Hvad er de bedste øvelser i nedre bryst?
Folk, der ønsker at udvikle deres nederste brystmuskler, kan prøve at lave en række øvelser, der styrker brystmusklerne.
Brystmusklerne, som folk ofte omtaler som pecs, definerer brystets form og udseende. De styrer også flere armbevægelser, herunder at bøje og dreje armen og bringe den ind mod kroppens midterlinje (adduktion).
To muskler danner pecs. Pectoralis major spænder fra skulderen til midten af brystet, og pectoralis minor er på brystets yderkant lige bag pectoralis major.
For at opbygge pecs kan folk lave øvelser, der fungerer hele brystområdet. Det er muligt at målrette mod bestemte områder af brystet ved hjælp af modificerede elevatorer.
I henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere skal folk udføre muskelstyrkende aktiviteter mindst 2 dage om ugen. Et sæt på 8 til 12 gentagelser (reps) er effektivt i modstandstræning, men 2 eller 3 sæt kan være mere effektive.
Denne artikel beskriver fem øvelser, der hjælper folk med at få styrke og definition i underbenet.
1. Hældningsknap
Pushups er en fantastisk multifunktionel øvelse, fordi de arbejder hele overkroppen og ryggen. Udførelse af pushups i en hældning vil sætte mere fokus på den nedre brystkasse.
Udstyr:
- en flad træningsbænk, springboks eller trinplatform
Trin:
- Stå foran bænken. Placer hænderne skulderbredde fra hinanden på kanten af bænken.
- Vedtag en plankeposition ved at strække benene bagud, indtil benene og ryggen danner en lige linje. Hold vægten på føddernes kugler.
- Bøj langsomt armene for at sænke brystet mod bænken. Husk at holde albuer og arme tæt på kroppen.
- Skub langsomt kroppen væk fra bænken, stræk armene ud, men hold en let bøjning i albuen.
- Udfør 8–12 reps for et sæt.
2. Afvis håndvægttryk
Instruktionerne til denne øvelse kræver håndvægte, men folk kan i stedet bruge en vægtstang.
Brug af en vægtstang giver folk mulighed for at løfte tungere vægte til færre reps, men håndvægte tillader et større bevægelsesområde, hvilket kan være en bedre mulighed for folk, der ønsker at målrette mod deres nedre bryst.
Udstyr:
- to håndvægte eller en vægtstang
- en tilbagegangsbænk
Trin:
- Sæt tilbagegangsbænken i en vinkel på 45 grader, og læg dig ned på den med en håndvægt i hver hånd. Hvil håndvægtene på lårene med håndfladerne indad. Husk at holde ryggen flad.
- Løft håndvægtene over brystet og stræk armene ud mod loftet. Hænderne skal forblive vendt indad.
- Hold håndvægtene skulderbredde fra hinanden, og drej håndledene, indtil håndfladerne vender væk.
- Til at begynde med skal du bøje armene for at danne en 90 graders vinkel ved albuen. Håndvægtene skal være på brystets ydre kanter.
- Inhalere.
- På udåndingen skal du bruge brystmusklerne til at skubbe håndvægtene op. Klem øverst på liften, og hold den nede i 1-2 sekunder.
- Sænk langsomt håndvægtene for at vende tilbage til startpositionen.
- Foretag 8–12 reps for et sæt. Hvil imellem sæt.
3. Afvis håndbænkepresse med ekstern rotation
Dette træk er en variation af den sidste øvelse. Det er lidt mere komplekst end en traditionel håndvægtpresse, så folk, der prøver dette træk for første gang, vil måske bruge lettere vægte, indtil de føler sig godt tilpas med bevægelsen.
Udstyr:
- to håndvægte eller en vægtstang
- en tilbagegangsbænk
Trin:
- Lig dig ned på tilbagegangsbænken med en håndvægt i hver hånd. Hvil håndvægtene på lårene med håndfladerne indad.
