Hvorfor selvkærlighed er vigtig, og hvordan man dyrker den
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
For mange mennesker kan begrebet selvkærlighed fremkalde billeder af træ-kramende hippier eller osteagtige selvhjælpsbøger. Men som mange psykologiundersøgelser vidner om, er selvkærlighed og medfølelse nøglen til mental sundhed og velvære, hvilket holder depression og angst i skak. Nedenfor ser vi på nogle af de ting, du kan gøre for at pleje denne kernefølelse.
"Hvorfor er selvkærlighed vigtig?" spørger du måske. For mange af os kan selvkærlighed lyde som en luksus snarere end en nødvendighed - eller en ny tidsalder for dem med for meget tid på deres hænder.
Ironisk nok kan det dog være nødvendigt med mest pleje af selvpleje og medfølelse af os, der arbejder også hårde og som konstant stræber efter at overgå os selv og forstå den formskiftende fantasi af perfektion.
Det meste af tiden, når vi er for hårde over for os selv, gør vi det, fordi vi er drevet af et ønske om at udmærke os og gøre alt rigtigt, hele tiden. Dette medfører en masse selvkritik, og den forfølgende indre stemme, der konstant fortæller os, hvordan vi kunne have gjort tingene bedre, er et kendetegn for perfektionisme.
Undersøgelser har vist, at perfektionister har en højere risiko for flere sygdomme, både fysiske og mentale, og at selvmedfølelse måske frigør os fra dens greb. Derfor er perfektionisme og selvmedfølelse uløseligt forbundet.
Denne artikel vil se på måder at ringe til den førstnævnte og øge den sidstnævnte med overbevisning om, at det vil hjælpe dig med at leve et lykkeligere og mere opfyldt liv.
Perfektionismens sygdomme
De fleste af os i den vestlige verden er opdraget til at tro, at perfektionisme er en stor egenskab at have. Når alt kommer til alt, at være besat af perfekte detaljer fører til perfekt arbejde, og dette personlighedstræk giver os mulighed for at ydmyge sig under jobinterviews.
I virkeligheden er perfektionisme dog dårligt for dig. Ikke bare “ikke ideel” eller “skadelig, når den er overdreven”, men aktivt dårligt. Ligesom cigaretter eller fedme.
En kortere levetid, irritabel tarmsyndrom, fibromyalgi, spiseforstyrrelser, depression og selvmordstendenser er kun nogle få af de skadelige helbredseffekter, der har været forbundet med perfektionisme.
At komme sig efter hjertesygdomme eller kræft er også sværere for perfektionister, idet dette træk gør overlevende - såvel som den generelle befolkning - mere tilbøjelige til angst og depression.
Bevæger sig væk fra perfektionisme
Så hvad kan vi gøre for at bevæge os væk fra perfektionisme? Først skal du erkende, at det er dårligt for dig; at slå dig selv op over hver eneste lille fejl, gradvist afskærer din følelse af selvværd og gør dig mindre glad. Og du fortjener bedre end dette.
Med ordene fra Kristin Neff - professor i menneskelig udvikling ved University of Texas i Austin - "Kærlighed, forbindelse og accept er din førstefødselsret."
Med andre ord er lykke noget, du har ret til, ikke noget, du har brug for at tjene. Selv FN vedtog en beslutning om, at "forfølgelsen af lykke er et grundlæggende menneskeligt mål."
Du bør også prøve at modstå fristelsen til at slå dig selv op for at slå dig selv. Paul Hewitt - en klinisk psykolog i Vancouver, Canada, og forfatter til bogen Perfektionisme: En relationel tilgang til konceptualisering, vurdering og behandling - sammenligner den indre kritiker, som perfektionister huser, med "en grim voksen, der slår lort fra et lille barn."
Når du har brugt år på at dyrke denne indre mobber, udvikler du en ubevidst refleks til at lægge dig selv ned for hver mindre ting, uanset hvor latterlig eller absurd.
Fra at gå glip af en deadline til at smide en teskefuld på gulvet, vil perfektionister konstant give sig selv en hård tid over de mest uventede ting - så det er ikke ualmindeligt at kritisere dig selv for at kritisere dig selv.
