Hvordan perfektionisme påvirker dit (mentale) helbred

Sikker på at sige, at du er en perfektionist, lyder måske godt i et jobinterview, men gør det at stræbe efter perfektion, at du får det godt med dig selv? Undersøgelser viser, at konstant at jagte perfektionens spøgelse alvorligt kan skade din mentale sundhed og dit velbefindende. I denne (ufuldkomne) artikel undersøger vi farerne ved at sigte mod at være perfekte.

Den konstante drev til at gøre alt perfekt kan ofte føle sig frustrerende.

Før jeg begyndte at skrive denne artikel, stirrede jeg på min computerskærm i omkring en halv time og følte mig overvældet af de utallige åbne faner i min browser, hvor hver af dem fremviste en afgørende stykke forskning, som jeg absolut var nødt til inkludere i denne omfattende funktion.

Heldigvis har jeg gennemgået nok terapi i mit liv til at kunne genkende denne lammende følelse for hvad det er: giftig perfektionisme.

Jeg kender mig selv, og hvordan denne proces går: Jeg starter med at opfinde forventningen om, at denne artikel skal være perfekt grundig og omfatte alt der er nogensinde skrevet om perfektionisme.

Så glemmer jeg det faktum, at jeg har en øvre grænse for ord til denne artikel, et begrænset antal timer, som jeg kan arbejde på, og generelt er jeg bundet af de begrænsninger, der er forbundet med at være menneske.

Snart kommer urealistiske forventninger over mig så tungt, at jeg slet ikke kan komme i gang, hvilket igen kun brænder en hård indre stemme, der skænker mig for at udsætte eller får mig til at føle mig som en bedrager for at være en betalt forfatter, der ikke skriv ikke.

I årenes løb har jeg trænet mig selv til at genkende dette mønster og bryde det på kritiske punkter, så jeg kan levere nogle form for arbejde, ikke blive fyret og føle mig relativt godt om mig selv. For andre kan det imidlertid være vanskeligere at tackle perfektionismens saboterende følelse.

I denne (ufuldkomne) Spotlight-funktion zoomer vi ind på perfektionisme, hvordan det påvirker vores mentale og fysiske sundhed og nogle af de ting, vi kan gøre ved det.

Hvad er perfektionisme?

Eksperter har tendens til at definere perfektionisme som "en kombination af alt for høje personlige standarder og alt for kritiske selvevalueringer." Der er dog flere nuancer i denne definition.

Gordon Flett og Paul Hewitt er to førende autoriteter inden for perfektionisme, som begge har studeret dette emne i årtier. Flett er professor ved fakultetet for sundhed ved York University i Ontario, Canada, og Hewitt er i øjeblikket professor i psykologi ved University of British Columbia (UBC), også i Canada.

Sammen definerede de to psykologer perfektionismens tre hovedfacetter i en milepælstudie, de offentliggjorde for næsten 3 årtier siden. De siger, at der er ”selvorienteret perfektionisme, andenorienteret perfektionisme og socialt foreskrevet perfektionisme.”

Den følgende video fra Prof. Hewitt's Perfectionism and Psychopathology Lab på UBC forklarer disse tre "smag" af perfektionisme og foreslår måder, hvorpå vi kan forhindre deres skadelige virkninger.

Hvordan perfektionisme påvirker vores generelle helbred

Perfektionisme kan i alvorlig grad påvirke vores mentale og fysiske helbred. I en nylig undersøgelse foretaget af Thomas Curran, en lektor ved Institut for Sundhed ved University of Bath i Storbritannien og Andrew P. Hill, fra York St. John University, også i Storbritannien, forklarer forfatterne, at socialt ordineret perfektionisme er den "mest svækkende" af de tre former.

Perfektionisme har en særlig negativ effekt på universitetsstuderende, hvor undersøgelser viser alarmerende sammenhæng med depression og selvmord.

I socialt foreskrevet perfektionisme "mener enkeltpersoner, at deres sociale kontekst er alt for krævende, at andre bedømmer dem hårdt, og at de skal vise perfektion for at sikre godkendelse."

Angst, depression og selvmordstanker er kun nogle af de psykiske problemer, som specialister gentagne gange har knyttet til denne form for perfektionisme.

En ældre undersøgelse fandt for eksempel, at over halvdelen af ​​mennesker, der døde af selvmord, blev beskrevet af deres kære som "perfektionister". En anden undersøgelse viste, at mere end 70 procent af de unge, der døde af selvmord, havde for vane at skabe “overordentligt høje” forventninger til sig selv.

Giftig perfektionisme ser ud til at ramme unge særligt hårdt. Ifølge nylige skøn oplever næsten 30 procent af studerende på grund af depression symptomer, og perfektionisme har været bredt forbundet med disse symptomer.

