Mejerialternativer: Sådan udskiftes mælk, ost, smør med mere
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Mange mennesker bevæger sig mod mejeriprodukter af forskellige årsager, herunder bedre helbred eller for at reducere deres indflydelse på planeten. En kamp, som folk står over for, når de opgiver mejeriprodukter, er, hvordan man udskifter daglige mejeriprodukter.
I denne artikel tilbyder vi en guide til de bedste erstatninger for mejeriprodukter, fra alternativer til mælk til kaffe eller korn til udskiftning af smør i en favoritopskrift.
Mælkealternativer
Mens mange mennesker stadig vender sig til et glas komælk for at drikke eller føje til deres yndlingsopskrifter, vender andre sig til ikke-mejeriprodukter. Heldigvis er der masser af købte og hjemmelavede muligheder.
En kop sødmælk indeholder ca. 149 kalorier, 8 gram (g) protein og 8 g fedt. Det indeholder også næringsstoffer og mineraler, der inkluderer calcium og kalium. Mange leverandører tilføjer også D-vitamin til deres mælk.
Tilsvarende er nogle plantebaserede mælker meget nærende, og mange producenter tilbyder produkter beriget med calcium og D-vitamin.
Følgende muligheder kan være sunde erstatninger for komælk:
Mandelmælk
Mandelmælk er et populært mælkealternativ, fordi det er let at lave, billigt at købe, og mange finder det lækkert.
En kop mandelmælk indeholder ca. 39 kalorier, 1 g protein og 2,5 g fedt.
Mandelmælk har ikke den stærke smag, som nogle andre plantebaserede mælker kan have, så det kan være en god overgangsmælk for mange mennesker at prøve.
Sojamælk
Nogle læger kan anbefale sojamælk til folk, der er intolerante over for mejeriprodukter eller ønsker at skære kalorier.
En kop af et af de førende mærker af sojamælk indeholder 7 g protein, 4 g fedt og kun 80 kalorier, hvilket betyder, at det giver næsten lige så meget protein som sødmælk.
Sojamælk kan have en ejendommelig smag for folk, der ikke er fortrolige med det. Det kommer dog i sødede og usødede sorter, så en person kan prøve forskellige muligheder.
Kokosmælk
Kokosmælk er naturligvis meget fedt, hvilket hjælper med at give den samme struktur som komælk.
En kop beriget kokosmælk indeholder dog 74 kalorier og 5 g fedt, men mindre end 1 g protein.
Mange bruger kokosmælk i deres kaffe på grund af dens cremede struktur. Tilsætning af kakaopulver til opvarmet kokosmælk giver også en rig og cremet varm kakao.
Ris mælk
Rismælk smager sødere end andre mejeriprodukter. Det er også mere vandigt end andre muligheder, men findes i mange varianter og kan være en god erstatning for mælk i korn.
En kop rismælk indeholder ca. 113 kalorier, mindre end 1 g protein og lidt over 2 g fedt.
Andre muligheder
Ovenstående er de mest populære alternativer til komælk. Andre mælkefrie mælkealternativer inkluderer:
- havremælk
- hampemælk
- hørmælk
- cashew mælk
- tigermøtrik mælk
Smøralternativer
Mens plantebaseret margarine er almindeligt tilgængelig, ser nogle mennesker efter naturlige erstatninger. Disse inkluderer:
- Kokosolie: Kokosolie er en let 1: 1 erstatning for smør i de fleste opskrifter. Nogle mennesker anbefaler at opvarme olien og tilsætte lidt salt for at neutralisere den sødere kokosnødssmag.
- Olivenolie: Hvis folk bruger olivenolie i stedet for smør, er det bedst at bruge den til at sauteere mad eller karamellisere dem snarere end til bagning.
- Avocados: Avocados er meget alsidige i køkkenet. Afhængigt af opskriften kan en moden avocado være den perfekte erstatning for smør til bagning. Avocado-smagen har tendens til at sprede sig og efterlader kun den cremede, fede tekstur, som kan være perfekt til bagværk.
- Bananer: Til søde opskrifter kan en moden banan også erstatte smør. Vær opmærksom på, at banans smag kan ændre godbidets smag.
Ostealternativer
Der er en bred vifte af alternativer til ost, herunder:
Blød ost
Det er let at replikere teksturen af blød ost. Der er mange plantebaserede versioner af blød flødeost på markedet, som normalt fremstilles ved hjælp af soja eller kokosmælk.
Disse bløde oste er lige så nemme at lave hjemme. At blæse cashewnødder natten over og blande dem med lidt møtrikmælk og citronsaft giver mange mennesker den smarte flødeostsmag, de ønsker.
Folk kan blande blød silketofu med salt og krydderier for at fremstille en mælkefri nachoost. Tilføjelse af purløg og stegte løg til blandingen kan gøre det til en simpel, vegansk løgdip.
Tynde skiver røget tofu kan også erstatte provolone ost i en sandwich.
