Tips til at sove bedre
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
At få nok søvn af god kvalitet er afgørende for en persons fysiske og mentale sundhed. Nogle enkle praksis med søvnhygiejne og hjemmemedicin kan hjælpe folk med at sove bedre.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at personer i alderen 18-60 år får 7 eller flere timers søvn hver nat. Imidlertid får 7-19% af voksne i USA ikke nok søvn ifølge undersøgelsesresultaterne, mens anslået 50-70 millioner mennesker har en vedvarende søvnforstyrrelse.
Kronisk søvnmangel kan øge en persons risiko for visse sundhedsmæssige forhold, herunder fedme, hjertesygdomme, depression og diabetes. Træthed kan øge sandsynligheden for skader, for eksempel på grund af døsig kørsel eller betjening af tunge maskiner uden fuld koncentration.
I denne artikel ser vi på nogle tip og hjemmemedicin til at få en bedre nats søvn. Vi dækker også, hvornår vi skal se en læge.
Træn regelmæssigt
Regelmæssig træning giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme, øget muskeltonus og bedre vægtkontrol.
At træne i 20 til 30 minutter om dagen kan hjælpe en person med at sove bedre.
Folk bør dog undgå anstrengende fysisk aktivitet 2-3 timer før de går i seng, da dette kan have den modsatte effekt.
Få en ny madras
Hvis en madras er gammel eller ikke passer godt til en person, kan det føre til søvnproblemer. Ifølge National Sleep Foundation har madrasser af god kvalitet tendens til at vare i cirka 9 eller 10 år.
Når du køber en ny madras, er det vigtigt at vælge en, der er både behagelig og støttende.
Begræns alkohol om natten
Selvom alkohol har en beroligende virkning, der kan hjælpe en person med at sove, kan det også forstyrre søvnmønstre og øge sandsynligheden for, at en person vågner op om natten.
At drikke alkohol før sengetid kan også øge risikoen for snorken og søvnapnø.
Oprethold en regelmæssig sengetid
Den menneskelige krop har en naturlig søvn-vågne cyklus. Sove og vågne op på forskellige tidspunkter på forskellige ugedage kan forstyrre denne cyklus, hvilket kan føre til søvnproblemer.
Hvor det er muligt, skal folk forsøge at holde sig til regelmæssig sengetid og vågne op, også i weekenden.
Gør soveværelset sovevenligt
Det er vigtigt at gøre soveværelset til et behageligt miljø til at sove. En person kan gøre dette ved at:
- holder temperaturen kølig, helst mellem 60 ° F og 70 ° F
- fjernelse af enheder, der udsender støj eller lys
- ved hjælp af mørklægningsgardiner for at sikre, at rummet er mørkt nok
Tag dig tid til at slappe af
Afvikling inden sengetid kan hjælpe en person med at få en bedre nats søvn. Afslappende aktiviteter kan omfatte:
- praktisere meditation eller blid yoga
- læse en bog
- tage et varmt bad eller brusebad
- lytter til musik
Undgåelse af brugen af skærme såsom fjernsyn, telefoner og tablets inden sengetid kan også gøre det lettere for en person at slappe af.
Undgå store måltider inden sengetid
At spise store eller alt for krydrede måltider timer før sengetid kan medføre fordøjelsesbesvær, der forstyrrer en persons søvn. Folk bør generelt forsøge at undgå at spise tunge måltider et par timer før sengetid. Hvis de er sultne i denne periode, kan de i stedet spise en let snack.
Undgå store drikkevarer om natten
At drikke for meget væske inden sengetid kan påvirke søvnens varighed og kvalitet. Når folk drikker for meget væske, kan dette få dem til at vågne op flere gange i løbet af natten for at tisse.
Undgå napping
Folk, der har svært ved at sove om natten, bør forsøge at undgå at sove i dagtimerne, da dette kan gøre det sværere at falde i søvn om natten. Hvis en person har brug for at lure, er det bedst at begrænse luren til mindre end 1 time og undgå at lure efter kl.
Brug kun soveværelset til at sove
At skabe en stærk sammenhæng mellem soveværelset og sove kan også hjælpe folk med at få bedre søvn. At gøre dette indebærer:
- Brug kun soveværelset til sovende og seksuelle aktiviteter
- undgå at bruge soveværelset til arbejde, hobbyer eller træning
- holde soveværelset fri for elektroniske enheder, såsom computere, fjernsyn og telefoner
- opmuntre børn til ikke at lege i deres soveværelse
Undgå koffein om aftenen
Koffein er et stimulerende middel, der kan hjælpe med at forbedre en persons energiniveauer og fokus. Men når folk spiser koffein om aftenen, kan dette gøre det vanskeligere at falde i søvn og kan også påvirke søvnkvaliteten.
Resultaterne af en lille undersøgelse fra 2013 antyder, at indtagelse af koffein op til 6 timer før sengetid kan påvirke en persons søvnkvalitet negativt.
Overvej at tage melatonintilskud
Melatonin er et hormon, der spiller en vigtig rolle i reguleringen af en persons søvn-vågne cyklusser. Melatonin er tilgængelig som et kosttilskud, og mange mennesker tager det til behandling af søvnløshed, jetlag og andre søvnproblemer.
Nogle undersøgelser antyder, at melatonin kan hjælpe børn med søvnforstyrrelser og opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) med at sove hurtigere.
Melatonintilskud findes i sundhedsforretninger, og en person kan også købe dem online. Det tilrådes dog at tale med en læge, før du tager melatonin eller giver det til et barn.
Undgå at kaste og dreje
Hvis en person har problemer med at falde i søvn om natten, skal de forsøge at undgå at kaste og dreje. I stedet kan det hjælpe med at forlade soveværelset og gøre noget afslappende et stykke tid, før de vender tilbage til sengen.
Hvornår skal jeg se en læge
Folk, der stadig har søvnproblemer efter at have forsøgt at forbedre deres søvnvaner, bør søge lægehjælp. En læge kan vurdere en person for søvnforstyrrelser og andre tilstande, der kan påvirke søvn. De kan også rådgive om mulige behandlingsmuligheder.
Resumé
At få nok søvn kan forbedre en persons energiniveau, ydeevne, sikkerhed og generelle helbred. Øvelse af god søvnhygiejne og visse livsstilsændringer kan hjælpe folk med at få en bedre nats søvn.
Folk, der fortsat har søvnproblemer efter at have forsøgt at forbedre deres søvnvaner, bør tale med en læge.
