Hvilke fødevarer leverer biotin?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Biotin er et vandopløseligt vitamin og et essentielt næringsstof. Også kaldet vitamin B-7, biotin hjælper med at omdanne mad til brændstof til kroppen.
Mangel på biotin kan føre til problemer med nervesystemet, huden, håret og neglene, ifølge Office of Dietary Supplements (ODS). Det kan også understøtte immunsystemet.
Mange mennesker tager biotin for at forbedre tilstanden af deres hår og negle, men kun få beviser understøtter denne brug, i de fleste tilfælde.
Biotin er vandopløseligt, hvilket betyder, at kroppen ikke kan opbevare det - en person har brug for at få det fra deres kost. Tarmen kan skabe noget biotin, men eksperter ved ikke, hvor meget af dette kroppen kan absorbere.
Biotin er til stede i mange fødevarer, herunder æggeblomme, lever, avocado og nogle grøntsager. Det fås også som et supplement.
I denne artikel kan du finde ud af mere om fødevarer, der giver biotin, og ideer til at inkorporere dem i kosten.
Biotinrige fødevarer
At spise en varieret diæt kan normalt give nok biotin til de fleste menneskers behov.
Nedenfor er nogle gode diætkilder til biotin.
Lever og andet kød
Inkludering af lever i kosten kan øge en persons biotinindtag.
En servering på 3 ounce af kogt okselever indeholder ca. 31 mikrogram (mcg) biotin.
Andre organkød, såsom nyrer, er også gode kilder.
Forskellige typer kød indeholder mindre biotin, men de er stadig relativt gode kilder. For eksempel giver en 3-ounce svinekoteletter næsten 4 mcg, ligesom en kogt hamburgerpatty.
En servering på 3 ounce kød er omtrent på størrelse med et kort kort.
Lever er også en god kilde til jern. Her finder du ud af, hvorfor vi har brug for jern.
Æggeblomme
Æggeblomme er en god kilde til biotin. Et helt kogt æg giver op til 10 mcg.
For at maksimere indtagelsen af biotin og af sikkerhedsmæssige årsager skal du altid koge æg, før du spiser dem.
Rå æggehvide indeholder et protein kaldet diætavidin, som binder til biotin og gør det sværere for kroppen at absorbere det. Madlavning adskiller biotinet fra avidin og hjælper fordøjelseskanalen med at absorbere vitaminet.
Hvad er der mere at vide om æggeblomme? Lær mere her.
Gær
Både bryggergær og ernæringsgær er gode kilder til biotin. Imidlertid kan biotinindholdet variere efter mærke.
Bryggergær er en aktiv gær, som folk bruger til at fremstille øl og brød. Ernæringsgær er inaktiv. Folk bruger det til at tilføje en osteagtig eller nøddeagtig smag til fødevarer.
Hvordan kan ernæringsgær øge en persons sundhed? Find ud af her.
Nødder og frø
Nødder og frø er generelt gode kilder til biotin, selvom mængden af vitamin varierer. Mandler, jordnødder, valnødder og pekannødder giver for eksempel alle biotin.
En kvart kop ristede mandler indeholder 1,5 mcg biotin. En kvart kop ristede solsikkefrø indeholder 2,6 mcg.
Hvilke nødder er de mest sunde? Find ud af her.
Laks
En 3 ounce kogt servering af laks indeholder 5 mcg biotin.
Laks er også rig på omega-3 fedtstoffer, som kan være af interesse for folk, der ønsker at beskytte hårets sundhed. Som et supplement kan disse sunde fedtstoffer hjælpe med at forhindre hårtab.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved at spise laks? Find ud af her.
Mejeri
Mælk, ost og yoghurt indeholder alle biotin i forskellige mængder.
Ifølge ODS:
- en ounce cheddarost giver 0,4 mcg biotin
- en kop 2% mælk har 0,3 mcg
- en kop almindelig yoghurt indeholder 0,2 mcg
Hvad er de sundhedsmæssige fordele og ulemper ved at spise ost? Find ud af her.
Avocado
En portion på 100 gram avocado indeholder 3,2 til 10 mcg biotin.
Avocados kan være en god mulighed for folk, der ønsker at beskytte hudens sundhed, fordi avocado ligesom nødder og frø er rig på vitamin E.
