Er krillolie bedre end fiskeolie til omega-3?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Krillolie og fiskeolietilskud er to kilder til omega-3 fedtsyrer, herunder DHA og EPA. Mens olie fra både krill og fisk giver sundhedsmæssige fordele, kan deres oprindelse, pris og fordele variere.
Fiskeolie kommer fra fedtet fisk, såsom tun, sild eller sardiner. Krillolie kommer fra et lille rejerlignende dyr kaldet krill.
Krillolie har en karakteristisk rød farve, mens fiskeolietilskud typisk er gule eller guld. Krillolie er normalt dyrere end fiskeolie.
Mens hver tilskudstype indeholder omega-3 fedtsyrer, giver det forskellige risici og fordele ved at tage hver tilskudstype. Læs videre for at finde ud af mere.
Fordele ved krillolie og fiskeolie
Både krillolie og fiskeolie indeholder omega-3 fedtsyrer. Nogle af de mest populære og gavnlige omega-3 fedtsyrer er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
Når en person indtager disse fedtsyrer i fisk, viser de understøttende virkninger på den generelle hjertesundhed og en reduktion i risikoen for hjerteanfald og koronararteriesygdom.
Imidlertid, mens forskning har vist at spise hel fisk kan have hjertebeskyttende fordele, har videnskabelige undersøgelser endnu ikke bevist, at indtagelse af omega-3 kosttilskud giver de samme fordele som at spise fisk.
National Institutes of Health (NIH) siger, at de specifikke fordele ved at tage omega-3 kosttilskud inkluderer:
- Reduktion af høje triglyceridniveauer. Høje triglyceridniveauer har forbindelse til en øget risiko for hjertesygdomme.
- Lindring af leddegigt. Bevis tyder på, at omega-3 kosttilskud kan hjælpe med at lindre symptomerne på reumatoid arthritis.
- Lindring af symptomer på tørre øjne. Nogle mennesker bruger omega-3 kosttilskud til at forbedre øjenfugtigheden og reducere symptomerne på tørre øjensygdomme. Imidlertid har store undersøgelser vist, at indtagelse af omega-3-tilskud ikke er bedre end placebo til øjetørhed, så mere forskning er nødvendig.
Apoteker og online supermarkeder sælger både fiskeolie og krillolietilskud.
Hvad siger forskningen?
En undersøgelse fra 2011 sammenlignede virkningerne af fisk og krillolie og fandt, at de resulterede i lignende blodniveauer af EPA og DHA. Folk tog dog 3 gram (g) krillolie og kun 1,8 g fiskeolie, hvilket kan tyde på, at en person skal tage næsten dobbelt så meget krillolie som fiskeolie for at få de samme fordele.
Ifølge undersøgelsens forfattere opbevares 30-65 procent af krilloliens fedtsyrer som phospholipider, mens fedtsyrerne i fiskeolier i stedet opbevares primært som triglycerider.
Forskerne antyder, at kroppen muligvis lettere kan bruge fedtsyrer, der er lagret som phospholipider. På trods af denne mulighed kan en person muligvis stadig tage flere krilloliekapsler end fiskeolie for at få en tilsvarende mængde omega-3'er.
Mængden og koncentrationen af omega-3 i krill og fiskeolie varierer også afhængigt af produktet. Nogle krillolieproducenter hævder, at krillolie omega-3 absorberes bedre end fiskeolie omega-3, så en lavere koncentration fungerer lige så godt. Der er dog intet aktuelt bevis for, at denne erklæring er sand.
En anden mindre undersøgelse offentliggjort i 2013 viste, at efter 4 uger med kun at tage et af kosttilskuddene, førte krillolie til højere niveauer af EPA og DHA i en persons blod sammenlignet med fiskeolie. Selvom begge kosttilskud øgede niveauerne af sunde omega-3 fedtsyrer, øgede de også niveauerne af LDL-kolesterol med lav densitet, hvilket er det 'dårlige' kolesterol.
Undersøgelser er dog ikke konsistente. En undersøgelse fra 2015 fandt ingen forskelle i krillolie og fiskeolie i blodet efter 4 ugers indtagelse af kosttilskud.
