Intermitterende faste: Hvordan jeg kom i gang
Intermitterende fastende regimer får trækkraft som en måde at styre vægt og langvarig sundhed på. Sådan kom jeg i gang.
Det er tirsdag, midt eftermiddag. Jeg har følt min koncentration glide mere end normalt i den sidste halve time. Jeg føler mig også ret kold.
Bevæbnet med et ekstra lag gør jeg min vej til dagpleje for at hente min yngste datter. Hvad skal man spise til middag?
Forberedelse er nøglen; Jeg har læst det mange gange. Men jeg tog kun en fast beslutning om at gå i gang med denne intermitterende faste-rejse i går.
Så det bliver en gulerods- og rød linsesuppe med basmatiris. Men når vi kommer hjem, afslører et hurtigt kig rundt i køkkenet en skuffende mangel på røde linser og basmatiris.
Med et strejf af hektiske justeringer i sidste øjeblik består middagen nu af aubergine, dåse tomater, dampet gulerod, hvide bønner og langkornet ris. Barnet spiste 3 portioner, og jeg nægtede 300 kalorier. Jeg følte mig bestemt bedre og slags fuld i ca. 30 minutter.
Den sædvanlige aftengalskab ved at få to små børn i seng er en god distraktion fra sultpine, og jeg ammer en urtete, når tingene begynder at falde til ro. Jeg har kun kigget på 700 kalorier for dagen.
Jeg ser bestemt frem til en kaffe og en stor skål grød om morgenen, men jeg er stolt over at have gjort det igennem min første dag.
Hvorfor denne type faste?
Min mor er en ivrig fan af intermitterende faste. Hun kan godt lide at tale om det og meget langt.
Mama Martin startede for 3 år siden med et 5: 2-regime, der så hende spise omkring 500 kalorier på 2 dage hver uge. Hun faldt til 6: 1 for ca. 6 måneder siden og faste nu 1 dag om ugen.
I løbet af denne tid er hendes kropsmasseindeks (BMI) faldet fra 24 til 21. Vigtigst af alt siger hun, at hun ikke oplever intense sukkerbehov eller det ledsagende sukkernedbrud, der var en regelmæssig ledsager i store dele af hendes voksne liv.
Jeg har overvejet at starte intermitterende faste af to grunde. Den første er en stædig 15 pund, som jeg ikke har været i stand til at skifte efter fødslen af min anden datter. For første gang i mit liv befinder jeg mig i nærheden af den øverste ende af, hvad Storbritannien National Health Service (NHS) kalder et sundt BMI.
"Stol ikke på skalaer, stol på hvordan din krop føles," hører jeg mine venner kommentere. Vægten siger det samme som mine følelser siger.
Men mere end vægten er jeg interesseret i de langsigtede virkninger på vores helbred, som forskere har afdækket i eksperimentelle undersøgelser af forskellige faste regimer.
Dette bringer mig til min anden grund. Jeg mistede min far på grund af tarmkræft bare dage før jeg blev 30; han var 57 år gammel.
Forskere har fundet ud af, at intermitterende faste i dyreforsøg fører til en reduktion i risikoen for fedme-relaterede tilstande, hvoraf den ene er kræft.
Selvom der ikke er noget bevis for, at faste kan forhindre kræft hos mennesker, kan det at mindske min risiko for at udvikle tarmkræft mindske en sund vægt og metabolisk profil.
Efter at have døbt med faste natten over i de sidste par uger, er det tid til at blive seriøs.
Jeg baserer mit faste regime på en modificeret version af 5: 2-dietten og har besluttet at sigte mod mellem 700 og 800 kalorier på tirsdage og torsdage.
Min første uge med intermitterende faste
Efter min improviserede start er jeg meget mere klar på min anden faste dag. Efter en morgen espresso med citronsaft (mors tip) bryder jeg min faste med den obligatoriske britiske te med mælk kl. 11.30, hvilket gør det til en 14-timers fastetid natten over, som jeg følger med frokost ved middagstid.
Frokost er en hjemmelavet gryderet med oksekød og bønner, som en online regnemaskine hjalp mig med at estimere til 296 kalorier pr. Portion.
Jeg følte mig sulten det meste af morgenen, men at koncentrere mig om arbejde hjalp mig med at fjerne tankerne fra sensationen.
Selvom frokost har sat en stopper for denne følelse, bemærker jeg, at min koncentration glider - indtil jeg er klar over, at jeg ikke har drukket noget vand, siden jeg begyndte at arbejde.
Efter at have rettet denne kardinalfejl, fortæller jeg mig selv at holde mit glas vand FULDT op på faste dage fra nu af.