For det tredje kan du begynde at dyrke en tiltrængt selvmedfølelse. Du tror måske, at selvkærlighed er et tilfælde af "du enten har det eller ikke," men heldigvis insisterer psykologer på, at det er noget, du kan lære.
Hvad er selvmedfølelse?
Selvmedfølelse og selvkærlighed bruges stort set ombytteligt i specialiseret litteratur. Forskning viser, at det at have mere selvmedfølelse skaber modstandsdygtighed overfor modgang og hjælper folk med at komme sig hurtigere efter traumer eller romantisk adskillelse. Det hjælper os også til bedre at klare fiasko eller forlegenhed.
Men hvad er det, nøjagtigt? På baggrund af Prof. Neffs arbejde definerer Sbarra og kolleger selvmedfølelse som en konstruktion, der omfatter tre komponenter:
- “Selvgodhed (dvs. behandle sig selv med forståelse og tilgivelse),
- anerkendelse af ens plads i delt menneskehed (dvs. anerkendelse af, at mennesker ikke er perfekte, og at personlige oplevelser er en del af den større menneskelige oplevelse),
- og opmærksomhed (dvs. følelsesmæssig ligestilling og undgåelse af overidentifikation med smertefulde følelser). "
"Selvvenlighed indebærer at være varm og forståelse over for os selv, når vi lider, fejler eller føler os utilstrækkelige, snarere end at markere os selv med selvkritik," skriver prof. Neff og Germer.
Nemmere sagt end gjort? Du tror måske det, men heldigvis er de samme forskere, der arbejdede hårdt for at studere og definere følelsen, også kommet med et par nyttige tip til at forbedre den.
Mindfuld trænet selvmedfølelse
Ved at kombinere mindfulness med selvmedfølelse, prof. Neff og Germer - der arbejder på Harvard Medical School i Boston, MA - har udviklet en teknik kaldet ”Mindful Self-Compassion […] Training,” som de har testet i kliniske forsøg med opmuntrende resultater.
Med forskernes ord siger ”Selvmedfølelse:” Vær venlig mod dig selv midt i lidelsen, og det vil ændre sig. ”Mindfulness siger,“ Åben for lidelse med rummelig bevidsthed, og det vil ændre sig. ””
Programmet omfatter forskellige meditationer, såsom "kærlig godhedsmeditation" eller "kærlig vejrtrækning" og "uformel praksis til brug i det daglige liv", såsom "beroligende berøring" eller "selvmedfølende brevskrivning", som har alle vist sig at hjælpe studiedeltagere med at udvikle vanen med selvmedfølelse.
Ifølge forskerne hævede deltagernes niveauer af selvmedfølelse med 43 procent at øve disse teknikker i 40 minutter hver dag i 8 uger.
De mindfulness-øvelser, man kan gøre for at udvikle selvmedfølelse, er forskellige. En simpel øvelse indebærer at gentage følgende tre sætninger i tider med følelsesmæssig nød:
"Dette er et øjebliks lidelse", "Lidelse er en del af livet" og "Må jeg være venlig mod mig selv." Disse tre mantraer svarer til de tre elementer af selvkærlighed, som vi introducerede tidligere.
I hendes bog SelvmedfølelseProf. Neff beskriver mange flere nyttige mantraer og guider læseren til at udvikle deres egne. Også hendes hjemmeside self-compassion.org tilbyder en bred vifte af lignende øvelser, som er tilgængelige gratis.
Dr. Helen Weng - fra Center for Healthy Minds ved University of Wisconsin-Madison - og kolleger har også udviklet en række lignende øvelser, som du kan få adgang til her, som også er gratis.
Hvis du føler dig lidt skeptisk over fordelene ved at gentage mantraer for dig selv, kan du have gavn af at vide, at forskning bakker dem op.
Sådanne opmærksomme øvelser i selvmedfølelse har vist sig at sænke niveauerne af stresshormonet kortisol og øge hjertefrekvensvariationen, hvilket er din krops fysiologiske evne til at håndtere stressende situationer.
