Hvorfor har vi brug for magnesium?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Magnesium er et vigtigt mineral, der spiller en rolle i over 300 enzymreaktioner i menneskekroppen. Dens mange funktioner inkluderer hjælp til muskel- og nervefunktion, regulering af blodtryk og understøttelse af immunsystemet.
En voksen krop indeholder omkring 25 gram (g) magnesium, hvoraf 50-60% skeletsystemet opbevares. Resten er til stede i muskler, blødt væv og kropsvæsker.
Mange mennesker i USA får ikke nok magnesium i deres kost, selvom mangelsymptomer er ualmindelige hos ellers raske mennesker.
Læger forbinder magnesiummangel med en række helbredskomplikationer, så folk bør sigte mod at opfylde deres daglige anbefalede niveauer af magnesium.
Mandler, spinat og cashewnødder er nogle af de fødevarer, der er højest i magnesium. Hvis en person ikke kan få nok magnesium gennem deres diæt, kan deres læge anbefale at tage kosttilskud.
I denne artikel ser vi på funktion og fordele ved magnesium, hvad det gør i kroppen, diætkilder og mulige sundhedsrisici, som læger linker til for meget.
Fordele
Magnesium er en af syv vigtige makromineraler. Disse makromineraler er mineraler, som folk har brug for at forbruge i relativt store mængder - mindst 100 milligram (mg) om dagen. Mikromineraler, såsom jern og zink, er lige så vigtige, selvom folk har brug for dem i mindre mængder.
Magnesium er afgørende for mange kropsfunktioner. At få nok af dette mineral kan hjælpe med at forebygge eller behandle kroniske sygdomme, herunder Alzheimers sygdom, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og migræne.
De følgende afsnit diskuterer magnesiums funktion i kroppen og dens virkninger på en persons sundhed.
1. Knoglesundhed
Mens de fleste undersøgelser har fokuseret på calciums rolle i knoglesundhed, er magnesium også afgørende for sund knogledannelse.
Forskning fra 2013 har forbundet tilstrækkeligt magnesiumindtag med højere knogletæthed, forbedret dannelse af knoglekrystal og en lavere risiko for osteoporose hos kvinder efter overgangsalderen.
Magnesium kan forbedre knoglesundheden både direkte og indirekte, da det hjælper med at regulere calcium- og vitamin D-niveauer, som er to andre næringsstoffer, der er vigtige for knoglesundheden.
2. Diabetes
Forskning har forbundet højt diæt med højt magnesium med en lavere risiko for type 2-diabetes. Dette kan skyldes, at magnesium spiller en vigtig rolle i glukosekontrol og insulinmetabolisme.
En gennemgang fra 2015 i World Journal of Diabetes rapporterer, at de fleste, men ikke alle, mennesker med diabetes har lavt magnesium, og at magnesium kan spille en rolle i diabetesstyring.
En magnesiummangel kan forværre insulinresistens, hvilket er en tilstand, der ofte udvikler sig før type 2-diabetes. På den anden side kan insulinresistens forårsage lave magnesiumniveauer.
I mange undersøgelser har forskere forbundet højt diæt med højt magnesium med diabetes. Derudover antyder en systematisk gennemgang fra 2017, at indtagelse af magnesiumtilskud også kan forbedre insulinfølsomheden hos mennesker med lave magnesiumniveauer.
Forskere er imidlertid nødt til at indsamle flere beviser, før læger rutinemæssigt kan bruge magnesium til glykæmisk kontrol hos mennesker med diabetes.
3. Kardiovaskulær sundhed
Kroppen har brug for magnesium for at opretholde musklernes sundhed, herunder hjertet. Forskning har vist, at magnesium spiller en vigtig rolle i hjertesundheden.
En gennemgang fra 2018 rapporterer, at magnesiummangel kan øge en persons risiko for hjerte-kar-problemer. Dette skyldes dels dets roller på mobilniveau. Forfatterne bemærker, at magnesiummangel er almindelig hos mennesker med kongestiv hjertesvigt og kan forværre deres kliniske resultater.
Mennesker, der får magnesium snart efter et hjerteanfald, har en lavere risiko for dødelighed. Læger bruger undertiden magnesium under behandling for kongestiv hjertesvigt (CHF) for at reducere risikoen for arytmi eller unormal hjerterytme.
Ifølge en meta-analyse fra 2019 kan øget magnesiumindtag nedsætte en persons risiko for slagtilfælde. De rapporterer, at for hver 100 mg daglig forhøjelse af magnesium reduceres risikoen for slagtilfælde med 2%.
Nogle undersøgelser antyder også, at magnesium spiller en rolle i hypertension. Ifølge Office of Dietary Supplements (ODS) er det imidlertid baseret på nuværende forskning, at tage magnesiumtilskud sænker blodtrykket "kun i ringe grad."
ODS opfordrer til en "stor, veldesignet" undersøgelse for at forstå magnesiums rolle i hjertesundheden og forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.
4. Migrænehovedpine
Magnesiumterapi kan hjælpe med at forhindre eller lindre hovedpine. Dette skyldes, at en magnesiummangel kan påvirke neurotransmittere og begrænse blodkarens indsnævring, hvilket er faktorer, som læger forbinder med migræne.
Mennesker, der oplever migræne, kan have lavere niveauer af magnesium i deres blod og kropsvæv sammenlignet med andre. Magnesiumniveauer i en persons hjerne kan være lave under migræne.
En systematisk gennemgang fra 2017 siger, at magnesiumterapi kan være nyttig til forebyggelse af migræne. Forfatterne antyder, at indtagelse af 600 mg magnesiumcitrat ser ud til at være en sikker og effektiv forebyggelsesstrategi.
American Migraine Foundation rapporterer, at folk ofte bruger doser på 400-500 mg dagligt til migræneforebyggelse.
