Fødevarer med højt kolesteroltal at undgå og inkludere
Leveren skaber naturligt kolesterol, som derefter bevæger sig gennem kroppen ved hjælp af proteiner i blodbanen. Kolesterol er en vigtig byggesten for cellemembraner.
Det er også nødvendigt til produktion af hormoner, D-vitamin og stoffer, der arbejder for at fordøje fede fødevarer.
Imidlertid kan en persons livsstil og genetik få kroppen til at producere for meget kolesterol. Når kolesterol opbygges i arterierne, kan det blokere blodgennemstrømningen, hvilket kan føre til koronar hjertesygdom, hjerteanfald eller slagtilfælde.
At følge en nærende, afbalanceret diæt er en måde at hjælpe moderat kolesterolniveau på.
Kolesterol og fedt
Der er to typer kolesterol.
Disse er baseret på den type protein, der transporterer det gennem blodbanen:
- Lipoproteiner med lav densitet afsætter en type kolesterol i hele kroppen. Da denne form for kolesterol sandsynligvis vil opbygge, henviser folk ofte til det som "dårligt" kolesterol.
- Lipoproteiner med høj densitet (HDL) opsamler dårligt kolesterol fra arterierne og bringer det tilbage til leveren til bortskaffelse. Af denne grund henviser folk til HDL-kolesterol som "godt" kolesterol.
Mens det at undgå fødevarer med højt kolesterolindhold kan være gavnligt for nogle, er American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) enige om, at den mest effektive diætmetode at skære kolesterol i blodet er at vælge fødevarer, der indeholder umættede fedtstoffer frem for dem, der indeholder mættede eller transfedtstoffer.
Målet er at spise en diæt, der fremmer lave niveauer af dårligt kolesterol og høje niveauer af godt kolesterol. Fedtindtag påvirker denne balance, fordi fedtsyrer binder til leverceller og regulerer produktionen af kolesterol.
Vær ikke kun opmærksom på mængden af fedt i kosten, men også hvilke typer der kommer ind i kroppen. Hver form for fedt påvirker kolesterolniveauer forskelligt:
- Mættede fedtstoffer: Disse forekommer mest i kød og mejeriprodukter. De instruerer leveren om at producere mere dårligt kolesterol.
- Umættede fedtstoffer: Disse er mere almindelige i fisk, planter, nødder, frø, bønner og vegetabilske olier. Visse umættede fedtstoffer kan hjælpe med at øge den hastighed, hvormed leveren genoptager og nedbryder dårligt kolesterol.
- Transfedt: Disse er størknede vegetabilske olier. Producenter bruger normalt en kunstig proces kaldet hydrogenering til at producere dem. Stegt mad, bagværk og pakkede fødevarer indeholder ofte transfedt.
Mens det at undgå fødevarer med højt kolesterolindhold kan være gavnligt for nogle, er American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) enige om, at den mest effektive diætmetode at skære kolesterol i blodet er at vælge fødevarer, der indeholder umættede fedtstoffer frem for dem, der indeholder mættede eller transfedtstoffer.
Transfedt
Transfedtstoffer øger ikke kun niveauet af dårligt kolesterol, men de sænker også niveauet af godt kolesterol. Af denne grund er de de mest skadelige fedtstoffer.
Et studieoplæg, der vises i The American Journal of Clinical Nutrition, fulgte 344.696 deltagere i 4-10 år, efter at de havde ændret, hvilke typer fedt de spiste.
Forarbejdet mad indeholder ofte skadelige transfedtstoffer.
Deltagerne, der reducerede deres mættede fedtindtag med 5 procent og erstattede det med flerumættede fedtstoffer, havde signifikant færre forekomster af koronar sygdom eller koronarrelateret død.
Det er bedst at skære transfedt ud af kosten helt. I 2013 meddelte United States Food and Drug Administration (FDA), at de ikke længere anerkender delvist hydrogenerede olier, den største kommercielle kilde til transfedt, som sikre på grund af deres stærke forbindelser til koronar hjertesygdom.
I 2018 vil USA gennemgå et nationalt forbud mod transfedt, og flere byer har allerede forbudt dem fra at blive brugt på restauranter.
