Sådan øges serotonin og forbedrer humør

Serotonin er et kemikalie i hjernen, der kan påvirke humør. At spise mad, der indeholder den essentielle aminosyre kendt som tryptophan, kan hjælpe kroppen med at producere mere serotonin.

Fødevarer, herunder laks, æg, spinat og frø er blandt dem, der hjælper med at øge serotonin naturligt.

Serotonin er et kemikalie, der findes i hjernen, blodet, tarmene og bindevævet i menneskekroppen. Det får blodkarrene til at trække sig sammen, hjælper med at overføre information over nervesystemet og har en rolle i hjernens funktion.

Serotonin er afgørende for helbred og velbefindende, og folk forbinder det ofte med positivt humør. Men hjernen er kompleks, og der er behov for yderligere forskning for at finde ud af mere om, hvordan serotonin fungerer.

Ikke desto mindre har forskning knyttet lavt serotonin til stemningsforstyrrelser, og det kan have en rolle at spille i depression.

Reducerede niveauer af serotonin i hjernen kan være en årsag til hukommelsesproblemer og dårligt humør. Også lave serotoninniveauer er mere tilbøjelige til at påvirke en person negativt, hvis de tidligere har haft depression.

I denne artikel ser vi på otte sunde fødevarer, der kan hjælpe med at øge serotonin. Vi dækker også forskellen mellem serotonin og tryptophan, vigtigheden af ​​kulhydrater og andre tip til at øge serotonin og humør.

Serotonin vs. tryptophan

Tryptophan muliggør produktion af serotonin.

Tryptophan er en aminosyre, der er vigtig for produktionen af ​​serotonin i kroppen. Det er også nøglen til hjernens funktion og har en rolle i sund søvn.

Folk kan ikke fremstille tryptofan i deres kroppe, så de skal få det fra deres kost.

Heldigvis kan tryptophan findes i mad, mens serotonin ikke kan.

At spise en sund, afbalanceret diæt er en vigtig måde at støtte mental såvel som fysisk sundhed på. Inkludering af kilder til tryptophan i kosten kan have positive fordele for energiniveauer, humør og søvn.

Otte fødevarer, der naturligt øger serotonin

Tryptophan, der går ind i fremstilling af serotonin, findes almindeligvis i fødevarer, der indeholder protein. Selvom kød ofte er en nøglekilde for mange mennesker, er der også mange vegetariske og veganske kilder.

Følgende fødevarer er gode kilder til tryptophan:

1. Laks

Denne fede fisk er også en kilde til omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for helbredet. Disse fedtsyrer kan hjælpe med at støtte stærke knogler, sund hud og øjenfunktion.

Laks er også en kilde til D-vitamin, som er afgørende for stærke knogler og tænder og sunde muskler.

At spise to portioner fedtet fisk om ugen skulle give nok tryptophan til de fleste mennesker. Veganer og vegetarer kan få omega-3 fra græskarfrø, valnødder og soja.

2. Fjerkræ

Fjerkræ inkluderer kylling, kalkun og gås. Magert fjerkræ, såsom kyllingebryst, vil normalt have højt proteinindhold og lavt fedtindhold.

3. Æg

Nogle måder at lave mad og tilberede æg på er mere sunde end andre. Stegning af et æg tilføjer meget fedt, hvilket gør det til en mindre sund mulighed.

Kogning eller pochering af et æg tilsætter ikke yderligere fedt. At lave en omelet og spise den med en salat kan være en god mulighed for et let måltid.

4. Spinat

Mørkegrønne bladgrøntsager, såsom spinat, er en kilde til tryptophan.

Spinat er også en god kilde til jern. Jern hjælper kroppen med at fremstille sunde røde blodlegemer. Mangel på jern i kosten kan føre til anæmi, lav energi eller vejrtrækningsbesvær.

5. Frø

Frø er en plante kilde til tryptophan.

Frø indeholder ikke så meget tryptophan som fedtet fisk, fjerkræ eller æg. De er dog en god kilde til tryptophan og protein for vegetarer og veganere.

Nogle nemme måder at spise flere frø på inkluderer:

• drysse frø på en salat
• blanding af nødder og frø til en snack
• vælger sået brød
• tilføje frø til korn, grød eller yoghurt

6. Mælk

Mælk er også en god kilde til calcium, som hjælper med at opbygge sunde knogler og tænder.

At vælge en fedtfattig mulighed kan være mere sund end mælk med fuld fedt, især for folk der ser deres mættede fedtindtag.

7. Sojaprodukter

Produkter, der indeholder soja, såsom tofu, sojamælk eller sojasovs, er en kilde til tryptophan. Disse kan være en god mulighed for vegetarer og veganere.

8. nødder

Nødder er en god kilde til protein, sunde fedtstoffer og fibre. At spise et par nødder mellem måltiderne kan hjælpe en person til at føle sig mere mæt i længere tid.

Hvorfor er kulhydrater vigtige?

Kulhydrater er en af ​​kroppens vigtigste energikilder. Sunde næringsstofdichte kulhydratkilder inkluderer frugt, grøntsager og fuldkornsbrød og pasta.

Størstedelen af ​​serotonin i kroppen fremstilles i tarmen, mens hjernen er, hvor der laves en yderligere lille mængde. Tryptophan har brug for kulhydrater for at kunne nå hjernen og skabe serotonin.

Fødevarer, der indeholder tryptophan, er mest effektive, hvis de spises sammen med kulhydrater.

Andre tip til at øge serotonin og humør

At forblive hydreret kan hjælpe med at opretholde korrekt hjernefunktion.

En stabil forsyning af energi hele dagen kan hjælpe med at balancere stemningen. Hele korn fordøjes langsomt af kroppen, hvilket betyder, at de frigiver energi gradvist. Sunde snacks, såsom nødder og frø eller frugt, kan give energi mellem måltiderne.

At drikke rigeligt med væske i løbet af dagen holder kroppen og hjernen hydreret. Dette er afgørende for energiniveauer og korrekt hjernefunktion.

At have en sund tarm er afgørende for produktionen af ​​serotonin. Følgende kan hjælpe med at fremme en sund tarm:

• inklusive præbiotiske og probiotiske rige fødevarer i kosten
• begrænsende fødevarer, der negativt ændrer tarmbakterier, såsom kunstige sødestoffer, transfedtstoffer og forarbejdede og raffinerede sukkerarter

Der er en sammenhæng mellem serotonin og sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD). Folk kan blive påvirket af SAD i vintermånederne, når der er mindre dagslys. Det kan forårsage lavt humør, mangel på energi og forstyrret søvn.

Solskin kan udløse produktionen af ​​serotonin. Så at få lidt dagslys hver dag, selv i vintermånederne, kan hjælpe med at forbedre en persons humør.

Motion har fordele for mental såvel som fysisk sundhed. Det kan reducere risikoen for depression og give et øjeblikkeligt humørsvingning, da det frigiver endorfiner, som hjælper med at klare smerter eller stress.

At føle sig positiv handler ofte om balance. Kost, motion, søvn og et positivt syn er alle nøgleelementer til forbedring af humør.