Hård ost
Den saltsurre smag af hård ost kan være vanskelig at replikere derhjemme, men der findes mange købte ostealternativer i helsekostbutikker.
Smuldrende hård tofu og bagning med salt og trøffelolie kan være en fremragende påfyldning til pasta eller andre retter, der kan kræve hårde oste.
Ernæringsgær
Ernæringsgær har en nøddeagtig, osteagtig smag, og mange producenter styrker den med essentielle vitaminer.
Ernæringsgær er en enkel måde at tilføje en osteagtig smag til mange retter, herunder osteagtig hvidløgsbrød og pastasauce.
Yoghurt alternativer
Mejerijoghurt er en kombination af mælk, mælkesyre og bakterier. Processen er den samme for mejeriprodukter. Mange producenter af købte optioner bruger dyrket soja, men nogle bruger andre baser, såsom kokosmælk.
Folk kan også købe et yoghurtfremstillingssæt og producere deres egen mælkefri yoghurt. De kan genbruge den levende bakteriekultur mange gange for at fremstille nye batcher.
Is alternativer
Der er utallige mejerifrie is på markedet. Producenter fremstiller dem typisk med møtrikmælk, såsom dem fra kokosnødder, mandler eller cashewnødder. Mejeri-fri frugtbaserede sorbeter er også tilgængelige.
En person kan også blande frosne bananer, vanilje og en lille mængde plantebaseret mælk for at lave en simpel vanilleis derhjemme.
Sundhedsmæssige fordele ved at gå mejeri-fri
Mejerimælk er en rig kilde til protein og en meget almindelig kilde til calcium i kosten. Mange andre plantebaserede fødevarer indeholder disse næringsstoffer, men en person, der skifter, skal sørge for, at de opfylder deres daglige behov.
Der er også nogle mulige sundhedsmæssige fordele ved at gå mejerifri, herunder:
Undgå symptomer på laktoseintolerance
De fleste mennesker holder naturligt op med at producere lactase, som er det enzym, der er nødvendigt for at nedbryde lactosesukkeret i mælk, når de først holder op med at indtage mejeri.
Ifølge en anmeldelse er så meget som 75 procent af verdens befolkning laktoseintolerant. Symptomer på laktoseintolerance inkluderer:
- oppustethed
- mavesmerter
- diarré eller løs afføring
- gas
- maven rumlende
For mennesker, der er laktoseintolerante eller følsomme over for mejeriprodukter, kan skift til alternativer hjælpe med at undgå symptomer og holde deres fordøjelsessystem sundt.
Nogle mennesker er allergiske over for komælk og kan have en potentielt farlig allergisk reaktion på den. Enhver, der er allergisk over for mælk, bør undgå mejeriprodukter helt.
Undgå hormoner og steroider
Nogle mennesker fjerner mejeriprodukter for at undgå muligheden for forurenende stoffer i mælk, såsom steroider eller hormoner.
En undersøgelse fra 2015 bemærkede, at selv små mængder hormoner og steroider i mælk ser ud til at videregive til den person, der drikker det og kunne have uønskede virkninger på kroppen. Forskerne opfordrer til mere forskning om emnet.
Reduktion af kræftrisiko
En anmeldelse fra 2017 viste, at veganere, der ikke spiser nogen animalske produkter, herunder mejeriprodukter, havde en signifikant reduceret forekomst af kræft.
Dette skyldes muligvis ikke direkte manglen på mejeriprodukter i deres kost, da veganere også undgår kød og æg.
Løsning af etiske bekymringer
Nogle diæter eller diætplaner ser ud til at eliminere alle mejeriprodukter baseret på etiske grunde.
Veganere eller nogle vegetarer kan undgå mejeriprodukter, fordi de er bekymrede over mejeriindustriens indvirkning på miljøet eller indvirkningen på dyrene, der er involveret i mejeriproduktion.
Ting at overveje
Det er vigtigt at forstå, at bare fordi noget er plantebaseret, betyder det ikke automatisk, at det er sundt.
Folk bør altid kontrollere etiketterne på mejeriprodukter for at se efter eventuelle tilsatte ingredienser eller andre faktorer, der kan ændre, hvor sund maden er. Ting at være forsigtige med inkluderer:
- tilsat sukker
- tilsat stivelse
- fortykningsmidler, såsom carrageenan
- tilsat aroma
- konserveringsmidler
- mangel på næringsstoffer og mineraler
- mangel på protein
Mens mange produkter kan replikere smagen af en mad eller erstatte et mejeriprodukt ved bagning, skal en person være sikker på, at de stadig opfylder deres ernæringsmæssige behov.
Resumé
Der er en række mejerialternativer at vælge imellem, muligvis nu mere end nogensinde før. Mens disse produkter fås i butikkerne, kan nogle hjemmelavede versioner være lige så velsmagende og have færre tilsætningsstoffer.
Nogle af mejeriprodukterne kan købes online:
- Køb mandelmælk.
- Køb sojamælk.
- Køb kokosmælk.
- Køb ris mælk.
- Køb ernæringsgær.