Disse tendenser er steget i løbet af de sidste par årtier, især i engelsktalende kulturer. Curran og Hill studerede mere end 40.000 amerikanske, canadiske og britiske universitetsstuderende og fandt ud af, at i 1989–2016 steg andelen af ​​mennesker, der udviste træk af perfektionisme med op til 33 procent.

Som Curran og Hill påpeger, er "selvorienteret perfektionisme" - som opstår, når "individer lægger irrationel vægt på at være perfekt, har urealistiske forventninger til sig selv og er straffende i deres egenevalueringer" - forbundet med klinisk depression, spiseforstyrrelser og for tidlig død blandt universitetsstuderende og unge.

Selvkritisk perfektionisme siges også at øge risikoen for bipolar lidelse. Nogle undersøgelser tyder på, at det kan forklare, hvorfor mennesker med bipolar også oplever angst.

Imidlertid stopper perfektionismens lidelser ikke ved mental sundhed. Nogle undersøgelser har vist, at forhøjet blodtryk er mere udbredt blandt perfektionistiske mennesker, og andre forskere har endda knyttet egenskaben med hjerte-kar-sygdomme.

Derudover har perfektionister sværere ved at klare det, når de står over for fysisk sygdom. En undersøgelse viste, at træk forudsiger tidlig død blandt dem, der har diabetes, og forskning foretaget af professor Flett og hans kolleger viste, at mennesker med Crohns sygdom, colitis ulcerosa eller har haft et hjerteanfald har meget sværere tid til at komme sig.

Som professor Flett skriver, er [[A] forbindelse mellem perfektionisme og alvorlig sygdom ikke overraskende i betragtning af, at ubarmhjertig perfektionisme kan være en opskrift på kronisk stress. "

At leve med en hård indre stemme

At leve med perfektionismens internaliserede stemme er ikke let. Perfektionister vil ofte have en hård intern dialog, hvor deres "indre kritiker" konstant fortæller dem, at de ikke er gode nok - uanset hvad de gør, eller hvor hårdt de prøver.

At have sådan en konstant indre stemme er ikke kun drænet og udmattende, men derudover kritiserer perfektionister ofte sig selv for det faktum, at de er selvkritiske eller føler, at deres konstante indsats i sig selv er yderligere bevis på deres uindfrielig ufuldkommenhed.

F.eks. Taler prof. Hewitt om en af ​​hans terapiklienter: en universitetsstuderende, der levede med depression og satte sig under pres for at få et A + på et kursus. Efter at have arbejdet meget hårdt opnåede den studerende sit mål og fik den højeste karakter.

Som professor imidlertid husker, "fortsatte han med at fortælle mig, at A + bare var en demonstration af, hvor meget en fiasko han var." Hvis han havde været perfekt, begrundede eleven, ville han ikke have været nødt til at arbejde så hårdt for at opnå det.

Perfektionisme går ofte ud over selvmisbrug. "[Perfektionister] er enormt hårde mod sig selv," siger professor Hewitt i et andet interview, "med et had, der til tider er betagende."

Han tilføjer, at deres indre kritiker behandler dem lige så hårdt som "en grim voksen", der beretter et lille barn.

Sådan imødegås perfektionismens skader

Det kan være svært at beskæftige sig med din indre kritiker, men der er en række ting, du kan gøre for at lukke den stemme. En nylig undersøgelse ledet af Madeleine Ferrari fra det australske katolske universitet i Sydney viste, at selvmedfølelse kan hjælpe med at beskytte mod depression hos mennesker med perfektionistiske tendenser.

"[S] alf-compassion," forklarer Ferrari og hendes kolleger, "udøvelsen af ​​selvvenlighed reducerer konsekvent styrken af ​​forholdet mellem maladaptiv perfektionisme og depression for både unge og voksne."

Du tror måske, at selvmedfølelse er noget, som du enten har eller ikke har, men professor Hewitt er håbefuld for, at visse former for psykoterapi kan hjælpe folk med at opfatte deres hårde selvtillid og ændre dem forsigtigt over tid.

Andre psykologer insisterer også på, at selvmedfølelse kan undervises. Vores Spotlight indeholder adskillige terapeutiske fremgangsmåder, der har vist sig at øge selvgodhed.

”Mindful Self-Compassion [...] Training” og yoga har for eksempel begge vist sig at bidrage til at dæmpe den selvkritiske indre stemme. Kliniske forsøg med førstnævnte har givet lovende resultater, med 8-ugers træningskurser, der øger deltagernes niveauer af selvmedfølelse med omkring 43 procent.

Endelig kan det være nyttigt bare at tage et øjeblik og erkende det faktum, at uanset hvilke mål du sætter dig selv for at nå i livet, det vilje være vanskelig. Med andre ord, som den følgende video fra School of Life påpeger, så prøv at "budgettere" for de vanskeligheder og ofre, som enhver bedrift vil medføre.