De mængder, der kan påvirke, er sandsynligvis høje, og folk bør kun bruge denne terapi under vejledning af deres læge.
Læs mere om magnesium til migræne.
5. Premenstruelt syndrom
Magnesium kan også spille en rolle i præmenstruelt syndrom (PMS).
Undersøgelser i mindre skala, herunder en artikel fra 2012, tyder på, at indtagelse af magnesiumtilskud sammen med vitamin B-6 kan forbedre PMS-symptomer. Imidlertid rapporterer en nyere 2019-gennemgang, at forskningen er blandet, og der er behov for yderligere undersøgelser.
American College of Obstetricians and Gynecologists foreslår, at indtagelse af magnesiumtilskud kan hjælpe med at reducere oppustethed, humørsymptomer og ømhed i brystet i PMS.
6. Angst
Magnesiumniveauer kan spille en rolle i stemningsforstyrrelser, herunder depression og angst.
Ifølge en systematisk gennemgang fra 2017 kan lave magnesiumniveauer have forbindelser med højere niveauer af angst. Dette skyldes til dels aktivitet i hypothalamus-hypofyse-binyre (HPA) aksen, som er et sæt af tre kirtler, der styrer en persons reaktion på stress.
Gennemgangen påpeger imidlertid, at kvaliteten af beviser er dårlig, og at forskere har brug for undersøgelser af høj kvalitet for at finde ud af, hvor godt magnesiumtilskud kan fungere for at reducere angst.
For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Anbefalet dagligt indtag
Den følgende tabel viser den anbefalede daglige tillæg (RDA) til magnesiumindtag efter alder og køn, ifølge ODS.
Folk bør øge deres magnesiumindtag med ca. 40 mg dagligt under graviditeten.
Eksperter baserer det passende indtag til babyer under 1 år på de mængder, der findes i modermælk.
Kilder
Mange fødevarer indeholder høje niveauer af magnesium, herunder nødder og frø, mørkegrønne grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter. Producenter tilføjer også magnesium til nogle morgenmadsprodukter og andre berigede fødevarer.
De bedste kilder til magnesium inkluderer:
Hvedeprodukter mister magnesium, når hveden raffineres, så det er bedst at vælge korn og brødprodukter lavet med fuldkorn. De mest almindelige frugter, kød og fisk indeholder lavt magnesiumindhold.
Læs mere om 10 sunde fødevarer med højt magnesiumindhold her.
Magnesiummangel
Mens mange mennesker ikke opfylder deres anbefalede indtag for magnesium, er mangelsymptomer sjældne hos ellers raske mennesker. Magnesiummangel er kendt som hypomagnesæmi.
Magnesium mangel eller mangel kan skyldes overskydende forbrug af alkohol, en bivirkning af visse medikamenter og nogle sundhedsmæssige forhold, herunder gastrointestinal lidelse og diabetes. Mangel er mere almindelig hos ældre voksne.
Symptomer på magnesiummangel inkluderer:
- tab af appetit
- kvalme eller opkastning
- træthed eller svaghed
Symptomer på mere avanceret magnesiummangel inkluderer:
- muskelkramper
- følelsesløshed
- prikken
- krampeanfald
- personlighedsændringer
- hjerterytmeforandringer eller spasmer
Forskning har forbundet magnesiummangel med en række sundhedsmæssige forhold, herunder Alzheimers sygdom, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdom og migræne.
Risiko for for meget magnesium
En overdosis af magnesium via diætkilder er usandsynlig, fordi kroppen vil fjerne overskydende magnesium fra mad gennem urinen.
Dog kan et højt indtag af magnesium fra kosttilskud føre til gastrointestinale problemer, såsom diarré, kvalme eller kramper.
Meget store doser kan forårsage nyreproblemer, lavt blodtryk, urinretention, kvalme og opkastning, depression, sløvhed, tab af kontrol med centralnervesystemet (CNS), hjertestop og muligvis død.
Personer med en nyresygdom bør ikke tage magnesiumtilskud, medmindre deres læge råder dem til at gøre det.
Lægemiddelinteraktioner
Magnesiumtilskud kan også give anledning til nogle lægemiddelinteraktioner. Medicin, der kan interagere med magnesiumtilskud eller påvirke magnesiumniveauer inkluderer:
- orale bisphosphonater, der behandler osteoporose, såsom alendronat (Fosamax)
- tetracyclin-antibiotika, herunder doxycyclin (Vibramycin) og demeclocyclin (Declomycin)
- quinolonantibiotika, herunder levofloxacin (Levaquin) og ciprofloxacin (Cipro)
- diuretika, såsom furosemid (Lasix)
- receptpligtige protonpumpehæmmere, inklusive esomeprazolmagnesium (Nexium)
Skal jeg tage kosttilskud?
Magnesiumtilskud kan købes online, men det er bedst at få noget vitamin eller mineral gennem mad, fordi næringsstoffer fungerer bedre, når folk kombinerer dem med andre næringsstoffer.
Mange vitaminer, mineraler og fytonæringsstoffer virker synergistisk. Dette udtryk betyder, at det at tage dem sammen giver flere sundhedsmæssige fordele end at tage dem separat.
Det er bedre at fokusere på en sund, afbalanceret diæt for at imødekomme de daglige krav til magnesium og bruge kosttilskud som backup, men under lægeligt tilsyn.
Resumé
Magnesium er et vigtigt makronæringsstof, der spiller en nøglerolle i mange kropsprocesser, herunder muskel-, nerve- og knoglesundhed og humør.
Forskning har forbundet magnesiummangler med en række helbredskomplikationer. Hvis en person ikke er i stand til at få deres daglige behov fra deres diæt, kan en læge anbefale at tage magnesiumtilskud.