- Løft håndvægtene over brystet med armene udstrakt mod loftet, og hold hænderne i samme position.
- Sænk håndvægtene i startpositionen, men hold denne gang håndfladerne indad. Drej ikke håndfladerne. Håndvægtene skal være parallelle med kroppen.
- Inhalér langsomt.
- På udåndingen skal du bruge musklerne i brystet til at presse håndvægtene op, mens du drejer håndfladerne udad for at få tommelfingrene mod hver. Klem og hold i 1-2 sekunder.
- Gå tilbage til startpositionen ved langsomt at sænke håndvægtene, mens du drejer håndfladerne indad.
- Hvert sæt skal bestå af 8-12 gentagelser. Hvil imellem sæt.
4. Kabelovergang
Kabelmaskiner tilbyder en bred vifte af træningsmuligheder afhængigt af remskivernes placering. Hvis du sætter remskiverne højere, lægges der større vægt på den nedre brystkasse, mens den sænkes ned understreger den øvre brystkasse.
Kabeloverkrydsningen arbejder med musklerne i både nedre og ydre del af brystet.
Udstyr:
- en kabelmaskine
Trin:
- Placer remskiverne over hovedet. Fastgør et håndtag til hver remskive, og vælg derefter den ønskede vægt.
- Tag et håndtag i hver hånd med håndfladerne nedad. Stå midt på kabelmaskinen og tag et par skridt fremad for at lægge lidt spænding på kablerne.
- Træd en fod frem.
- Læn dig frem.
- Forlæng armene ud til siden, men hold en let bøjning i albuerne. Lad ikke albuerne bevæge sig bag skuldrene.
- På udåndingen skal du bringe hænderne sammen foran kroppen.
- Gå tilbage til startpositionen ved langsomt at strække armene ud og indånde.
- Lav 8–12 reps pr. Sæt, og hvile imellem sæt.
5. Parallelstangsfald (bryst)
Parallel-bar dips aktiverer flere muskelgrupper i brystet, arme, skuldre og ryg. Under denne øvelse skal du huske at læne dig lidt fremad på dyppet for at engagere musklerne i underbenet.
Udstyr:
- et sæt parallelle stænger
Trin:
- Tag fat i stængerne ved hjælp af armene til at skubbe kroppen op over dem.
- Inhaler langsomt, mens armene bøjes og bøjes torsoen fremad. Fortsæt med at sænke kroppen, indtil der er en let stretching fornemmelse i brystet.
- Ved udånding løftes kroppen op igen over søjlerne.
- Gentag så mange reps som muligt uden at overbelaste musklerne.
Parallelle stangdyp kræver en betydelig mængde styrke i overkroppen. Folk, der ikke har det godt med at udføre en komplet brystdypning, kan prøve variationen nedenfor i stedet.
Parallel-bar dip-variation:
- Tag fat i stængerne og spring op, så armene er lige, og kroppen er over stængerne.
- Sænk langsomt ned ved at bøje armene og læne sig fremad. Fortsæt, indtil der er en let stretching fornemmelse i brystet.
- I stedet for at løfte kroppen op igen, skal du placere fødderne forsigtigt på gulvet og slippe stængerne løs.
- Gentag så mange reps som muligt uden at overbelaste musklerne. Fokuser på at opbygge styrke og udvide bevægelsesområdet i overkroppen, inden du prøver at udføre en fuld brystdypning.
Resumé
Øvelserne ovenfor fungerer underkisten, når en person udfører dem korrekt. Det er bedst at tilføje disse øvelser til en styrketræningsrutine i hele kroppen for at opnå en velafbalanceret fysik.
Personer, der prøver disse øvelser, skal huske at fokusere på at udføre hver bevægelse med den rette form og teknik. Folk kan undgå skader ved ikke at skynde sig gennem sæt og ved at undgå at bruge vægte, der er for tunge. Det er vigtigt at undgå at træne de samme muskelgrupper flere dage i træk, fordi musklerne har brug for tid til at komme sig efter en hård træning.