Mens landsdækkende forekomster af hjerte-kar-sygdomme for nylig er faldet, afslørede resultaterne af en nylig undersøgelse, der vises i JAMA-kardiologi, et yderligere fald på 6,2 procent af hjerteanfald og slagtilfælde i New York amter, hvor transfedt er forbudt.
AHA anbefaler at reducere mættet fedtindtag til ikke mere end 6 procent af de samlede daglige kalorier. De foreslår at begrænse følgende fødevarer for at opnå dette:
- fedt oksekød
- lam
- svinekød
- fjerkræ med hud
- svinefedt og forkortelse
- mejeriprodukter fremstillet af helmælk eller fedtfattig mælk
- mættede vegetabilske olier, såsom kokosolie, palmeolie og palmeolie
Det er også vigtigt at undgå transfedt. Fødevarer at holde sig væk fra inkluderer:
- pakkede kager, kager, donuts og bagværk
- kartoffelchips og kiks
- emballeret frosting
- kommercielt stegt mad
- bagerivarer, der indeholder forkortelse
- smørret popcorn
- produkter, der indeholder delvist hydrogenerede eller hydrogenerede vegetabilske olier
Kolesterol i fødevarer
Kun animalske produkter indeholder kolesterol i sig selv, da der er brug for lever til produktionen. Imidlertid bør kolesterolindholdet være mindre bekymrende end fedtindholdet.
Blodbanen absorberer slugt kolesterol dårligt og har ringe effekt på kolesterolniveauer efter flere timer. Det kan dog absorbere noget af dette kolesterol, og det kan nå arterierne. Begrænsning af fødevarer med højt kolesteroltal kan stadig være gavnligt.
Fødevarer, der indeholder kolesterol og bedst kan undgås, inkluderer:
- rødt kød
- pølse
- bacon
- organkød, såsom nyre og lever
Fødevarer at medtage
Det er vigtigt at bemærke, at en fuldstændig fedtfri diæt også kan være skadelig, fordi den ville nedbryde niveauerne af gode kulhydrater, forringe normal nerve- og hjernefunktion og muligvis øge betændelsen.
Valg af sunde fedtstoffer kan hjælpe med at sænke dårlige kolesterolniveauer, mens du opretholder og i nogle tilfælde øger godt kolesteroltal.
Fiber
Fiber er lige så vigtigt for et sundt hjerte. Fiber er til stede i to hovedformer: opløselig og uopløselig. Uopløselig fiber er vigtig for fordøjelsessundheden.
Opløselig fiber binder sig til kolesterol i blodbanen og hjælper med at fjerne det gennem afføring. Denne type fiber har den ekstra fordel, at det også hjælper med at kontrollere blodsukkeret.
Nogle kolesterolvenlige fibermuligheder at overveje inkluderer:
- fede fisk, såsom laks, ørred, tunfisk og sardiner
- nødder, frø og bælgfrugter
- skind af frugt
- ikke-tropiske naturlige vegetabilske olier, såsom olivenolie, avocadoolie, rapsolie og saflorolie
- havre og havreklid, chia og hørfrø, bønner, byg, psyllium, appelsiner, blåbær og rosenkål
Vælg slankere stykker kød og mindre portioner samt fedtfattig eller fedtfri mælk og yoghurt. Medicinske fagfolk anbefaler ikke fedtfri ost, da den er stærkt forarbejdet og ikke kan kaldes en hel mad.
Madlavningsteknikker og tip
Madlavningsmetoder kan også ændre det mættede fedtindhold i et måltid. Nogle nemme justeringer af madlavningsrutiner inkluderer:
- ved hjælp af et stativ til at dræne fedt, når det stekes, ristes eller bages fjerkræ eller kød
- brug af vin i stedet for fedt dryp til at baste kød
- stege eller grille kød i stedet for at stege dem
- skære alt synligt fedt fra kød inden kogning og fjerne huden fra fjerkræ
- skummer det øverste lag af størknet fedt af, efter at suppen er nedkølet
At kombinere disse kolesterolskærende teknikker med en afbalanceret, plantebaseret diæt og en træningsrutine kan reducere risikoen for hjertesygdomme og fremme et sundere liv.