Mens nogle undersøgelser tyder på, at kroppen bedre kan absorbere krillolie, finder andre undersøgelser ingen forskel mellem fisk og krillolie. Der er derfor behov for mere forskning.
Ovennævnte forskning ser kun effekterne af olien på blodniveauerne, hvilket kun er en markør for deres potentielle fordele. Ingen undersøgelser har sammenlignet disse produkter for at se, om den ene fungerer bedre end den anden til de specifikke anvendelser, som folk er interesseret i, såsom bodybuilding eller fremme hjertesundhed.
Risici med krillolie og fiskeolie
At tage omega-3 kosttilskud i form af krillolie og fiskeolie ser ikke ud til at have nogen signifikante bivirkninger.
Mindre bivirkninger kan omfatte:
- dårlig ånde
- diarré
- en hovedpine
- halsbrand
- ubehagelig ildelugtende sved
- dårlig mave
Omega-3 kosttilskud, såsom krillolie og fiskeolie, har også potentialet til at interagere negativt med blodfortyndende medicin, såsom warfarin (Coumadin).
Dette skyldes, at omega-3 fedtsyrer har milde antikoagulerende eller blodfortyndende virkninger. En person skal dog normalt tage mellem 3 og 6 g fiskeolie om dagen for at disse uønskede interaktioner skal forekomme.
Doseringsanbefalinger
Kontoret for kosttilskud (ODS) tilråder ingen fastlagt øvre grænse for at tage omega-3 kosttilskud. At tage doser på mere end 900 mg (mg) EPA og 600 mg DHA om dagen kan dog reducere en persons immunsystem ved at undertrykke naturlige inflammatoriske reaktioner.
Ifølge ODS er den daglige indtagelse af omega-3 fedtsyrer ca. 1,6 g pr. Dag for mænd og 1,1 g pr. Dag for kvinder.
ODS anbefaler også, at du ikke overstiger 2 g EPA og DHA om dagen fra kosttilskud. En person bør læse supplementetiketterne nøje for at bestemme, hvor meget af hvert stof der er i hver kapsel.
Tag væk
Ifølge ODS tager anslået 7,8 procent af voksne og 1,1 procent af børn i USA omega-3 fedtsyretilskud i form af fiskeolie, krillolie eller dyrefrie alternativer, såsom algeolie eller hørfrøolie .
Beviserne er stadig ufuldstændige om, hvorvidt krillolie fungerer så godt som eller bedre end fiskeolie. Indtil videre er det meste af forskningen om fordelene ved omega-3 fedtsyrer udført ved hjælp af fiskeolie. Der er i øjeblikket ikke meget forskning på krillolie.
At tage omega-3 kosttilskud kan give fordele med hensyn til at sænke triglyceridniveauer og reducere reumatoid arthritis symptomer. Bevisene er imidlertid ufattelige med hensyn til, om de kan reducere hjertesygdomme eller forbedre den generelle hjerte-kar-sundhed i samme omfang som at spise hel fisk.
Ifølge NIH kan spisning af fedtet fisk, herunder tun og laks, tilbyde et større udvalg af næringsstoffer end kosttilskud og har vist forbedringer i hjertesundheden.
Under balance kan det tage krillolie eller fiskeolietilskud at hjælpe med at øge en persons samlede niveauer af omega-3 fedtsyrer, men om den ene er bedre end den anden er i øjeblikket uklar.
Spørgsmål:
Hvad er de bedste kosttilskud til hjertesundhed?
EN:
At få dine daglige ernæringsbehov fra en sund kost er altid den sundeste mulighed.
En person kan tage kosttilskud ud over sunde kostvalg og næringstæt mad. De bør ikke bruge kosttilskud som erstatning for nærende måltider.
Mennesker med hjertesygdomme kan drage fordel af et omega-3 fedtsyretilskud, hvis diæt alene ikke er tilstrækkelig. Som altid skal du konsultere en sundhedsperson, inden du begynder på et nyt supplement.
Katherine Marengo LDN, RD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
