Hvad man skal vide om Whole30 diæt
Whole30 dietten er et 30-dages program, der har til formål at fjerne visse grupper af fødevarer, som det hævder kan skade en persons helbred. De fleste mennesker skal være i stand til at tolerere kosten, selvom nogle måske ønsker at undgå det af flere grunde.
I modsætning til mange andre kostvaner fokuserer Whole30-dietten ikke udelukkende på vægttab eller kaloritælling, så det er måske ikke rigtigt for folk, der kun ønsker at tabe sig. I stedet inkluderer begrænsningerne grupper af fødevarer, som en person kan eller ikke kan spise.
Det endelige mål med Whole30-dietten er at nulstille kroppen og lade personen derefter langsomt tilføje fødevarer tilbage i deres diæt og kontrollere for bivirkninger.
Definition
Whole30 dietten er et 30-dages program oprettet i 2009.
Grundlaget for programmet er at håndtere underliggende sundhedsproblemer i kroppen ved at fjerne visse grupper af fødevarer, som skaberne af kosten mener er skadelige.
Hjemmesiden Whole30 siger selv, at kosten hjælper med at skære madgrupper ud, som den hævder er:
- inflammatorisk
- tarmforstyrrende
- psykologisk usund
- hormon ubalanceret
Ifølge Whole30-programmet inkluderer disse potentielt skadelige fødevaregrupper:
- mejeri
- sukker
- korn
- bælgfrugter
Ved at skære alle disse fødevarer ud i 30 på hinanden følgende dage tror tilhængere af kosten, at kroppen kan helbrede fra de underliggende problemer, som disse fødevarer kan forårsage. I denne henseende vil kosten fungere som en nulstillingsknap.
Selvom ikke alle vil føle nogle negative virkninger af at spise hver af disse madtyper, eliminerer kosten dem alle på én gang for at give en person mulighed for at finde en ny basislinje og arbejde sig tilbage derfra for at etablere en passende permanent diæt.
Sikkerhed og effektivitet
Der er ingen aktuelle undersøgelser af virkningerne af selve Whole30-programmet, så der er muligvis ingen måde at sige med sikkerhed om det fungerer eller ej. Desuden er kostens slutmål ikke konkret, så succes kan være svært at kvantificere.
Mens Whole30-dietten ikke primært er et vægttabsprogram, hævder Whole30-webstedet, at over 95% af deltagerne taber sig og forbedrer deres samlede kropssammensætning.
Yderligere fordele, som programmet hævder, at folk oplever, inkluderer:
- mere energi
- skarpere mentalt fokus
- bedre søvn
- klarere hud
- forbedret humør
- øget atletisk præstation
- reduceret trang til usunde fødevarer
Webstedet hævder også, at tusinder af vidnesbyrd fra klienter siger, at kosten hjælper med tilstande, der inkluderer:
- allergier
- gigt
- astma
- opmærksomhedsunderskudslidelse eller ADD
- cøliaki
- Crohns sygdom
- diabetes
- depression
- fibromyalgi
- gastroøsofageal reflukssygdom eller GERD
- forhøjet blodtryk og kolesterol
- inflammatorisk tarmsygdom
- lupus
- migræne
- skjoldbruskkirtelforstyrrelser
Dette bevis fra vidnesbyrd er anekdotisk, hvilket ikke understøtter ideen om, at kosten vil hjælpe med at forbedre disse forhold for alle.
Da kosten fokuserer mere på eliminering af fødevaregrupper snarere end individuelle komponenter, ville det være vanskeligt at kvantificere succes eller fiasko med kosten.
Når det er sagt, fjerner Whole30 diæt de fleste kilder til kulhydrater i kosten, såsom raffinerede korn og sukker. Som sådan er det teknisk set en kulhydratfattig diæt, selvom det tillader nogle kilder til kulhydrater, såsom kartofler.
Fedtfattige diæter har forskning bag sig og kan hjælpe folk med at tabe sig og reducere deres risiko for hjerte-kar-problemer.
En undersøgelse i tidsskriftet Annaler for intern medicin sammenligner diæter med lavt kulhydratindhold og diæt med lavt fedtindhold for deres indvirkning på vægttab og kardiovaskulær risiko. Forskere fandt ud af, at når de kontrollerede 3, 6 og 12 måneder, mistede folk, der fulgte en diæt med lavt kulhydratindhold, mere vægt end folk, der fulgte en fedtfattig diæt. Mængden af skadelige fedtstoffer, der kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme, faldt også.
Vigtigere er, at denne undersøgelse fulgte op med mennesker efter mindst 3 måneder, hvilket er meget længere end 30-dages-programmet for Whole30-dietten.
På den anden side en gennemgang i tidsskriftet PLoS Onebemærker, at spisning med lavt kulhydratindhold kan give lignende resultater som andre vægttabskostvaner og synes ikke at have nogen særlig fordel i forhold til andre former for slankekure. Igen er dette med langsigtede diæter.
Forskerne bemærker også, at diætretningslinjer på lang sigt skal være bæredygtige og lette at håndtere.
