. Dette kan lette presset på muskler eller sener, der kan være for stramme.

Strækker sig

Visse strækninger kan være meget gavnlige for en person med en klemt nerve i hoften. At strække følgende muskelområder kan være nyttigt:

Piriformis strækning

Piriformis-strækningen kan hjælpe med en klemt nerve i hoften.

Piriformis er en muskel i balderne. Når det er for stramt, kan det forværre en klemt nerve og forværre hoftesmerter.

Denne muskel bliver stram, når en person bruger for lang tid på at sidde ned. Det kan også blive alt for anspændt, hvis en person ikke strækker sig før og efter anstrengende træning, såsom løb.

En person kan bruge disse tre øvelser til at strække piriformis:

Piriformis strækning

1. Lig dig ned på en plan overflade.
2. Luk knæet på det berørte ben med begge hænder.
3. Træk langsomt knæet opad mod hovedet.
4. En person kan uddybe strækningen ved at holde anklen og trække foden forsigtigt mod den modsatte hofte.
5. Hold i 10 sekunder.
6. Gentag 3 gange med begge ben.

Broen

1. Lig dig ned på en flad overflade, såsom et tæppebelagt gulv.
2. Placer fødderne flade på jorden med skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene ca. 45 grader.
3. Sæt armene lige ud til siden, fladt på gulvet.
4. Træk maven ind og klem bagenden.
5. Skub langsomt op gennem hæle og løft bagdelene og lænden ned fra gulvet, og lad hovedet og skuldrene ligge på gulvet. Over tid vil ryggen være helt væk fra gulvet, og knæ, hofter og skuldre vil danne en lige linje.
6. Hold denne stilling i 10-30 sekunder, og sænk langsomt ryg og bagdel ned.
7. Hvil i 15 sekunder og gentag.

Gulvskinner

1. Lig på gulvet med forsiden opad.
2. Bøj knæene, placer fødderne fladt på gulvet.
3. Træk navlen forsigtigt ind mod rygsøjlen, og stram mavemusklerne. Træk vejret langsomt og forsigtigt, mens du holder maven inde.
4. Uden at bevæge maven eller rygsøjlen skal du langsomt strække et ben ud lige, indtil det er fladt på gulvet.
5. Hold benet lige i op til 15 sekunder, og skub det langsomt tilbage op til en bøjet stilling.
6. Gentag med det andet ben.

Glutes strækker sig

Gluten eller gluteal muskler er muskler i baldeområdet. De er tæt forbundet med mange årsager til hoftesmerter. Enhver spænding i disse muskler kan også forværre lændesmerter.

Brug følgende øvelser til at strække gluten:

Sid og vrid

1. Sid på gulvet med benene lige ud foran.
2. Bøj højre knæ og kryds højre fod over venstre knæ.
3. Flyt højre hæl tæt på venstre balde, og hold højre fod fladt på gulvet. Nå den højre arm bag ryggen, og lad fingrene røre gulvet bag ryggen.
4. Sæt venstre hånd oven på højre knæ. Træk langsomt og forsigtigt det højre knæ mod venstre, indtil du mærker en strækning i balde og hofteområde.
5. Hold i 15 til 30 sekunder. Slip langsomt og gentag på den anden side.

Liggende crossover

1. Lig fladt på gulvet med forsiden opad, med benene lige ud.
2. Løft venstre ben og hofte, kryds det over højre. Hold skuldre og ryg fladt på gulvet.
3. Bliv ved med at strække, indtil der mærkes en strækning i glute og hofter.
4. Hold i op til 30 sekunder, og slip den langsomt. Gentag på den anden side.

Fuld krop strækker sig

Fordi alle kroppens muskler arbejder sammen, kan det have en god fleksibilitet i alle muskelgrupper at hjælpe med at undgå en klemt nerve og musklerelaterede smerter.

Prøv disse afslappende og forfriskende træk for at strække de forskellige muskler i kroppen:

Klassisk bøjning og strækning

1. Stå lige op med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Knæene skal være let bøjede og ikke låse.
2. Træk vejret ud og bøj langsomt fremad i hofterne. Sænk forsigtigt hovedet mod gulvet og fokuser på at holde overkroppen afslappet.
3. Tag fat i bagsiden af ​​underbenene med hænderne.
4. Hold i 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt, og hæv langsomt til at stå igen.
5. Gentage.

Sfinxen

Sphinx yogastilling kan hjælpe med at strække lænden.

Denne yogastilling hjælper med at strække lænden og styrker mavemusklerne, som begge er relateret til hofterne.

1. Lig med ansigtet ned på gulvet med lige ben. Stik albuer ind under skuldrene og læg underarme fladt på gulvet.
2. Løft brystet fra gulvet, og tryk hofter og lår nedad i gulvet. Bliv ved med at løfte brystet, indtil der mærkes en strækning i lænden. Fokus på at slappe af skuldrene og strække rygsøjlen.
3. Gå kun langt nok til at føle en strækning, og stop, hvis det er smertefuldt.

Som med alle strækninger er nogle bedre for visse kropstyper og fitnessniveauer. Den bedste måde at vedtage et fuldt stretching-program på er ved hjælp af en certificeret personlig træner, sportsmedicinsk læge eller fysioterapeut.

Hvornår skal jeg se en læge

Enhver, der oplever hoftesmerter, der varer mere end et par dage og ikke bliver bedre med hvile- og receptfri smertestillende medicin, bør konsultere en læge.

Alvorligt klemte nerver kan føre til ardannelse i det berørte område eller permanent nerveskade, hvis de ikke behandles. Også andre medicinske årsager til smerten bør udelukkes.

I mere alvorlige tilfælde kan en læge anbefale specifikke behandlinger for en klemt nerve. De omfatter:

• fysisk terapi
• steroidinjektioner givet direkte på stedet for den klemte nerve
• orale steroidmedicin

Outlook

En klemt nerve i hoften er sjældent alvorlig, men de smertefulde symptomer kan forstyrre det daglige liv.

Hjemmemedicin og øvelser kan normalt løse problemet, men det er bedst at se en læge, hvis symptomerne vedvarer ud over et par dage.