Jeg fortsætter med noget hjemmelavet hummus med gulerod og selleri plus lidt salt popcorn om eftermiddagen, som tilsammen kommer til 145 kalorier. Derefter til middag er der en grøntsags- og falafelsalat, der i alt får 735 kalorier til dagen.
Når aftenen fortsætter, føler jeg mig sulten. Min plan er at gå i seng temmelig hurtigt efter en opvarmning, urtete.
Samlet set er den første uge gået OK. At vælge 2 travle dage på kontoret har hjulpet mig med at holde øje med mad, og det at gøre det bedre forberedt på dag 2 gjorde det også lettere.
Uge 3 og den sværeste hidtil
De første to dages faste har ikke medført mirakler. Chokolade frister stadig om aftenen, og børnene ser ud til at have forvekslet mit intermitterende fastende notat med et kald til intermitterende nattevågninger.
Men måske vigtigst af alt, føler jeg ikke, at de første 2 dage var for ubehagelige.
Tirsdag har sultfølelsen været på vej og går det meste af morgenen, men det er mere en kedelig smerte snarere end en skarp smerte. Efter den sædvanlige kaffe i morges har jeg drukket grøn te og vand. Mine koncentrationsniveauer har været fine, selvom jeg føler mig kigge ofte på uret for at kontrollere, hvornår det er tid til at gå til frokost.
Torsdag har været den bedste dag hidtil. Jeg har skåret ned til 2 måltider efter en 16-timers faste, og mad har ikke tænkt mig meget.
Efter sidste uges succes viste den tredje uge sig at være mere udfordrende, end jeg forventede.
Tirsdag vågnede jeg med forkølelse. Jeg overvejede seriøst at opgive den intermitterende faste og erstatte mine endeløse kopper vand med rigelige mængder te med honning ledsaget af chokolade. Mama Martin kom til undsætning med en støttende besked, der hjalp mig med at komme igennem.
Men den næste aften, hvor resterne af ondt i halsen stadig var ætset ind i min hukommelse, fyldte tanken om ikke at kunne snack imellem måltiderne og få en mælkeagtig kaffe om morgenen mig med en vis modbydelig frygt.
Når jeg først kom i gang, havde jeg det faktisk fint. Jeg gjorde det til 14 timer - gennem en nat, som børnene forstyrrede, og en morgen, som jeg formåede at brænde med sort kaffe - til min frokost.
Jeg har følt mig sulten, men ikke svækket. Plus, tanken om at spise morgenmad den følgende morgen fyldte mig med en stor følelse af glædeligt forventning og gav næring til min beslutsomhed.
I uge 4 har rutinen overtaget, og min vægt er begyndt at skifte langsomt.
Største udfordringer og top 3 tip
De sværeste øjeblikke for mig har været, når jeg ikke har følt mig 100%, og når især lækre fødevarer har konfronteret mig på hurtige dage. Heldigvis varede min forkølelse ikke længe, og jeg har sørget for at medtage velsmagende mad af alle beskrivelser på mine ikke-faste dage på moderate niveauer.
Her er de tre ting, jeg fandt mest nyttige for at få mig så langt.
1. Organisation
Med risiko for at lyde som en brudt rekord er organisation nøglen.
Jeg bruger en kalorieoptællingsapp på min telefon for at sikre, at jeg ved, hvor meget jeg går op på hurtige dage. Nu ved jeg også, hvilke frokostmuligheder med 400 kalorier, jeg kan få inden for gåafstand fra kontoret.
2. Madlavning færdigheder
Heldigvis er jeg rimelig dygtig på dette område. Og jeg har ikke fundet det vanskeligt at justere vores måltider til at omfatte mine krav.
Supper fungerer godt, ligesom gryderetter og salater med bælgfrugter. Jeg kan også let tilpasse pasta med grøntsager, en fast børns favorit, ved at øge mængden af grøntsager og reducere, hvor meget pasta der ender på min tallerken.
3. Holdning
Hvordan jeg har det med intermitterende faste, er den største faktor, der har set mig gennem den første måned. Jeg gør dette for mig, for mit helbred, for mine børns fremtid. Ingen tvinger mig, og jeg betragter det ikke som en diæt. Det er en ændring, jeg foretager i min livsstil.
Små mål fungerer godt for mig. Nu har jeg den første måned bag mig, jeg ser på 3 måneder som mit næste mål med 6 måneder truende i den ikke så langt afstand.
Ved halvårsmærket planlægger jeg at tage status. Hold øje med en opdatering om seks måneder.