En stærk restriktionsdiæt som Whole30-dietten vil ikke være let bæredygtig uden omhyggelig styring, så folk, der bruger programmet, skal have en god exitstrategi og modificeret diæt bagefter.
Fødevarer at undgå
I modsætning til andre diæter, der kun fokuserer på ét aspekt af ernæring, såsom fedtfattige diæter eller kaloritælling, vedrører Whole30-dietten sig med hele fødevaregrupper, som den ser som problematisk.
Whole30 dietten opstiller strenge retningslinjer for, hvad deltagerne kan spise under programmet. Deltagerne skal undgå følgende fødevarer:
Sukker, herunder naturlige eller alternative sødestoffer, såsom:
- sukker
- honning
- ahornsirup
- agave nektar
- ris sirup
- kokosnektar eller kokosnødsukker
- xylitol
- stevia
- erythritol
- sødestoffer med mærke som Equal, NutraSweet og Splenda
Mejeri, herunder alle produkter fremstillet af ko, får eller gedemælk, såsom:
- ost
- mælk
- fløde
- kefir
- yoghurt
- flødeis
Korn i alle former, herunder:
- hvede
- havre
- majs
- ris
- byg
- rug
- hirse
- boghvede
- sorghum
- quinoa
- amaranth
- spirede korn
Bælgfrugter og bønner af alle typer, herunder:
- Pinto bønner
- kidneybønner
- sorte bønner
- marinebønner
- hvide bønner
- hestebønner
- limabønner
- kikærter
- linser
- ærter
- jordnødder
Soja i alle former, såsom:
- edamame
- soya sovs
- miso
- tempeh
- tofu
- sojaprotein
- sojalecithin
- sojaolie
Andre ting at undgå er:
- alkohol i enhver form
- tilsatte ingredienser, herunder mononatriumglutamat (MSG), sulfitter og carrageenan
- bagværk og junkfood, inklusive alt fra pandekager og vafler til chips og is
For at følge Whole30-dietten korrekt kan en person ikke have snydedage i løbet af disse 30 dage og må under ingen omstændigheder tillade disse fødevarer i deres diæt. Enhver, der ikke glider op eller har en snydedag, skal gentage processen fra dag 1.
Mad at spise
I stedet for disse fødevarer foreslår Whole30 dietten at fylde personens madindtag med andre friske, hele fødevarer, herunder:
- store mængder grøntsager
- moderate mængder kød, skaldyr og æg
- masser af naturlige, sunde fedtstoffer
- nogle frugter
- nødder og frø såsom mandler og cashewnødder
- alle urter, krydderier og krydderier
- kaffe, te og urtete
Der er også nogle undtagelser fra de fødevaregrupper, som kosten eliminerer. Disse inkluderer:
- ghee eller klaret smør - det eneste mejeriprodukt, der er tilladt på programmet
- grønne bønner, sneærter og sukkerærter - de eneste bælgfrugter, programmet tillader
- iodiseret bordsalt
- alle former for eddike undtagen malteddike
- frugtjuice
Disse fødevarer kan teknisk set være problematiske fødevarer, men kosten tillader deres anvendelse.
Skal jeg prøve Whole30 dietten?
Whole30-dietten er ikke en simpel diætplan, som en person kan lette i over lange perioder.
Det er mere en 30-dages forpligtelse. På grund af dette er det måske ikke rigtigt for alle.
Selve kosten er meget restriktiv. Derudover, hvis en person glider op en gang eller har et snyde måltid, skal de starte deres 30 dage igen.
Dette alene er en forhindring, da det kræver meget selvdisciplin at gennemføre disse 30 dage.
Derudover kan det tage meget tid at foretage kosten. Da kosten eliminerer hele grupper af fødevarer, kan det tage meget tid at planlægge og tilberede måltider i de 30 dage.
At spise ude på de fleste restauranter er ikke en let mulighed i betragtning af diætens strenge karakter. On-the-go snacks, der kan klassificeres som junkfood, er også uden grænser. Dette kan betyde, at en person, der ønsker at prøve Whole30-diæten, har brug for meget tid til at lave mad og tilberede deres måltider og snacks på forhånd.
Folk, der ikke er klar til at bruge tid på deres kost, vil måske prøve andre metoder, såsom simpel kaloritælling.
Tag væk
Mens Whole30-programmet kan hjælpe nogle mennesker med at tabe sig, er det ikke diætets hovedfokus. Hovedformålet er at give kroppen en nulstilling, så den kan komme sig fra virkningerne af fødevarer, som programmets skabere mener er skadelige.
I den henseende ville vægttabsfordelene ved kosten være sekundær til den nulstilling, den giver kroppen. Personen vil derefter langsomt integrere disse potentielt problematiske fødevarer tilbage i deres diæt en ad gangen for at kontrollere, om der er nogen reaktioner.
Det er vigtigt at bemærke, at Whole30 diæt er ekstremt restriktiv og ikke er en langsigtet diæt. Når de 30 dage er gået, er det vigtigt at gå over til en mere afbalanceret, sund langsigtet diæt end Whole30-dietten.