Lær mere om avocado her.
Søde kartofler
Søde kartofler er rige på biotin. En halv kop kogt sød kartoffel indeholder ca. 2,4 mcg vitamin.
Søde kartofler er også rige på beta-caroten, som kroppen omdanner til vitamin A. Vitamin A kan også øge hudens sundhed, da det spiller en rolle i udskiftningen af hudceller.
Hvilke andre sundhedsmæssige fordele kan søde kartofler tilbyde? Find ud af her.
Broccoli
En halv kop frisk broccoli giver 0,4 mcg biotin.
- Her er nogle tip til brug af broccoli:
- Damp det i 5 minutter og server det som en sideskål.
- Opdel det i blomster og tilføj dem til enhver stege.
Her lærer du om de sundhedsmæssige fordele ved broccolis fætter - blomkål.
Hvor meget biotin har vi brug for?
Forskere ved ikke nøjagtigt, hvor meget biotin en person skal indtage hver dag.
Ifølge ODS er en daglig tilstrækkelig indtagelse for voksne dog 30 mcg. Under amning anbefaler de 35 mcg.
Forskning tyder på, at den gennemsnitlige diæt for vestlige befolkninger giver 35-70 mcg biotin om dagen.
Mennesker, der kan være i fare for mangel, inkluderer dem, der:
- er gravid eller ammer
- bruger regelmæssigt store mængder alkohol
- har en biotinidasemangel, hvilket betyder, at kroppen ikke er i stand til at frigive biotin fra diætprotein
En mangel kan føre til hår- og hudproblemer, mens en alvorlig mangel kan resultere i neurologiske problemer og en række andre symptomer.
Friske fødevarer kan være bedre kilder til biotin end forarbejdede fødevarer. Konservering kan for eksempel reducere biotinniveauet. Mængden af biotin i enhver mad kan også afhænge af sæsonen.
Kosttilskud
Hvis en person har en mangel, kan et biotintilskud øge niveauerne i kroppen. Enhver, der overvejer at tage et supplement, skal dog først konsultere en læge.
Lær mere om de mulige sundhedsmæssige fordele ved biotin her.
Biotintilskud fås fra apoteker og onlinebutikker.
Mulige risici
Det er usandsynligt, at det at forbruge biotin i fødevarer udgør en risiko. Selv hos mennesker, der tager kosttilskud, er der ingen beviser for, at høje niveauer af biotin er giftige.
Imidlertid kan biotintilskud forstyrre andre lægemidler, herunder dem, der behandler anfald.
Kvinder, der tager prænatale kosttilskud, der indeholder biotin, har sandsynligvis ikke brug for et ekstra biotintilskud.
Tal med en læge, før du prøver et supplement. Dette er især vigtigt for kvinder, der er gravide eller ammer, og mennesker, der tager medicin.
Tag væk
De fleste mennesker spiser nok biotin i deres kost. En biotinmangel er sjælden, selvom graviditet, amning og et par andre faktorer kan øge risikoen.
Folk kan sikre, at de har et tilstrækkeligt indtag af biotin ved at indtage fødevarer rig på vitamin. Nogle eksempler inkluderer lever, æg, avocado, nødder og frø.
Spørgsmål:
Kan biotin virkelig hjælpe med at forbedre mit hår, min hud og mine negle? Jeg hører modstridende historier.
EN:
Svar: Biotin er et essentielt næringsstof, der spiller en rolle i metabolismen af fedt, kulhydrater og proteiner.
De fleste mennesker får mere end nok biotin gennem deres diæt. Imidlertid tager mange biotintilskud for at øge sundheden for deres hud, hår og negle.
Mange siger, at tillægget gør vidundere, selvom forskning tyder på, at det kun vil hjælpe, hvis en person har en sundhedsmæssig tilstand, såsom en biotinmangel eller et skørt sømsyndrom.
Da biotintilskud er sikkert for de fleste mennesker, vil afprøvning af hår-, hud- og negletilskud sandsynligvis ikke forårsage skade. Du kan dog ende med at bruge penge på noget, der er ineffektivt.
Den bedste måde at forbedre sundheden på dit hår, hud og negle - såvel som dit generelle helbred - er at følge en nærende, velafrundet diæt.
Jillian Kubala, MS, RD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