At lære at lytte til dig selv
At lytte til dig selv kan betyde to ting. For det første er det vigtigt at være opmærksom på, hvordan du internt taler med dig selv, for at lære at dyrke en intim følelse af selvkærlighed.
I sin bog beder Prof. Neff sine læsere om at spørge sig selv: ”Hvilken type sprog bruger du sammen med dig selv, når du bemærker en fejl eller laver en fejl? Fornærmer du dig selv, eller tager du en mere venlig og forståelsesfuld tone? Hvis du er yderst selvkritisk, hvordan får det dig til at føle dig indeni? ”
Hun forklarer, at vi ofte er meget hårdere over for os selv, end vi ville være for andre, eller end hvordan vi ville forvente, at andre behandlede os. Så for at erstatte denne hårde indre stemme med en venligere, kan du simpelthen bemærke den - hvilket allerede er et skridt mod stille undertrykke den - og aktivt forsøge at blødgøre den.
Endelig kan du prøve at omformulere de observationer, som du oprindeligt måske har formuleret ganske hårdt med ordene fra en venligere, mere tilgivende person.
Eller du kan prøve at skrive et brev til dig selv fra den venlige, medfølende ven, som du har været for andre, eller fra en medfølende ven.
En anden grund til, at det er vigtigt at lytte til dig selv, er, at du i tider med følelsesmæssig nød stiller dig selv spørgsmålet "Hvad har jeg brug for?" - og lytte opmærksomt til svaret - kan vise sig at være uvurderlig.
Som forskere påpeger, "At bare stille spørgsmålet er i sig selv en øvelse i selvmedfølelse - kultivering af god vilje over for sig selv."
Men det er også værd at huske på, at "Hvad har jeg brug for?" "Undertiden [...] betyder, at en følelsesmæssigt overvældet person skal stoppe med at meditere helt og reagere adfærdsmæssigt på hans eller hendes følelsesmæssige nød, for eksempel ved at drikke en kop te eller klappe hunden."
”Selvvenlighed er vigtigere end at blive en god mediterer.”
Prof. Kristin Neff
Yoga og genindlæring
Mindfulness kan hjælpe os med at genlære, som voksne, at glæde os over grundlæggende, hverdagslige ting, som vi plejede at nyde spontant som børn. At genkende os selv med glæde på denne måde er en væsentlig komponent i selvvenlighed.
Forskere brugte praksis som "Sense and Savor Walk" og "Mindful Eating" - med det formål at tage glæde i henholdsvis miljøet og mad - for at øge selvmedfølelse hos studiedeltagere. Sådanne teknikker er tæt forbundet med vanen med at lytte til dig selv og dine behov, som beskrevet ovenfor.
Måske fordi yoga kan hjælpe os med at komme tilbage i kontakt med vores egne kroppe og genvinde en følelse af glæde ved det, hjælper øvelsen også med at dæmpe stemmen fra vores indre kritiker og øge følelsen af selvkærlighed.
Yogastillinger ser også ud til at være bedre for vores selvtillid og kropslige energi end magt udgør, med kun 2 minutters at være i "krigerposition", for eksempel at få dig til at føle dig klar til at overtage verden.
Internettet bugner af gratis yogavideoer, men programmet "Yoga med Adriene" er sandsynligvis et af de bedste til at dyrke en venlig indre stemme. Ved hjælp af sætninger som "find noget blødhed" og "kom ind i din lille kærlighedshule" skubber Adriene dig forsigtigt ind i din praksis og opmuntrer dig til blot "at finde det, der føles godt."
Vi håber, at yoga sammen med de andre tip om mindfulness, der er beskrevet ovenfor, vil hjælpe dig langs den (ofte ufuldkomne) vej til selvmedfølelse.
Når du bevæger dig igennem det, så prøv at nyde rejsen; forhåbentlig en dag vil du opdage, at den nagende følelse af ufuldstændighed, der er så typisk for perfektionisme, har forladt dig.
I stedet for har du dyrket en venligere, mere selvtilgivende følelse af helhed.
